Mjög oft, þegar við getum ekki stjórnað þyngd okkar, sökum við það fyrir efnaskipti - hægur umbrot. Reyndar, hvað er umbrot? Og eru einhverjar leiðir til að flýta því upp? Efnaskipti er venjulegt efnafræðilegt ferli sem myndast í líkamanum, hjálpar að dæla blóð, fá orku frá mat, anda og viðhalda eðlilegri heilavirkni. Umbrotin eru magn kaloría sem á hverjum degi líkaminn notar í hvíld til að styðja við eðlilega virkni allra lífsnauðsynlegra líffæra.
Umbrotin, svo eða á annan hátt, tengist líkama okkar, eða öllu heldur, við uppbyggingu þess. Hver kíló af fitu sem við höfum, brennir daglega 5 hitaeiningar á dag. En kíló af halla líkamsmassi vinnur meira og brennir 35 hitaeiningar á hverjum degi. Léleg massi samanstendur aðallega af ristli, þannig að besta leiðin til að hraða efnaskipti er að auka vöðvamassa og þetta er aðeins hægt að gera með líkamlegri áreynslu. Þar að auki þarftu mikið próteinfæði til að byggja upp vöðvamassa.
Það eru margar goðsagnir um umbrot, en nú finnum við út hvað er satt og hvað er það ekki.
Goðsögn númer 1. Ef þú neyta nóg vatn, mun líkaminn brenna fleiri hitaeiningar.
Staðreynd. Öll efnahvörf sem koma fram í líkama okkar eru 100% háð vatni. Vísindamenn segja að ef líkaminn skortir vatn, þá verður þú að brenna 2% minna hitaeiningar. Rannsóknir voru gerðar sem sýndu að þátttakendur sem drukku frá 8 til 12 glös af vatni á dag höfðu aukið umbrot í samanburði við þá sem neytu aðeins 4 bolla.
Ráðið. Athugaðu litinn á þvagi, ef liturinn er dökkari en stráið, þá getur það þýtt að þú drekkur smá vatn, reyndu að drekka að minnsta kosti eitt glas áður en þú borðar.
Goðsögn númer 2. Mataræði draga úr efnaskiptum í hvíld, og þetta hægir á og flækir þyngdartapið.
Staðreynd. Vegna hvers týnt pund af þyngd, brennir líkaminn 2-10 hitaeiningar á dag minna. Ef þú fellur til dæmis 10 pund, þá verður þú síðar að borða 100 kaloría minna til að viðhalda sléttri líkama, ekki að taka tillit til æfinga. En þú getur verndað þig frá hægum efnaskiptum í því að missa þyngd. Besta leiðin er að losna við fitu en halda vöðvamassa. Dragðu úr fjölda kaloría sem þú borðar og æfa oftar. Ef þú notar róttækan mataræði, sem notar minna en 1.000 hitaeiningar á dag, muntu missa halla og vöðvamassa.
Ráðið. Prófaðu á hverjum degi til að koma í veg fyrir 250 hitaeiningar og brenna eins mikið í íþróttum. Þannig munt þú fá vöðvamassa og missa meiri fituþátt.
Goðsögn númer 3. Kryddaður matur hraður upp efnaskipti.
Staðreynd . Capsaicin er lífvirk innihaldsefni, þar sem chili piparinn hefur svo mikinn bragð og getur aukið efnaskipti, auk þess mun það gefa tilfinningu um mætingu og fjarlægja tilfinningu hungurs. Rannsóknir voru gerðar þar sem þátttakendur neyttu 30 millígrömm af chili pipar, sem olli tímabundinni hröðun á umbrotum um 23 prósent en jafnvel þeir sem bættu 0,9 millígrömmum matvæla gætu aukið efnaskiptin um 10-16 prósent.
Ráðið. Fáðu chili og stökkva því með sneiðar af stewed diskar, Mexican rétti, pasta, bæta því við sósur og ýmis krydd.
Goðsögn númer 4. Ef mikið af próteinmatur er, þá mun efnaskipti hraða.
Staðreynd . Próteinið getur haft áhrif á efnaskipti, sem ekki er hægt að segja um kolvetni og fitu, því að líkaminn losar mikið af orku. Þetta fyrirbæri er einnig kallað varmaáhrif matvæla. Rannsóknir hafa sýnt að einstaklingur sem borðar próteinmatur brennur tvisvar sinnum meira af kaloríum en hann gerir við kolvetni. Ef þú ert með reglulega mataræði, þá skal 14% af matnum sendur í magann ásamt próteinum. Ef þú reiknar út þessa mynd, þá getur þú léttast hraðar.
Ráðið. Til að farga jákvæðum eiginleikum próteina með hverju fati, notaðu 20 grömm af próteinmjólk.
Goðsögn númer 5. Greipaldin getur hraðað efnaskipti.
