Börn hafa aukna þörf fyrir svefn, að meðaltali einstaklingur í vopnum Morpheus ætti að eyða um 8 klukkustundir. Hin fullkomna valkostur er sá tími sem gerir það auðvelt að vera vakandi og líða hvíldur á daginn. 10% eru ánægðir með 6 klukkustundir, en aðrir taka meira en 9 klukkustundir.
Einn svefnlaus nótt er nóg til að valda pirringi, kvíða, vanhæfni til að einbeita sér. Ef maður er stöðugt að upplifa svefnleysi veldur þetta ótímabært öldrun húðarinnar, offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma. Af þessum vandamálum getur hver einstaklingur verndað sig ef hann liggur í rúminu á réttum tíma. Ef svefn fer í kring, verður þú að gera ráðstafanir til að leiðrétta ástandið.
Hvað kemur í veg fyrir svefn
Kvíði og streita eru oft orsakir svefnleysi. Annars vegar auka þau seytingu hormónsins kortisóls, það er hormón sem heldur okkur vakandi. Og hins vegar gefa þeir mat til að "tyggja óþægilegar atburðir um nóttina, sem leiðir til þess að við róum ekki.
Óþægilegt ástand - hiti, ljós, hávaði, harður dýnu og svo framvegis.
A einhver fjöldi af líkamlegum og vitsmunalegum æfingum í kvöld.
Matur - seint, nóg, prótein eða feit, neysla orkudrykkja um hádegi.
Í kvenkyns líkamanum eru meðgöngur og mikilvægir dagar leystar af hormónum sem stjórna vökvasöfnunarkerfinu. Þunglyndi hefur áhrif á svefnleysi, það virðist í morgun, í formi skarpa vakningar, og eftir það getur þú ekki sofnað.
Daginn, langur svefn, dregur úr nætursveiflu. Ef þú ert oft heimsótt af svefnleysi kemur þetta í veg fyrir daginn til að leiða eðlilega líf og ætti að hafa samband við lækni. Hann getur boðið mismunandi valkosti til að leysa þetta vandamál frá fundum sálfræðimeðferðar, slökunar æfingar og svefnpilla. En ef frá einum tíma til annars er draumurinn brotinn, þá að stilla það, skulum við taka þessar aðferðir
Níu skref til Morpheus
1. Byggja yfirráðasvæði þitt
Það er ekki ráðlagt af vestrænum fræðimönnum eða sárum að setja rúm í dyrnar eða gluggann. Vegna hugsanlegrar hávaða, rennur ljós, drög, neikvæð orka, vegna undirmeðvitundar kvíða. Engin þörf á að bjarga á rúminu, og þá mun góður dýnu þjóna þér sannleika og trú í tíu ár, veita skemmtilega drauma og hljóðlausa svefn.
Melatónín er svefnhormón, framleitt best í heildar myrkri. Þetta efni er öflugt andoxunarefni, sem hægir á öldrun frumna. Auðvitað verður betra að fjárfesta í þéttum gluggatjöldum, þau verða góð fjárfesting í fegurð og heilsu.
Fyrir góða svefn þarftu þögn. Frá hávaða úti glugganum verður svefnherbergið þitt að geta einangrað tvöfaldur gljáðum gluggum og á vegginn til að aðskilja frá eirðarlausum nágrönnum þarftu að setja skáp með bókum.
Svefni okkar samanstendur af 4 eða 6 lotum, varanlegt frá 80 til 100 mínútum. Í hverri lotu, varamaður hratt og hægur, sem tekur um 75 prósent. Slow svefn hjálpar til við að bæta orku kostnað, og fljótur getur veitt vinnslu allra upplýsinga sem verða á daginn.
