Slow rolling á boltanum
Vöðvar-stöðugleiki og axlar vinna. Settu framhandleggina á fitball, vertu viss um að þau séu í miðju boltans, handföngin eru læst í læsingu, olnboga - stranglega undir herðum. Skref aftur, líkami draga í línu. Halda líkamanum og fótunum ennþá, á fimmta telja, byrjaðu hægt að rúlla boltanum áfram. Þá rúllaðu rólega boltanum aftur og draga olnbogana í magann. Gerðu 5 til 10 endurtekninga.
Hreyfing í spíral
Vöðvasparandi verk. Samþykkja stöðu ólsins. Lyftu hægri fæti og settu ökklann í miðju fitball. Réttu pressuna, dragðu líkamann. Benddu vinstri fótinn og haltu honum á þyngdinni, skinnið er samsíða gólfinu. Færðu vinstri hné til hægri, undir líkamanum, þá til vinstri. Endurtaktu fljótt. Gerðu 5-10 endurtekningarnar og breyttu síðan fótinn til að ljúka nálguninni. Öxl og vöðvasparandi vinna. Settu framhandleggina þína í miðju fitball, klemmaðu hendurnar í læsingu, stígðu aftur. Haltu bakinu og fótunum á einni línu, rúllaðu boltanum fram og til baka. Rúllaðu síðan boltanum skáhallt til vinstri niður, þá upp hægri. Framkvæma 5 hreyfingar. Ljúktu æfingu með því að keyra 5 fljótur rúlla frá hægri til vinstri með beinni línu sem er hornrétt á skottinu.
Snúa með fitball frá sitjandi stöðu
Vöðvasparandi verk. Setjið á bekk, fætur öxl-breidd í sundur. Takaðu fitball með báðum höndum og haltu honum fyrir framan þig. Snúa frá hlið til hliðar, en neðri hluti skottinu er kyrrstæður. Gera 10-15 endurtekningar í báðar áttir. Muscle-stabilizer og vopn vinna. Taktu stöðu hliðarstöngunnar með áherslu á fætur og hægri framhandlegg, olnbogann - stranglega undir öxlinni. Með vinstri hönd þína, grípa handfangið á exertube, lófa er að benda niður. Haltu líkamanum á einni línu frá höfuð til hæl, herðu vinstri höndina til vinstri hliðar. Haltu höndinni í upphafsstöðu vallsins, breyttu síðan hliðinni. Leggðu hendur þínar í miðri berfættinni, taktu stöðu þína til að ýta upp, fótunum saman, áherslan á tærnar. Leggðu hæglega á brjósti þinn til hliðar. Stuttu á, lyftu síðan einum fæti og beygðu það í hné. Farið aftur í upphafsstöðu og gerðu það sama við hina fótinn. Framkvæma 10 endurtekningarnar.
Snúa við medalljón
Stöðugleiki í vöðvum, vöðva vöðva og öxlbelti. Setjið á bekk eða lágan stól, fætur - á breidd axlanna. Taktu miðlungs með báðum höndum og haltu henni fyrir framan þig á brjósti, olnboga er boginn og örlítið í sundur. Brush á boltanum, þenja á brjóstvöðvum og vöðvum í höndum. Framkvæma hratt flækjum með boltanum frá hlið til hliðar, vertu viss um að neðri hluti skottinu sé kyrrstæður. Framkvæma 10-15 endurtekningar í báðar áttir.
Goðsögn og staðreyndir um styrkþjálfun
- Ég ætti ekki ofsækja mig með of miklum þjálfun.
Fitness sérfræðingar tala um mikla ávinning af stuttum, en mikil þjálfun (þegar þú ert ákaflega þátt í 30-60 sekúndur, og þá raða lítið frest). Slík þjálfun er hægt að gera í hvers kyns hjartalínuriti.
- Ég er með hæga umbrot, þyngdarþjálfun mun ekki hjálpa mér að léttast.
Umbrot hægar verulega með aldri vegna hormónabreytinga. En þyngdarþjálfun mun ennþá hjálpa þér að léttast og halda því fram. Það er mikilvægt að gera að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku, reglulega að breyta álaginu.
- Ég er oft sárt, svo ég get ekki gert öfluga æfingar.
Þú hefur rangt. Því meira sem þú dvelur, því meiri líkurnar á meiðslum eða teygja í minnsta líkamlega áreynslu. Styrkur æfingar í sambandi við teygja æfingar munu hjálpa til við að forðast þetta. Standið á berfættinum (fyrsta æfingin á gólfinu), flytðu þyngdina til hægri fótsins, hendur fyrir framan þig, lófa sem snúa að hvor öðrum. Leyndu fram úr mjöðminni, en dragðu aftur beina vinstri fótinn og smelltu síðan til vinstri fæti til hliðar. Gera 5-10 endurtekningarnar, breyttu hliðinni.