Staðreynd. Þetta er ekki raunveruleiki. Það er eðlilegt ávöxtur og það getur ekki framkvæmt kraftaverk við efnaskipti, en það getur hjálpað til við þyngdartap. Rannsóknir hafa sýnt að ef þú borðar hálf grapefruit áður en þú borðar, getur 12 vikna tómatar verið sleppt 4 pund. Þetta er vegna þess að þessi ávöxtur inniheldur vatn og trefjar, sem gerir þér kleift að borða minna.
Ráðið. Skiptu salatinu eða súpunni með ferskum ávöxtum eða safi, til dæmis, tangerín eða greipaldin.
Goðsögn númer 6. Hjarta- og æðasjúkdómar eru ekki eins áhrifaríkar til að virkja efnaskipti og lyfta lóðum.
Staðreynd. Með nægilegum styrkþjálfum brennir þú hitaeiningum um 6-8% meira, og þetta er um 100 auka kaloríur á dag.
Þyngd lyfta virkjar efnaskipti meira en hjarta og æfingar. En ef þú lítur á það frá hinni hliðinni, má segja að loftháð æfingar hækki ekki þurrvöðvamassann nægilega. Besta leiðin til að byggja vöðva er að gera viðnám æfingar.
Ábending: Reyndu að æfa með líkamlegri áreynslu til að leggja áherslu á stærsta vöðvana og gefa æfingum sem samanstanda af tveimur hlutum. Það getur verið ýta-ups, sit-ups og takdalee.
Goðsögn númer 7. Selderey dregur úr hitaeiningum, því að aðlögun þess krefst mikils hitaeiningar.
Staðreynd. Hitauppstreymi matar og sannleikans gerir líkamanum kleift að brenna hitaeiningar meðan á meltingu drykkja og matar, en þetta krefst aðeins 30% af hitaeiningunum sem þú neyta. Rót sellerísins inniheldur 6 hitaeiningar, og það tekur hálft kilo til að taka það saman. Þess vegna er þetta aðeins skáldskapur.
Ráðið. Þú getur bætt sellerí við súpur, stews og salöt, sem kaloría, en fullbúin vara, en held ekki að hann geti hjálpað þér að losna við ofþyngd. Þar að auki er sellerí mjög gagnlegt, það lækkar blóðþrýsting.
Goðsögn №8. Chai er fær um að flýta fyrir náttúrulega brennslu kaloría.
Staðreynd. Grænt og rautt te inniheldur katekín, sem flýta fyrir brennandi fitu í líkamanum. Grænt te er mjög fær um að hraða umbrotum. Rannsóknir hafa sýnt að neysla einn bolli af rauðu tei á dag eykur fjölda kaloría sem brennd er um 10% og grænn um 4%.
Ráð. Í stað þess að morgni bolli af kaffi, drekkið grænt eða rautt te, þá er tadósa koffein, sem er nauðsynlegt til að flýta umbrotinu. Sykur og mjólk skipta með sítrónu, þökk sé líkamanum mun gleypa fleiri katekin.
Goðsögn númer 9. Meðan á PMS stendur erum við að upplifa aukin matarlyst, því að umbrotin hraða innan mánaðarins.
Staðreynd. PMS hefur í raun pláss - þetta er hröðun efnaskipta á tíðahringnum og þetta tímabil er kallað luteal áfanga. Efnaskipti efna er flýtt vegna hormónaferla.
Ábending: Reyndu að skrifa niður það sem þú borðar í viku í mánuð og viku eftir það. Gerðu eitt sinn mataræði fyrir alla mánuði og haltu því. Þannig munt þú njóta góðs af því að brenna fitu, sem orsakast af hormónum. Ef þú getur samt ekki hjálpað þér, þá að minnsta kosti stjórna stærð skammta.
Goðsögn númer 10. Ef þú hefur ekki nægan tíma, þá þarftu að stunda æfingu þannig að efnaskipti geti flýtt fyrir sér.
Staðreynd. Fólk sem hefur mikla áherslu á íþróttir, eftir æfingar í hvíldarstað, hraðar umbrotinu. Þessi hröðun er sterkari og endist lengur en með venjulegum æfingum eða æfingum með lágan styrkleiki. Vertu öflugri í æfingu, þetta mun gefa þér tækifæri til að brenna 10% af kaloríum úr heildarupphæðinni enn um klukkustund eftir námskeið. Ef venjulega ganga er skipt út fyrir að skokka í 4 mílur (missa 400 hitaeiningar), þá fáum nokkrum klukkustundum síðar tækifæri til að brenna 40 hitaeiningar.
Ábending. Gera einföld æfingar, en ekki gleyma miklum hraða. Ef það er hlaupandi, þá á hverjum degi, aukið hraða í að minnsta kosti nokkrar mínútur.