Omelette á grísku með tómötum og fetaosti
2 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur uppskriftarinnar: 4-6 mínútur
Ef tíminn er að ýta á, í stað þess að eggjakökur, spæna eggin á venjulegum hætti, blandaðu oft eggjum með spaða eða tréskjefu. Egg er frábær uppspretta af hágæða próteini, 4 g sem er að finna í einni hvítu. Ólífuolía til steikingar; Prótein af 6 stórum eggjum; 1/2 tsk þurrkuð oregano; 1/2 bolli ferskum tómötum, hægelduðum; 1/2 bolli grænt paprika, hægelduðum; 2 msk. skeiðar af krummuðum fetaosti; salt og jörð svart pipar.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Styrið með ólífuolíu stórum pönnu og ekki hita það yfir miðlungs hita. Hristu egg hvítu með oregano. Hellið blöndunni í pönnu og eldið í 3-5 mínútur (þar til prótein eru að fullu steikt) með því að nota spaða, lyftu upp eggjakökunum oft og snúið pönnu til að fá hráprótín í botninn. Setjið hálfan af tómötum, paprika og feta osti. Notaðu spaða, hyldu grænmetið og osturinn með hálfum eggjaköku. Smellið með salti og pipar í smekk, skerið eggjaköku í 2 hlutar og þjóna. Næringargildi einnar skammts (1/2 omelet): 30% fitu (3,6 g, 2 g mettuð fita), 20% kolvetni (5 g), 50% prótín (14 g), 1 g trefja, 97 mg kalsíum, 1 mg af járni, 347 mg af natríum, 109 kkal.
Quinoa salat með rækjum og sesamolíu
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur uppskriftarinnar: 10 mínútur
Quinoa er eina heilkornin sem eru mjög rík af próteinum og innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur. 1 bolli af hráefni quinoa; 450 g af tilbúnum skrældar rækjum af miðlungs stærð; 1 gulur eða rauð sætur pipar, skrældar og skorinn í teningur; 3 msk. skeiðar af hakkaðri koriander; 2 fínt hakkað plóma grænn laukur; 2 msk. skeiðar af hrísgrjónum vín ediki; 1 msk. skeið af sesamolíu; salt og jörð svart pipar.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Í miðlungs potti hella Quinoa með tveimur glösum af vatni, láttu sterka eld og látið sjóða. Minnka hita, kápa með loki og elda í 10 mínútur, þar til allur vökvi er frásogast og krossinn verður ekki gagnsæ. Fjarlægið úr hita og blandið með eftirfarandi innihaldsefnum. Smakkaðu með salti og svörtu pipar eftir smekk. Næringargildi á hverjum skammti: 21% fitu (6 g, 1 g mettuð fita), 44% kolvetni (31 g), 35% prótín (25 g) 4 g trefjar, 40 mg kalsíum, 3 mg járn, 199 mg natríum, 281 kkal.
Kjúklingur með karrý, brún hrísgrjón og grænum baunum
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur uppskriftarinnar: 15 mínútur
Kjúklingakjöt er frábær uppspretta verðmætra halla próteina, brúnt hrísgrjón er ríkur í trefjum og B vítamínum og sýrður rjómi inniheldur kalsíum sem styrkir beinvef. 2 tsk af ólífuolíu; 1/2 bolli laukur, hægelduðum; 2 negullar af þykknum hvítlaukum; 1 klst. skeið af fínt hakkað ferskum engifer; 450 g kjúklingabringa án beina og afhýða, skera í sundur 2,5 cm að stærð; 2 tsk af karrýdufti; 1/2 tsk jörð kaffi koriander; 1/2 teskeiðar af salti; 1/4 tsk jörð svart pipar; 1 bolli ósöltuð kjúklingabjörn; 2 bollar af hráu brúnu hrísgrjónum; 1 bolli af frosnum grænum baunum; 1/2 bolli, fitugur sýrður rjómi; 2 msk. skeiðar af hakkað grænum laukum.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Í stórum stökum pönnu, hita olíuna yfir miðlungs hita. Leggðu laukin, hvítlauk og engifer og steikið í 2 mínútur. Bætið kjöti og steikið í um 3 mínútur þar til það er brúnt frá öllum hliðum. Bætið karrí, koriander, salti og svörtum pipar og blandið vel saman. Bæta við kjúklingur seyði og látið sjóða. Minnka hitann og elda í 10 mínútur - þar til kjúklingur er tilbúinn. Á meðan, í meðalstór potti, sjóða 2 bolla af vatni. Hellið hrísgrjóninni og látið gufa í 8 mínútur. Bætið grænum baunum, hylrið og eldið í 2 mínútur þar til öll vökvinn hefur frásogast. Fjarlægðu kjúklinginn úr eldinum og blandaðu það með sýrðum rjóma og lauk. Berið fram með því að leggja ofan á hrísgrjón með baunum. Næringargildi per skammtur (glas af kjötblöndu, tveir þriðju hlutar af glasi af hrísgrjónum með baunum): 16% fitu (7 g, 1 g mettuð fita), 48% kolvetni (48 g), 36% prótín (36 g), 4 g trefjar , 73 mg af kalsíum, 2 mg af járni, 502 mg af natríum, 399 kkal.
Afhverju eru mjög ströng mataræði dæmd til bilunar?
Í stuttu máli getur mataræði sem byggist á vannæringu ekki gagnast líkamanum. Í nýliði veldur mikil skert kaloría oft þvagræsandi áhrif. Þetta þýðir að upphafleg lækkun á kílóum, sem þú sérð á vognum, er ekki afleiðingin af því að tapa fitu, en aðeins vökvanum sem líkaminn missir. Ef þú færð minna en 1.200 hitaeiningar á dag (það er minna en lágmarksupphæð flestra kvenna þarf til að styðja við öll líkams kerfi) ertu viss um að nota vöðvamassa í staðinn fyrir fitu. Ef þú borðar minna en nauðsynlegt lágmark kaloría bara til að viðhalda öndun og öllum líffærum (fjöldi hitaeininga er breytilegt, en það er um 900 á dag), líkaminn þinn mun fara í hungursneyð Þess vegna mun hann ekki taka þátt í einu dropi af dýrmætum orkulindum sínum (þ.e. feitur). Meðal annars óhagstæðra niðurfellinga mataræði eru skortur á orku, léleg svefn, stöðug hungur og mikil pirringur. Almennt, ef þú fylgist með mataræði sem er of strangt, takmarkar notkun hitaeininga, mun tilfinningalegt ástand þitt ekki vera mjög skemmtilegt, næringarfræðingar útskýra.