Vor hefur þegar hafið, og til þess að komast í form, höfum við minna og minna tíma. Ef þú vilt styrkja vöðvana skaltu gera líkamann meira grannur og passa og finna glaðværð, þetta einfalda æfingarþrep mun hjálpa þér. Til að framkvæma það þarf hvorki hermir né sérstakar föt. Helstu "íþróttir sögunnar" hér er venjulegur veggur. Æfingar eru hannaðar þannig að álagið notar eigin líkamsþyngd. Aðalatriðið er að æfa reglulega, að minnsta kosti í hálftíma, en á hverjum degi.
Æfa fyrir hendur, aftur, brjósti, öxlbelti
Standið frammi fyrir veggnum í lengd armleggs. Leiðið hendur í vegg á öxl stigi. Framkvæma ýta hægt og rólega og vertu viss um að bakið sé áfram bein og beinin snúist ekki aftur. Ef þú setur handleggina breiðara en axlirnar og dreifir olnboga þínum til hliðanna, færðu meira vöðva í brjósti þinn. Ef vopnin er þegar öxl, þegar ýtt er upp er betra "vinna" triceps.
Standið frammi fyrir veggnum og hvíldu hendur á það. Gerðu mahi í áttina til skiptis hægri og vinstri fæti.
Æfa fyrir aftan á læri og rass
Upprunaleg staða er sú sama og í fyrri æfingu. Gera sveiflur aftur til skiptis með hægri og vinstri fæti, og vertu viss um að stuðningsfé sé áfram bein.
Æfa fyrir stutt og læri
Standið augliti til auglitis við vegginn og með styrk til að hvíla á móti henni með báðum höndum. Skerpt beygja til skiptis vinstri og hægri fótinn, draga það í magann og dvelja í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
Teygja
- Stattu upp beint á vegginn. Lyftu fótinn þinn og hvíldu fótinn þinn á veggnum. Hallaðu áfram, taktu ökklann með hendurnar og náðu til hnésins. Haltu í þessari stöðu, slepptu síðan fótinum og rétta. Endurtaktu til skiptis hægri og vinstri fæti.
- Standið andlitið nálægt veggnum. Lyftu einum hendi og strekktu bakinu, strekktu á vegginn með hendi þinni eins hátt og mögulegt er. Endurtaktu til skiptis hægri og vinstri hönd, þá - með báðum höndum.
Standið með bakinu á vegginn, finndu hvernig nepan, axlirnar, rassinn snerta það. Beygðu, dreifa bakinu og axlunum. Andaðu, herða magann, þenja á bakvöðvana. Haltu andanum eins langt og hægt er, anda frá þér og slakaðu á spenntu vöðvunum. Endurtaktu nokkrum sinnum. Í lokin ættir þú að rétta axlirnar og standa í smá stund, snerta bakið á veggnum og reyna að gera líkamann "muna" íbúðastöðu.