Nú þegar á 70s síðustu aldar var sellulósi kallaður lykillinn fyrir sléttan líkama. A mataræði auðgað með sellulósa gefur ákveðna afleiðingu - þyngdin er auðvelt að staðla. Að auki safnast það ekki umfram aftur eftir smá stund. Almennt heilsufar er einnig að bæta. Losun frá offitu er framkvæmd á lífeðlisfræðilegum stigum 4 til 6 mánaða. Á þessum tíma voru flestir dregist að hugmyndinni um hraðan þyngdartap og að skipta um f-mataræði virtust maraþonarnir með ótrúlega en skammvinn áhrif. Hafa upplifað ástríðu í undarlegustu og grimmustu fæði - margir af þeim voru lýst óvinum sléttrar líkams. Í sumum löndum var bannað að takmarka notkun kolvetna, prótein eða fitu. Margir í dag skilja að þeir ættu ekki aðeins að vera undanþegin ofþyngd, en einnig missa ekki heilsuna sína. Hámarks þægindi án þess að fasta og "rebounding" af þyngd er fagnað, sem gerir kleift að átta sig á F-mataræði, ríkur í grænmeti trefjum.
Hvaða mataræði er betra?
Besta eru trefjar úr matvælum - einkum efni af náttúrulegum uppruna. Þau eru intercellular skeljar af plöntum sem innihalda fræ og korn, eða öllu heldur í ytri lögum þeirra. Þessi efni geta glatast þegar þau eru hreinsuð. Því eru hrár matvæli sem innihalda grænmetistrefjar gagnlegri og heilbrigðari. Eiginleikar matar trefja er að líkaminn vinnur ekki alveg. Þess vegna var í mjög langan tíma af trefjum fjarlægð úr mat. Það er ranglega talið að þetta séu "gagnslausar óhreinindi", sem aðeins hlaða magann og gera meltingu erfitt. Í dag er hið gagnstæða sannað - mat sem auðgað er með grænmeti trefjum, bætir meltingu og hjálpar til við að fjarlægja gjall, létta umframþyngd.
Það eru tvær tegundir trefja - leysanlegt og óleysanlegt. Leysanlegt (pektín, hemicelluloses, kvoða, algínat) er að finna í belgjurtum og kornum. Í grundvallaratriðum er það hveiti, bygg, hafrar og afleiður þeirra, þang, grænmeti og ávextir. Þeir hægja á frásogi matar, sem gerir þér kleift að fylgjast með blóðsykri og fljótt öðlast tilfinningu um mettun. Óleysanleg trefjar eru einnig að finna í ávöxtum og grænmeti, belgjurtum og kornum, sérstaklega í hrísgrjónum og klíð. Þetta hjálpar til við að hreinsa þörmum og magan byrjar að virka "eins og klukkan". Framleiðsla umfram kólesteról og skaðleg eitruð efni er flýtt. Ef þú vilt losna við of mikið og ekki svelta meðan þú gerir þetta - ættir þú að borða meira óleysanlegt trefjar. Í maga og þörmum, þeir, eins og svampur, fylltu allt plássið og útrýma tilfinningu hungurs. En þeir innihalda ekki hitaeiningar. Fylgdu F-mataræði er mjög einfalt - borða fullt af ávöxtum, grænmeti og heilkorni. En ekki ofleika það ekki! Hér að neðan er ákjósanlegur úrval af vörum fyrir mataræði sem er ríkur í grænmeti trefjum.
Hvernig hjálpa trefjar okkar við að léttast?
Fleiri trefjar, neytt á mann, leiða til meiri taps á umframþyngd. Sá sem hefur eðlilega líkamsþyngd eyðir að meðaltali 19 grömmum trefjum á dag, en sá sem þjáist af offitu - þrisvar sinnum minna. Það er sannað að konur sem fylgja mataræði grænmetisæta eru með jafnvægi og góða heilsu. Fyrir F-fæðuna er líkamsþyngdarstuðullinn (nú "gullgildið" fyrir þyngdarmat) um 21,98. Til samanburðar: Í þeim sem vilja kjöt til að planta trefjar og neyta minna kvoða er líkamsþyngdarstuðullinn 23,52. Vörur með hátt innihald sellulósa valda kjálka okkar til starfa, þar sem þeir þurfa ítarlega og stöðugt að tyggja. Til dæmis er álagið að tyggingarbúnaðurinn okkar 30 sinnum meiri en við borða bakstur. Að lokum neyta við venjulega minna mat. Inn í magann, undir áhrifum magasafa, eykur sellulósi rúmmál sitt. Magan er fullur, sem er virkur viðtaka mettun. Sá sem borðar ekki lengur, og líkaminn fær tækifæri til að vinna úr eigin feitu verslunum sínum.
