Setja beint niður! Ekki slash! Þegar þú ferð, herðu magann! Hversu oft í æsku okkar heyrðum við þessar pirrandi athugasemdir. Það kemur í ljós að þetta er ekki carping fullorðinna. Sú staðreynd að heilbrigð hryggur er grundvöllur heilsu, áttaði þér aðeins á aldri.
Orthopedic læknar segja að leiðin sem við hreyfum, þar sem við stöndum frammi fyrir ýmsum daglegu athöfnum, veltur á heilsu hryggsins. Við munum reyna að útskýra - afhverju. Ef vinnan þín krefst mikils tíma til að eyða í einum stað, sitja eða standa eða þú hefur nú þegar vandamál með stellingu skaltu lesa þessa grein vandlega. Byrjum að byrja með nokkrar upplýsingar sem gera okkur kleift að skilja betur hvers vegna heilbrigt hrygg er svo mikilvægt fyrir okkur.
Hvernig hryggurinn er raðað. Hryggurinn samanstendur af nokkrum hryggjarliðum sem komið er fyrir ofan hinn, tengdur í einum keðju. Þetta gerir okkur kleift að framkvæma ýmsar hreyfingar - sitja, beygja í mismunandi áttir, rúlla höfuð. Milli hryggjarliðanna eru staðsettir sveigjanleg brjósk, sem þjóna sem höggdeyfir. Svipað hlutverk er spilað með náttúrulegri beygingu hryggsins. Vegna þess að það er ekki alveg beint, en hefur lögun bréfsins "S". Kúgun virkar sem hrífandi vor, jafna þau áhrif sem eiga sér stað þegar þau ganga og keyra. Hreyfanleiki í hryggnum er ekki aðeins veitt af liðum heldur einnig staðsett samhverft á báðum hliðum á bakvöðvum og kviðum. Þeir þjóna fyrir hrygginn sem góður krossettur. Þetta hjálpar til við að halda líkamanum í lóðréttri stöðu. Öll lýst vélbúnaður er raðað þannig að heilbrigt hrygg geti brugðist við frekar mikið álag. Og þrátt fyrir að mörg ár dragi úr styrk sinni, flýttum við oft þetta ferli sjálf. Við leiðum ekki heilbrigt lífsstíl, gagnlegt fyrir hrygginn. Svo hvað getum við gert til að halda hryggnum heilbrigt, því það er grundvöllur heilsu!
Elska hreyfingu. Ef þú ert með kyrrsetu lífsstíl þurfa minna næringarefni að hryggjarliðum og hryggjarlögum fyrir stöðugt bata. Þetta leiðir aftur til ótímabært slits. Ráð okkar: Vertu virkari á hverjum degi.
- Practice í hvaða íþrótt. Ef þetta er ekki mögulegt, skiptu um það með því að hratt ganga. Hins vegar, að því tilskildu að þú munt ganga að minnsta kosti hálftíma á dag. Jafnvel í slæmu veðri.
- Á leiðinni til vinnu eða aftur heim með almenningssamgöngum, farðu burt nokkrum stoppum fyrr og farðu um.
- Í stað þess að nota lyftuna, klifraðu hægt upp stigann. A par af slíkum virðist rólegur hækkar skipta um helming stórs líkamsþjálfunar fyrir alla vöðvahópa.
Styrkja vöðvana. Aðeins teygjanlegar og sterkar vöðvar styðja hrygginn í rétta stöðu. Fátækustu lag íbúanna (einkum bak- og kviðarholi) Oft orsök ýmissa vansköpunar hryggsins, aðallega hliðarbólga (svo sem skólsi), eru veikir vöðvar í baki og kviðþrýstingi. Ráð okkar: Besta leiðin til að styrkja vöðvana er með því að æfa í ræktinni.
- Æfa skal daglega, að minnsta kosti í nokkrar mínútur. Aðeins í þessu tilfelli verður viðkomandi niðurstaða.
- Þjálfun í ræktinni byrjar með litlum álagi. Forðastu hreyfingar sem valda lækkun á hrygg (lyfta þyngd yfir höfuðið) eða auka þrýsting á diskunum (óhóflega halla áfram eða afturábak).
- Ef þú átt í vandræðum með hrygg, áður en þú ferð í ræktina, ráðfærðu þig við lækni.
Ganga til hægri. Lóðrétt sitja á meðan göngin veitir samræmda dreifingu þrýstings á hrygg, liðum og diskum. Ef þú ert slouching, samdrættir vöðvarnar og neðri bakið. Þess vegna, brjóstveggirnar þola alla hryggjarsúluna, sem leiðir til óhóflega halla fram á við. Ráð okkar: farðu með beinan bakka.
- Mundu að ekki halla höfuðinu niður þegar þú ferð.
- Ekki gleyma að herða rassinn og magann.
- Reyndu að halda höndum þínum á einum stigi, örlítið beygja þá inn á við.
- Ekki halla líkamanum til hægri eða vinstri þegar þú gengur. Hefðir skulu vera á sama hæð.
Ekki trufla við borðið. Leiðin sem við sitjum er enn mikilvægara en að ganga. Vegna þess að þegar við sitjum er hlaða á hrygginn stærsti. Þrýstingur á hryggjarliðið nær 150 kg. Og ef bakið er bogið, þá er krafturinn sem vinnur á það um 175 kg! Stöðug hunches hafa einnig neikvæð áhrif á vöðvana. Og þetta eftir nokkurn tíma leiðir til kröftugleika baksins. Ráð okkar: Til að sitja í röngum stað er oft vegna vinnuvistfræðilegra húsgagna. Fáðu "rétt" húsgögnin.
