"Dýr er mettuð, maður borðar, greindur maður veit hvernig á að borða," sagði franska heimspekingurinn Brilla-Savarin. Og það er erfitt að ekki sammála honum, því það sem við borðum fer eftir skapi okkar, heilsu og jafnvel skörpum í huga okkar. Taugasérfræðingurinn David Perlmutter lærði sambandið milli heila heilsu og næringar í mörg ár og komst að þeirri niðurstöðu að rétt mataræði sé loforð um góða minningu og mikla vitsmunalegum hæfileika.
Byggt á rannsóknum sínum, skrifaði hann bókina "Matur og heili" - þetta er bók fyrir þá sem vilja lifa lengi, virk, fullt líf. Söfnun ráðs fyrir heilbrigðu næringu er einnig geyma uppskriftir fyrir heilbrigðum réttum. Þau eru gagnleg fyrir alla nútíma konu, þar sem þeir þurfa litla tíma, fljótt metta og gera betri. Reyndu að byrja með þessar ljúffengu uppskriftir.
Morgunverður
Frittata með kúrbít, geitost og gruyereosti
Egg - ein af fjölhreyfustu vörum, sem notuð eru bæði sjálfstætt og sem innihaldsefni af ýmsum réttum. Undirbúa fritata auðvelt, en það getur verið frábært skemmtun fyrir stórt fyrirtæki. There ert margir möguleikar fyrir frittate, vegna þess að sumir osta og grænmeti er hægt að skipta af öðrum. Hér er einn af afbrigði þessa fat.
Innihaldsefni (fyrir 4 skammta):
- 3 msk. l. ólífuolía
- 1 laukur
- ½ tsk. salt
- ½ tsk. pipar
- 450 grömm af spínati
- 9 stórar egg
- 1 msk. l. af vatni
- 90 g af geitum osti
- 1 grænmetismerg
- 1/3 bolli rifinn osti
Undirbúningur:
Hita 1 msk. l. smjör á hitaþolnu pönnu, bæta hakkað lauk, salti og pipar. Steikið yfir miðlungs hita í 3-4 mínútur, hrærið stundum þar til laukurinn er skýrur. Bæta við hakkaðri spínati, kúrbít, vatni og eldið, hrærið, 1-2 mínútur. Þá berja eggin, stökkva með steiktum geitum osti og gruyer.
Eldið blönduna í 1-2 mínútur þar til brúnirnir byrja að brúna. Setjið síðan pönnu í ofninum, hitið í 200 ° C og bökuð þar til það er tilbúið í 10-12 mínútur. Berið fram heitt.
Hádegismatur
Salat með jurtum og balsamískum klæðningum
Þetta salat er hægt að nota sem skreytingar á aðalréttinum og sérstaklega sem snarl í hádegismat eða kvöldmat, sérstaklega ef þú bætir við smá próteini (td stykki af kjúklingi, fiski eða steik).
Innihaldsefni (fyrir 6 skammta):
- 4 bollar blöndu af salati laufum
- 1 bolli steinselju
- ½ bolli hakkað laukur
- ½ bolli af blöndu af ferskum kryddjurtum (vatnskerfi, sinnepsfræ, kóríander, malurt, salati, myntu)
- 50 g valhnetur
Fyrir 200 ml áfyllingar:
- 60 ml af balsamísk edik
- 2-3 negullar af hvítlauk
- ½ skalllausur
- 1 msk. l. Dijon sinnep
- 1 msk. l. þurrt eða ferskt rósmarín
- 1 sítrónu
- 1 tsk. salt
- 1 tsk. pipar
- 100 g af ólífuolíu
Undirbúningur:
Blandið í skál hakkað salati, grasur og kryddjurtum, bæta við hnetum. Til að fylla á, taktu hakkað lauk og hvítlauk með ediki, sinnep, sítrónusafa, rósmarín, salti og pipar. Bætið hægt við olíu í þessa blöndu þar til fleyti er myndað. Bætið helmingi af sælgæti við salatið, blandað saman og þjónað. Geymið eldsneyti í kæli.
