Hvernig koma næringarefni, örverur, vítamín inn í líkamann? Auðvitað, með því að borða mat og, auðvitað, heilbrigt. Og hvað er nauðsynlegt fyrir lífveruna okkar? Lestu um þetta í greininni okkar um heilbrigða næringu!
Til hægri er skynsamleg næring jafnvægi milli neyslu næringarefna í líkamanum og neyslu þeirra. Tilvalið: þrjár eða fjórar máltíðir á dag, sem samanstendur af fyrsta morgunmat, hádegismat, hádegismat og kvöldmat. Ef hægt er, má skipta um hádegismat. Dagleg staðall kolvetna, próteina, fita, ör- og þjóðháttar og vítamína er beint háð kynlífi mannsins, aldri hans og einnig á vinnuskilyrðum og stjórnarskránni. Kalsíuminnihald mataræðis er á bilinu 1200-5000 kkal.
- 1200-2000 hitaeiningar á dag er mælt fyrir konur með litla þyngd, auk kvenna á meðalþyngd, sem eru að reyna að halda þyngd sinni eða draga úr því.
- 2000-3000 hitaeiningar á dag er mælt fyrir karla og konur með eðlilega líkamsþyngd, sem leiða til virkrar lífsstíl.
- 3000-3500 kcal ætti að vera neytt af miðjum eða stórum körlum og konum með mikla líkamsþyngd. virkni.
Almennar tillögur.
Helstu máltíðir eru morgunmatur og hádegismatur, sem ætti að vera mest hitaeitur og nægilegt í magni. En á matinn er mælt með því að borða aðeins meltanlegar vörur - soðin fiskur, diskar úr kotasælu, grænmeti (þ.mt kartöflum), svo og mjólkursýruafurðum sem koma í veg fyrir ferli putrefaction og gerjun í þörmum.
Fita. Það er mjög nauðsynlegt að takmarka neyslu matvæla sem eru rík af dýrafitu. Æskilegt er að skipta þeim með halla nautakjöti, kálfakjöti, hvít alifuglakjöt. Einn af valkostunum - skipt í fyrstu diskar kjöt seyði með grænmetisæta og steiktum, stewed og kjöt diskar - með soðnum og gufu. En fitu er hins vegar nauðsynlegt fyrir líkamann, þar sem þau, einkum kólesteról, stuðla að eðlilegum vexti frumna í líkamanum. Fita er að finna í ýmsum hnetum, dýra- og jurtaolíu, sem og sýrðum rjóma.
Eitt af gagnlegu mataræði er smjör: það frásogast af líkamanum um 98% og inniheldur einnig nauðsynleg amínósýrur, sem ekki myndast af líkamanum og verða að koma inn í það utan frá. Grænmeti olíur hafa eign afeitrun (þ.e. fjarlægja eiturefni úr líkamanum, geislavirkum efnum).
Prótein. Maður þarf um það bil 1 grömm af próteini á dag fyrir hvert kíló af þyngd, helmingur þeirra verður að vera úr dýraríkinu. Próteinrík matvæli innihalda kjöt, fisk, mjólk, egg, belgjurtir.
Kolvetni. Dagleg krafa er 500-600 grömm. Kolvetni er skipt í hratt og hægt meltanlegt. Fyrsta leiðin til mikillar aukningar á blóðsykri, langvarandi og marktæk aukning sem leiðir oft til þess að sykursýki þróist. Þessar kolvetni innihalda sykur, mjólkursúkkulaði og sælgæti kökur. Annað hækkar blóðsykursstigið smám saman, vegna þess að það er engin brot á umbrotum kolvetna, stuðla að langa mettun líkamans og leiðir ekki til aukinnar líkamsþyngdar. Innan aðallega í korni, í pasta úr durumhveiti, í grænmeti.