2. Breið athöfnina
Á hverju kvöldi "helgisiðir" aðgerðir róa og aðlagast slökun. Þú þarft að taka heitt bað þegar þú gufur upp í heitu vatni, líkamshiti stækkar og að sofna á fljótlega hátt, skal hitastigið minnka lítillega. Til að drekka bolla af jurtate, beita næturkremi, lesðu spennandi einkaspæjara, gæludýr ástvinur þinn. Allir geta, eftir eigin valdi, byggt upp skemmtilega lulling hluti. Farðu að sofa og farðu upp á sama tíma. Svefnin sem hefst fyrir miðnætti gerir þér kleift að batna líkamanum betur, í fyrsta þriðjungi nætursins er "hægur" áfanginn lengri og dýpri, allt ferli í líkamanum hamlað, auk þess að framleiða vaxtarhormón sem hjálpar til við að endurnýja frumurnar.
Smá svefnskortur getur dregið úr umönnun. Eins og reiknað er af bandarískum vísindamönnum, á mánudag eftir umskipti yfir sumartímann, tvöfaldar fjöldi slysa í vinnunni, þetta er þegar við þurfum öll að koma upp einum klukkustundum fyrr en venjulega.
3. Athugaðu taktinn
Höggurinn setur þegar dagurinn og kvöldið skiptast á. Til að eiga góða draum, mun það ekki vera nóg til að sökkva inn í myrkrið, þú þarft að fá nóg ljós á vakandi tímabili. Fólk sem þjáist af svefnleysi er mælt með meðferð með ljósi. Rannsókn í Sviss sýndi að daglega þrjátíu mínútna göngufjarlægð væri árangursríkt við að endurheimta jafnvægi og læknaaðferðir fyrir framan tæki sem líkjast sólarljósi.
Þegar þú þarft að fara að sofa, segir líkaminn sjálfan þig: loða augu, veikja athygli, geisla. Ekki er hægt að sakna þessara merkja, því aðeins eftir tvær klukkustundir er næsta auðvelt að sofna.
Eins og það kom í ljós, er syfja eftir hádegismat ekki tengt mat. Það er bara svo náttúrulegt hringrás, kl. 14.00 lækkar líkamshiti lítillega, bara klukkan 22.00, þess vegna erum við að sofa. Eins og vísindamenn hafa komist að því að ef lítið varla í þessari náttúrulegu hnignun í virkni, en ekki meira en 20 mínútur, er það mögulegt á seinni hluta dagsins að auka viðbrögðshraðann um 2 sinnum og auka athygli þína.
4. Verður að vera vandlátur í mat
Ekki er mælt með að fara að sofa á fastandi maga, þar sem áhættan er mikil, að vakna af hungursneyð. Líkami okkar og í svefni þarf orku. Til að viðhalda hjartsláttartruflunum, öndun og öðrum ferlum brennur líkaminn um 300 kílókalóra. Ekki overeat, vegna þess að melting matar, þetta ferli er orkusparandi, það getur raskað svefntruflunum. Besti kosturinn væri ljós kvöldverður 2 klukkustundum fyrir svefn, en valmyndin ætti að vera vandlátur. Prótein úr dýraríkinu - egg, fiskur, kjöt, stuðningsárásargirni og virkni. Kolvetni róa, hjálpa til að slaka á, bæta skap og því sofna. Svipaðar eignir eru engifer, korn, belgjurtir, brúnt hrísgrjón, mjólkurvörur, bananar og svo framvegis.
Í kvöld er betra að drekka áfengi. Í litlum skömmtum, vekur það til kynna hröðun, bætir upp vakningu á nóttunni, breytir áfanga djúpt svefn. Að vera til staðar í kaffi, te og öðrum orkudrykkjum, koffein gerir drauminn ekki svo djúpt. Koffín er virk í líkamanum í aðra 5 eða 6 klukkustundir. Því meira sem þú neyta það, og því síðar sem þú gerir það, því erfiðara verður að fá nóg svefn. Eftir kl. 15.00 er ekki nauðsynlegt að halla sér á kaffi og te.
Í fornu Egyptalandi, til að bæta svefn notað lauk. Það inniheldur róandi lyf og er náttúrulegt svefnpilla.