Couscous frá blómkál
Reyndu að undirbúa þetta fat sem framúrskarandi staðgengill fyrir sterkju sem inniheldur vörur - kartöflur, hrísgrjón eða hefðbundin couscous. Í því ferli að elda, getur þú bætt hakkað ólífum eða fjórðungi af glasi af rifnum parmesan til blómkál - þetta mun gefa fatnum stórfenglegu ilm.Innihaldsefni (fyrir 2 skammta):
- 1 höfuð blómkál
- 2 msk. l. ólífuolía
- 2 negull af hvítlauk
- ¼ bolli steiktur sedrusviður
- ½ fullt af steinselju
Undirbúningur:
Skiptu höfuðinu í inflorescences, skola þá og mala þá í matvælaframleiðslu allt að stærð smákornanna. (Þú getur hreinsað skola höfuðið á stóru grater og skilur aðeins stúfta.) Setjið fínt hakkað hvítlauk, hnetur og steinselju í stórum pönnu með forréttaðri ólífuolíu. Setjið hvítkálið og látið gufka það, hrærið þar til rjóma skorpu
Kjúklingur með sítrónu sósu
Frá kjúklingnum, eins og þú veist, geturðu eldað mikið af mismunandi diskum. Fyrirhuguð einföld uppskrift er hentugur fyrir hádegismat eða kvöldmat.
Innihaldsefni (fyrir 6 skammta):
- 6 kjúklingur flök án húð
- 1 msk. l. ferskt rósmarín lauf
- 2 negull af hvítlauk
- 1 skalla
- 1 sítrónu
- 110 g af ólífuolíu
Undirbúningur:
Undirbúa marinade: Blandið sneiðum rósmarín og ristum, hakkað hvítlauk, bætið zest og sítrónusafa. Blandið öllu saman með ólífuolíu, létt whisking. Setjið kjúklingabringurnar í bökunarrétt svo að þau passi í eitt lag. Hellið marinade, lokaðu og kæli í 2 klukkustundir eða yfir nótt. Hitið ofninn í 175 ° C. Hakkað marinaðar brjóst eru fluttar í bakkunarbakka og bakað í um það bil 25 mínútur, þar til þau eru soðin. Berið fram með hliðarrétti af steiktum grænmeti eða salati.
Kvöldverður
Fiskur bakaður í chardonnay
Hvað gæti verið auðveldara en að baka uppáhaldsfiskinn þinn og bæta því við ríkuðum arómatískum sósu! Í fyrirhugaðri uppskrift er sósan undirbúin fyrir lax, en það passar einnig vel með hvítum fiski. Í öllum tilvikum skaltu reyna að velja aðeins ferskasta fiskinn sem er veiddur í náttúrulegum tjörn.
Innihaldsefni (fyrir 4 skammta):
- 4 laxflökur (með húð)
- 110 g af sterkri jurtaolíu (kókos eða kakósmjör)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 msk. l. Dijon sinnep
- 3 msk. l. kapers
- 1 sítrónu
- 2 tsk. dill
Undirbúningur:
Fyrir sósu, bræðið smjörið í potti yfir lágum hita, bætið chardonnay, sinnep, þvo kapri og sítrónusafa. Hitið í u.þ.b. 5 mínútur til að gufa upp áfengi, bæta við hakkaðri dilli. Setjið fiskinn á bakplötunni niður í húðina. Hellið sósu og bökaðu í 20 mínútur í ofninum, hituð í 220 ° C. Tilbúinn fiskur þjóna strax, kryddað með grænum baunum og hvítlaukasamsetningu.
Og í eftirrétt
Súkkulaði jarðsveppa
Heimagerðar jarðsveppar eru frábær skemmtun, sem hægt er að undirbúa fyrir komu gesta. Því hærra sem súkkulaðið er, því meira dýrindis súkkulaði verður. Og ekki vera hræddur við að gera tilraunir með ilm, breyta þeim eftir skapi þínu.