- Setjið ekki í óþægilegan stól í langan tíma, vegna þess að þetta er helsta ástæðan fyrir of mikilli beygingu á lendarhrygg. Í langan tíma hefur verið unnið að vinnuvistfræðilegum stólum til að halda hryggnum í rétta stöðu.
- Forðastu lágan stól. Þeir skapa viðbótarálag á hrygg.
- Reyndu að setjast niður þannig að þyngd þín sé þétt á rassinn og læri. Hefðirnar skulu vera samsíða gólfinu.
- Ekki fóta fótinn á fótinn. Þetta veldur því að hryggurinn snúist.
- Þegar ökumaður er stilltur skal stilla ökumannssætið rétt. Sætihæðin og halla hennar skulu vera þannig að stýrið, skiptahnappurinn og pedalarnir séu aðgengilegar. Hnén ætti að vera svolítið boginn, en mjöðmarnir eru staðsettir láréttir. Ef sætisbakið er ekki kúpt á hæð lendarhryggsins skaltu passa sérstakt púði og kápa.
Forðastu of mikið. Það er ómögulegt að kynna konu án tískupoka, poka af matvörum eða ferðapoka til að ferðast. Allir þeirra hafa áhrif á stöðu hryggsins. Jafnvel léttasta handtöskan er ekki öruggt - kona eykur eingöngu öxl hennar, sem handtösku hennar hangir. Og þetta er breyting á líkamshita, líkamsþyngdin er ekki jafnt dreift. Ráð okkar er einfalt: fylgstu með eftirfarandi reglum.
- Þegar þú ferð í verslun með pakka skaltu dreifa þyngd þinni í tveimur höndum.
- Ef þú ert með poka á öxlinni skaltu henda honum frá einum öxl til annars.
- Lyftu þungum hlutnum úr gólfi með því að sitja, halda lóðréttri stöðu hryggsins og taktu síðan hægt upp. Ef þú lyftir hlut sem stendur á fótunum eykst þrýstingurinn á hryggnum tvíþætt. Þetta getur leitt til tilfærslu (fall) disksins. Og þetta er mjög hættulegt!
- Stilla hæð húsgagnanna í samræmi við hæð þína. Til dæmis ætti borðplötunni í eldhúsinu að vera staðsett um 8 cm undir olnboga.
- Taktu upp rör í ryksuga svo lengi að þú þarft ekki að beygja sig í þrjá dauðsföll meðan á uppskeru stendur.
- Vertu viss um að þú hafir góða dýnu. Það ætti ekki að vera of mjúkt. Hin fullkomna valkostur (en ekki mest skemmtilega) er flatt, solid yfirborð. En ef allt er í lagi við hrygginn, þá er nóg að kaupa vinnuvistfræðilega dýnu sem vert er að framleiða.
- Reyndu að sofa í rétta stöðu fyrir hrygg. Oftast er mælt með að sofa á hliðinni með fótleggjum örlítið boginn við hnén. Ef þú ert vanur að sofa á bakinu skaltu þá að minnsta kosti leggja lítið kodda undir hnén - þetta mun létta lendarhrygg frá óþarfa álagi.
Stjórna þyngd þinni. Jafnvel smá yfirvigt skapar viðbótarálag á hrygg. Þetta leiðir oft til ótímabæra versnunar hryggsins, liðanna og diska.
Viðvörunarmerki . Flestir fara aðeins til læknis ef þeir hafa árás á alvarlegum bakverkjum. Og enn segir hryggin fyrstu merkiin miklu fyrr. Þetta getur verið til dæmis hálsverkur sem á sér stað eftir langan sæti með höfuðið niður. Einnig geta merki verið höfuðverkur, svimi, náladofi í fótleggjum og höndum. Stundum er bakverkur meðhöndluð með mistökum sem bólgu í taugaendunum. Hins vegar oftast helsta ástæðan - diskar diskar. Svona, allir sársauki í bakinu (jafnvel lítill), sem endurtakar og varir lengra, krefst faglegrar samráðs við bæklunaraðili. Ekki aðeins til að draga úr einkennunum, heldur fyrst og fremst til að koma í veg fyrir frekari aflögun hryggsins.
Reglur fyrir skrifstofuna. Ef þú situr í kringum borðið allan daginn, reyndu að gera vinnu þína að minnsta kosti þungt fyrir hrygginn.
- Stóllinn ætti að passa hæðina þína.
- Borðið ætti að vera svo hátt að efri hluti hryggsins breyti ekki við notkun.
- Ef þú ert að vinna á tölvu skaltu setja skjáinn fyrir framan andlitið. Ef hann verður endilega að vera á varðbergi, til dæmis, til þess að trufla ekki samband við viðskiptavini, einu sinni á þriggja mánaða fresti, færðu prenthausið til hliðar töflunnar.
- Lyklaborðið ætti að vera sett upp í hæð til að hægt sé að halda framhandleggjunum lárétt. Þetta útilokar þörfina á að beygja úlnliðin þegar þú slærð inn stafi.
Þægileg föt og skór eru einnig mikilvægar. Mikilvægasta efnið í fataskápnum er þægilegt skór. En önnur klæði hafa einnig áhrif á ástand hryggsins. Of þéttir buxur og pils hindra kvið vöðvana og lækka aftur frá teygja frjálslega. Ábending okkar: Skórnar skulu vera mjúkir og sveigjanlegar - þetta er gagnlegt til að vernda bakið frá blöðunum sem eiga sér stað þegar þeir ganga.
- Hæll ætti að vera á 2-3 cm hæð (hámark - 4 cm) frá jörðinni.
- Hár hælur leiðir til kjarnabreytinga í líkamshita og aflögun hryggjarliða. Og einnig að teygja og losna í kviðarholi.
Mundu að í heilbrigðu hrygg - grunn heilsu líkamans!