Matur með hár trefjum hjálpar við að viðhalda stöðugu sykursýki í blóði og jafnvel tveir klukkustundir eftir máltíð halda tilfinningu um mætingu. Taktu nægilega mikið af trefjum í mataræði þitt og án þess að vera með líkamlega áreynslu tapar þú 140-175 kcal á dag. Til að brenna svo mörg hitaeiningar þarftu 20 mínútna kross. Fyrir hverja líkama gefur nokkrir grömm af trefjum bónus - dregur úr heildarorku daglegu valmyndarinnar með 7 kkal. Svo hvernig hjálpar grænmeti trefjar að léttast? Í fyrsta lagi veldur trefjum líkamanum að framleiða ákveðnar sýrur sem gleypa fitu - næringarefni með hátt orkugildi (aðeins 1 gram er 9,3 kkal). Í öðru lagi hægir trefjar á frásog sykurs og skapar hindrun fyrir nítröt, kemst í frumurnar ásamt mat. Þess vegna, líkaminn gleypir ekki allar kaloríur sem það fær frá mat. Sumir þeirra yfirgefa líkamann ásamt sellulósa. Vísindamenn segja að aukin inntaka trefja er auðveldasta leiðin til að stjórna þyngd og matarlyst. Þú borðar og haldist ferskur og virkur. Pulp og feitur matvæli innihalda mörg mikilvæg snefilefni - vítamín, steinefni og önnur líffræðilega virk efni, sem gefur okkur orku.
Hversu mikið trefjar þarftu að neyta dag til að fá hámarks heilsubætur? Ráðlagður sólarhringsskammtur ætti að vera 18-20 grömm.
Vísitala innihaldsefna trefjar í matvælum
Berðu mataræði þitt með trefjum með því að velja rétt matvæli. Þá þarftu ekki að hafa áhyggjur af þyngd þinni. Magn sellulósa er tilgreint í grömmum.
Ávextir
150 ml af appelsínusafa - 0,5
1 appelsína - 2
1 perur - 2,2
1 ferskja - 2,3
1 epli - 2,6
1 bolli jarðarberja - 2.2
1 glas af currant - 4,2
1 bolla af hindberjum - 7,4
1 bolli prunes - 4.6
1 bolli af hrísgrjónum - 9,3
Brauð
1 sneið af hvítum brauði - 0,5
1 sneið af rúgbrauði - 1
1 sneið heilkornabrauð - 1,5
Rice
1 gler af hvítum hrísgrjónum - 1,5
1 bolli brúnt hrísgrjón - 5
Fyrstu námskeið
Diskur kjúklingasúpa með vermicelli - 1
Súpa með kjöti og grænmeti - 5
Bean súpa - 8
Grænmeti
1 tómatur - 0,5
1 agúrka - 0,7
1 gulrót - 3,1
1 bolli spergilkál - 0,75
1 bolli blómkál - 1.3
1 bolli Spíra - 3
2 bollar spínat - 2
Borða ávexti og vertu hollur
Til að ná nær til hugsunar um fegurð, er ráðlagt að næringarfræðingar neyta að minnsta kosti 180 kcal af ávöxtum á dag. Til dæmis, 1 epli + 1 appelsína + 1 banani. Einnig þarf að minnsta kosti 90 kkal af grænmeti: salat eða sneið grænmeti. Að auki er nauðsynlegt að taka 4 hluta brauðs úr heilkorni í valmyndinni - í þeim fyrir hverja 90 kaloría eru 2 g af próteini. F-fæði býður einnig upp á einfaldar aðferðir sem hægt er að nota í mataræði þínu. Þetta mun hjálpa til við að aðlaga leið næringarinnar og auka notkun á sellulósa.
- Samloka með sellulósa. Mundu að brauð með smjöri (eða smjörlíki) inniheldur ekki grænmetisfita alls. En í 1 tsk hnetusmjör inniheldur 0,7 g af sellulósa. Skiptu þeim með reglulegu olíu.
"Ávextir þurfa að borða allt." 200 ml af appelsínusafa inniheldur aðeins 0,4 g af trefjum og meðal appelsína - 7 sinnum meira (2,7 g). Ef unnt er, borða unpeeled ávexti og grænmeti, vegna þess að afhýða þeirra inniheldur mesta magn af gagnlegum mataræði trefjum. Ef þú vilt undirbúa heilbrigt drykk - blandaðu ferskum berjum eða stykki af ávöxtum með hindberjum jógúrt. Í viðbót við frábæra eftirrétt, muntu fá birgðir af 5,8 grömmum trefjum.