Innihaldsefni fyrir 30-40 jarðsveppa:
- ½ bolla þeyttum rjóma
- 1 tsk. bragðefni (möndlu, appelsína, vanillu eða með smekk af hnetu)
- 225 g af bitur súkkulaði (með kakóinnihald að minnsta kosti 70%)
- Púður af kakó eða mulið hnetum til rúllunar
Undirbúningur:
Í litlum potti, færðu kremið í hægan sjóða. Bætið bragðið. Í sérstakri skál, höggðu súkkulaðinu, hellið henni með heitum kremi og láttu blönduna fyrst brugga til að gera það einsleit og þá kólna niður við stofuhita. Eftir það skaltu setja í kæli í 2 klukkustundir.
Með teskeið sem hylur upp blönduna, fljótt flettu boltum með þvermál 2,5 cm í þvermál. Leggðu þá á bökunarplötu fóðrað með perkamenti og látið það vera á einni nóttu í kæli. Um morguninn rúllaðu kúlurnar í kakódufti eða hnetum. Í lokuðum ílátum er hægt að geyma tilbúnum jarðsveppum í kæli í eina viku.
Og nú er listi yfir gagnlegar viðbætur sem örva heilann
DHA. Dokósahexaenósýra er mikilvægur omega-3 fitusýra fyrir líkamann. Það er alvöru fjársjóður sem getur verndað gegn þunglyndi, ýmsum heilaskemmdum, missi getu til að athygli og einbeitingu. DHA er að finna í fiski, sérstaklega í laxi, sem og í smyrslum og sjávardýrum.
Túrmerik. Krydd, sem einnig dregur úr hættu á að fá heilasjúkdóma. Ekki til einskis það hefur verið notað í nokkur árþúsundir í indverskum og kínverskum læknisfræði. Curcumin hjálpar líkamanum að framleiða andoxunarefni í miklu magni. Með því er hægt að staðla þrýstinginn hjá sjúklingum með háþrýsting, bæta umbrot glúkósa og draga úr blóðsykri.
Resveratrol. Gagnlegt efni sem er leyst af sumum plöntum. Þökk sé honum munuð þið líta betur út og líða yngri. Resveratrol er hægt að berjast við æxli, bólgu og aldurstengdar breytingar í heilanum, hjálpa hjartað, bæla þróun fitufrumna. Það er að finna í bláberjum, rauðvínum, vín og hnetum.
Sýklalyf. Vörur sem innihalda þessi örverur munu bæta heilastarfsemi, styrkja ónæmi, draga úr streitu og hjálpa til við að bæla þunglyndi. Probiotics bæta meltingu, og einnig stuðla að flutningi dópamíns og serótóníns, sem þarf af heilanum.
Kókosolía. Stuðlar að þyngdartapi og styrkir ónæmiskerfið. Hjálpar til með að meðhöndla taugahrörnunarsjúkdóma og berjast gegn bólgu. Drekka það eina teskeið á dag eða bæta við matinn þannig að heilinn vinnur að fullu.
Alfa-lípósýra. Andoxunarefni sem hjálpar heilasöfnum, endurnýjar lifur, dregur úr magn glúkósa í blóði, örvar skiptingu kólesteróls og dregur úr áhrifum eiturefna á líkamann. Alfa-lípósýra er framleitt af líkamanum, en það má einnig nota í formi töflna.
Vítamín D. Það stuðlar ekki aðeins að frásogi kalsíums heldur verndar einnig heilann frá áhrifum sindurefna og dregur úr hættu á æxli. Inniheldur fitufiski, þörungum, sumum sveppum í skógum (til dæmis í silfri), ger.
Vertu heilbrigður og vel, borða rétt!
Myndir úr bæklingum útgáfunnar "Mann, Ivanov og Ferber" (útgefin af útgáfufyrirtækinu).