5. Farið áfram
Þeir segja að þeir ættu að hafa góðan hvíld, þeir sem hafa unnið gott starf. Og þetta er rétt fyrir eðlilega svefn, þú þarft líkamlega virkni á daginn í fersku lofti. En eftir kvöldið byrjar það nokkrar klukkustundir að afnema kátheilbrigði og lækka líkamshita.
6. Fjarlægðu alla óþarfa
Tilvalin valkostur verður þegar svefnherbergið mun ekki hafa nein raftæki. Jafnvel þegar þeir eru í biðstöðu framleiða þau veikar öldur sem hafa áhrif á heilann. Ef þú vilt góða hvíld þarftu að slökkva á öllum búnaði. Búnaður með lýsandi veggspjöld þarf að fjarlægja, augnlokin okkar verja okkur ekki fullkomlega gegn ljósiörvum og svefn verður yfirborðslegur. Þegar vinnustaðurinn er í herberginu þar sem rúmið er staðsett, þá ættir þú að skilja restina með skjánum. Hver sefur minna en 4 klukkustundir, eykur líkurnar á því að ná umframþyngd um 70%.
7. Slakaðu á
Eftir kl. 19.00 er ekki nauðsynlegt að skipuleggja neinn mikla þjálfun, til að athuga eftirlitsverkefnin, til að sinna vitsmunalegum umræðum. Tv, tölvu, tölvuleiki væri gaman að útiloka, það eykur heila virkni og til þess að maður geti sofið friðsamlega, þá ætti starfsemi að fara niður. Rólegur skap skapar rólega melodious tónlist, einföld hugleiðslu, hægfara samtöl, allt sem við viljum.
Þegar þú ert kvíðinn getur þú ekki slakað á, reyndu að finna orsök þessa ástands. Slíkar aðstæður breytast í vítahring, fyrst þú upplifir, héðan er ekki nóg að sofa, og eftir að þú ert erting vegna þess að þú hefur ekki fengið nóg svefn. Eins og sálfræðingar ráðleggja, eina klukkustund fyrir svefn, sitja þægilega á stól, hugsa um allt sem truflar þig. Stattu síðan upp hugsanir þínar í huga þínum í sætinu og gleymdu þeim til næsta dags. Og þó að þetta kann að virðast skrítið, en það virkar.
Þú þarft ekki að telja hrúta í huga þínum, þú þarft ekki að gera þetta, það er betra að ímynda þér skógsström eða eyðimörkina og þá geturðu sofnað fljótt.
8. Lækkun gráðu
Sleep í herberginu sem þú þarft á lágu hitastigi 16 til 20 gráður. Svefnherbergið þarf að vera loftræst áður en þú ferð að sofa.
9. Notaðu hefðbundnar uppskriftir
Og þó að þau virði ekki eins mikið og lyf, geta þau endurheimt eðlilegan safa án aukaverkana.
- Hawthorn - róar taugakerfið, stjórnar hjartslætti, fjarlægir taugaveiklun.
- Valerian á upptökutíma getur sökkva þér í örmum Morpheus.
- Lime róar, en þú þarft bara að fylgja leiðbeiningunum á pakkningunni, þar sem ofskömmtun vekur upp.
Þrjár reglur um góða morgun
1. Til að vakna í tíma þarf að þýða vekjaraklukkuna í 15 mínútur, eða hálftíma síðan, þannig að hægt sé að safna saman, það verður mun auðveldara að fara upp og vera í góðu skapi.
2. Fyrir vekjaraklukka þarftu að velja skemmtilega lag þannig að vakningin sé slétt.
3. Farðu í sturtu. Jets í sturtu mun hjálpa að vakna, nudda sérhver tomma af húðinni. Og ef þú bætir hlaup með skemmtilega fersku lykt, andstæða sturtu og þá ferðu örugglega út með bað með brosi á vörum þínum.
Nú, allt í lagi fer ég að sofa í morgun er vitur. Við vonum að þessar ráðleggingar muni hjálpa þér að fá nóg svefn, vertu ötull, glaðan og líta vel út á sama tíma.