- Skiptu um kartöflur með baunum. Puree baunir á garnishi eru gagnlegar hvað varðar þörfina fyrir líkamann. Þetta er u.þ.b. 4 grömm af trefjum gegn 1,5 grömmum. Lítið hærra er trefjarinnihaldið í óraðaðri kartöflum. Það er notkun hans sem er meira ásættanlegt. Þegar þú hefur hreinsað kartöflur, dregurðu úr trefjum í því nokkrum sinnum.
- Milli máltíða, borða hnetur, ekki franskar. 28 g af hnetum (um handfylli af möndlum, hnetum) innihalda 2 g af trefjum. Til að fá sama magn af trefjum úr flísunum þarftu að borða 3 kg af þeim.
- Auka morgunmat með einum jógúrt. Ef þú setur nokkrar af uppáhalds ávöxtum þínum í það - þú verður að auðga mataræði þitt með 1 g af próteini.
- Bæta við ávöxtum til muesli. Muesli í sjálfu sér er einnig auðgað með sellulósa, en ef þú bætir við ávöxtum þá mun 25 grömm gefa þér aukalega 2,4 grömm af trefjum, ekki venjulegu 0,75 g.
Ráðlagður valmynd
Morgunverður
- Ávaxtasalat: 1 epli, 1 ferskja, 1 bolli mjólkurmjólk, 2 teskeiðar hneturolía.
- 50 g kornflögur með skumma mjólk og handfylli hindberjum.
- 45 grömm af haframjöl með vatni, 1 epli og 250 g af blöndu af jarðarberjum, bananum og mjólk með 0,5% fitu.
- 2 sneiðar af brauði með skinku og banani.
- 75 g prunes og klíð, 1 tsk af smjöri og sultu.
Hádegismatur
- 150 g af kartöflum sem eru unnin með 200 gr af sjókáli.
- 150 g gulrætur á par og brussels spíra, 2 matskeiðar salsa, brauð með kjúklingabita og 2 tómötum.
- 200 g af makkarónum úr durumhveiti með sósu og 150 g af ávaxtasalati.
- 200 grömm af salati úr þremur gerðum baunum og mjúkum osta.
Kvöldverður
- 200 g af grænu baunapotti og 150 g af ávaxtasalati.
- 150 grömm af þorski með sítrónu, 1,5 teskeiðar af kapersi, 50 grömm af brúnum hrísgrjónum.
- 300 grömm af steiktum grænmeti með tofu.
- 75 g af makkarónum úr durumhveiti með tómatsósu og 200 g af steiktu eggaldin.
- 80 grömm af brúnum hrísgrjónum og 200 g af linsubaunum og salati grænmetis með spíra.
12 plúsútur af trefjum plantna
1. Kemur í veg fyrir að fjölpífur og krabbamein í ristli koma fram og hjálpa til við að mynda mótefnavaka eins og smjörsýra.
2. Það kemur í veg fyrir þróun brjóstakrabbameins hjá konum og krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum, þar sem það sameinar oxað gallsýrur og estrógen og andrógen efni.
3. Kemur í veg fyrir myndun steina í gallblöðru.
4. Normalizes virkni lifrarinnar.
5. Stimir verk þörmanna og kemur í veg fyrir heilkenni "lata þarmar" - þetta er fyrirbyggjandi áhrif á hægðatregðu.
6. Dregur úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 með því að fresta frásogi kolvetna og fitu.
7. Tryggir að flýja úr líkamanum mjög eitruð efni: Slag, þungmálmar, radionuklíð.
8. Efla vöxt bifidobacteria - nauðsynleg hjálparmenn góðs meltingar.
9. Verndar gegn hættulegum sjúkdómum í meltingarvegi.
10. Hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartavandamál. Aukin notkun á sellulósa, jafnvel við 6 g á dag, dregur úr hættu á hjartaáfalli um 25%.
11. Tryggir rétta starfsemi briskirtilsins.
12. Kemur í veg fyrir uppsöfnun kólesteróls í veggjum æðar, og þeir eru áfram teygjanlegar.
Fimm staðreyndir um trefjar
1. 80% íbúanna fá ekki nóg trefjar með mat.
2. Þegar þú hefur borðað eina heilu epli færðu 11 sinnum meira trefjar en að drekka glas af eplasafa.
3. Ef morgunmatinn þinn er ríkur í trefjum, mun næsta máltíð kosta þig 175 kaloría minna.
4. Nú á dögum eru 18-35 ára konur með minna kvoða í valmyndinni en eldri.
5. Forfeður okkar nota að minnsta kosti 35 grömm af trefjum á dag. Þeir fengu það aðallega úr hnetum, korni og ávöxtum. Í dag eru helstu ástæður matar trefjar fyrir okkur ávextirnar.