Nokkur orð um gagnsemi safns. Spurningin er enn umdeild. Gagnlegri eru náttúruleg grænmeti sem, ólíkt ávöxtum niðursoðinn safi, heldur einnig glúkósastig innan viðmiðsins og er heilbrigt vara en er vítamín og steinefni uppspretta í sterkari formi en á sama hátt heildar grænmeti eða ávöxtum.
Ör- og þjóðhagsþættir.
Eitt af meginreglunum um skynsamlega næringu er að flestir makró- og örverurnar og vítamínin skuli afhent líkamanum með ávöxtum, grænmeti og kryddjurtum.
Járn tekur þátt í afhendingu súrefnis af blóðkornum í líffæri og vefjum úr lungum; er að finna í kartöflum, baunum, spínati, eplum, en mest af öllu er í kjöti (og járnið sem er í kjöti er best frásogast).
Kalíum er þátt í efnaskiptum og er nauðsynlegt fyrir eðlilega virkni hjartavöðva; er að finna í turnips, gúrkur, grænu og steinselju, ferskjum, afhýða kartöflum (því er gagnlegt að borða með jafna bökum eða soðnum kartöflum "í samræmdu").
Magnesíum hefur áhrif á innrennsli í æðum. Skortur á magnesíum leiðir til skemmda á æðaveggnum, vöðvaspennutruflun, aukin kólesterólgildi. Rannsóknir hafa sýnt að langvarandi magnesíumskortur er áhættuþátturinn fyrir þróun bráða sjúkdóma í heila blóðrás. Magnesíum inniheldur pipar, soja, hvítkál.
Kalsíum er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi miðtaugakerfisins og heldur einnig styrk bein beinagrindarinnar, er að finna í piparrót, spínati, baunum og mjólkurafurðum.
Brennisteinn , sem einnig er mjög nauðsynlegt fyrir líkamann, er að finna í belgjurtum og hvítkál.
Fosfór er nauðsynlegt til að bæta heilavirkni, einkum minni; Mesta magnið er að finna í fiski (sem er einnig uppspretta nauðsynlegra amínósýra), í grænum baunum og laukum.
Joð er nauðsynlegt til að mynda skjaldkirtilshormón, er að finna í sjó og hvítkál, hvítlauk og persímón.
Vítamín
Eitt af postulates réttrar næringar er móttöku vítamína af náttúrulegum afurðum þeirra af líkamanum, eins og þegar inntaka þeirra er ófullnægjandi, efnaskipti eru brotin, sjónskerðing, beinþynning og ónæmisbrestur þróast, vinna í miðtaugakerfi og úttaugakerfi, húðsjúkdómur versnar.
A-vítamín er þátt í því að mynda vefjum, bætir sjóndeildarskyggni. er að finna í tómötum, gulrætum, fjallaska, bláberja, melónu, í smjöri, mjólk.
B-vítamín er nauðsynlegt til að mynda blóðþætti og fullnægjandi vinnu í taugakerfinu; finnast í korni, mjólkursýruvörum.
C-vítamín eykur ónæmi og styrkir æðavegginn, verndar líkamann gegn þróun illkynja æxla; er að finna í róta mjaðmir, jarðarber, svörtum rósir, steinselja, piparrót, sítrus, hvítlaukur, kartöflur, eplar.
E-vítamín stuðlar að þróun fósturs og að vera andoxunarefni hindrar skaðleg áhrif af sindurefnum á mannslíkamann og dregur þannig úr æskunni. Inniheldur í ólífuolíu, maís og sólblómaolíu.
Meginmarkmið D-vítamíns er að styrkja beinin; er að finna í eggjarauða, mjólk, kavíar, þorskalifur.
Og að lokum veltur á heilsu mannsins og barna hans fyrst og fremst á réttu, jafnvægi mataræði. Nú veit þú hvernig næringarefnin, microelements, vítamín inn í líkamann. Mundu þetta og þú getur að eilífu gleymt að fara til lækna!