Á undanförnum árum eru æfingar æ vinsælari með hjálp sérstakrar íþrótta bolta - fitball. Þessar æfingar eru mjög gagnlegar til að bæta jafnvægi, svo og til að koma í veg fyrir sjúkdóma í tengslum við sársauka í hrygg. Mjög oft geta þessar aðstæður stafað af óreglulegri og langvarandi sitjandi stöðu á skrifstofunni eða í skólastofunni. Þessi grein sýnir áhrifaríkustu æfingar með boltanum: fitball fyrir konur, auk ábendingar um val á fitball og lýsingu á kostum þess yfir öðrum íþróttabúnaði.
Fitball - orð mjög nálægt í hljóði við orðið hæfni, sigraði allan heiminn. Ein munur í endanum gefur honum hins vegar alveg nýja merkingu. Þetta hugtak þýðir stefna í ræktinni, sem sameinar loftháð og styrkþjálfun með hjálp sérstakan fótbolta. Nafnið kemur frá ensku orðum, hæfni og kúlu, og hæfni leiðbeinendur halda því fram að æfingar með fitball boltanum styrkja vöðva tón meðan styrkja bein og liðum. Þetta er eina tækið sem leyfir þér að fá svipaða verkun.
Þegar maður situr á stól, færðu millibili diskana 30% meira en þegar þeir standa. Styrkur álagsins eykst oft þegar staðsetning líkamans er röng og þegar stellingin er brotin. Þetta veldur því að öndunarferlið flæðir og truflar eðlilega starfsemi innri líffæra. Hryggurinn tekur mest af byrði á sig, en styrkur og tónur á bakvöðvum minnkar. Sennilega mun allir giska á að jafnvægi vöðva sé svo truflað og valdið sársauka í bak og neðri baki. Einnig getur aukning á álagi á hryggjarliðum skapað raunhæfar forsendur fyrir þróun brjóstsviða.
Hvað verður um líkama okkar þegar við sitjum á fitbole?
Ólíkt föstum hermum styður þessi kúla ekki stöðugt stöðu, svo næstum allir æfingar með það dregur úr stöðugleika vöðva. Sú staðreynd að vera á boltanum leiðir líkama okkar í ójafnvægi og valdi vöðvum fótanna og kviðnar álag til að viðhalda jafnvægi.
Helstu einkennandi eiginleikar virkra æfinga með boltanum fitball er að þeir skapa ekki aðeins hreyfingar hreyfingar heldur einnig mjög auðvelda öndunarferlinu, örva vinnu innri líffæra, bæta blóðrásina og draga úr álagi á geislalögum og bæta mýkt vefja milli þeirra.
Saga fitball
Í fyrsta skipti birtust stór uppblásanlegur kúlur í Sviss og voru upphaflega notaðar til að meðhöndla börn með heilalömun til að bæta taugakvilla þeirra og endurheimta jafnvægi. Skömmu síðar tók fitball að nota með góðum árangri í kinesitherapy til að hjálpa við meðferð á taugasjúkdómum og hjálpartækjum og hjá fullorðnum.
Fitball hefur verið mikið notaður í loftfimleikum, í gyms, í ýmsum áætlunum til að koma í veg fyrir staðbundnar sjúkdómar, eins og heilbrigður eins og við meðferð margra annarra sjúklegra sjúkdóma í stoðkerfi.
Hver eru ávinningur af fitball?
- Æfingar með boltanum fitball - þetta fimleikar, sem er ekki í tengslum við mikla líkamlega áreynslu. Hún getur tekist að starfa ekki aðeins hjá fullorðnum heldur einnig hjá börnum og óléttum konum. Þar að auki geta þessar æfingar ekki aðeins komið í veg fyrir fylgikvilla, heldur einnig að draga úr meðgöngu sjálft. Að auki passar fitball mýkt í grindarholi, auðveldar virkni ytri öndunar, styrkir veggi kviðarholsins og bakvöðva. Slökunaræfingar munu hjálpa til við að draga úr bakverkjum vegna vaxtar truflanir á hrygg.
- Æfingar með fitboli hafa verkjastillandi áhrif og hafa jákvæð áhrif á meltingarfærin, lifur og nýru. Nýlega fannst umsókn almennt meðferð til meðferðar á æðahnúta, skoli og offitu.
- Fitball stuðlar að verulegri aukningu á þrek, lipurð og hreyfingu.
- Það er ómissandi í myndun rétta kyrrstöðu, sem hjálpar til við að viðhalda jafnvægi og bæta samhæfingu hreyfinga.
- Reglulegar æfingar með fitballeikum eðlilegastar blóðþrýsting, dregur úr líkamsþyngd og tónum öllum vöðvahópum, sem hjálpar til við að mynda rétta líkamsstöðu og styrkja vöðvana aftan.
- Fitbolur draga auðveldlega vöðva á sviði vandamálasvæða (kvið, mitti, mjaðmir og sitjandi) í tengslum við þolfimi, pilates, teygja æfingar og tai-bo. Þetta er allt tilvalið blanda vegna þess að það gerir þér kleift að ná fullkomna hreyfingu og getu til að auðvelda umskipti milli mismunandi flokka. Áhrifaríkasta er að framkvæma ýta á fitball, því að fæturna eru hækkaðir nógu hátt og eru í óstöðugri stöðu. Þetta veldur því að kviðverkirnir virki virkan eins langt og hægt er.
- Fitball mun hjálpa til við að losna við langa streitu, spennu og liðverki.
Hvernig á að velja rétt fitball?
Þeir koma í ýmsum stærðum fyrir hámarks þægindi til að hafa áhrif á alla virka íþróttir. Mál fitbola getur verið frá 30 til 75 cm, þvermál boltans er ákvörðuð af vöxt hverjir verða ráðnir í það. Algengasta stærðin er 65 cm, þar sem vöxturinn 165-175 cm er algengasti. Með aukningu frá 150 til 165 cm er mælt með kúlu með þvermál 55 cm og með aukningu um 175 cm - 70 cm í þvermál. Fótbolti með þvermál 30 cm er notað aðallega fyrir börn á aldrinum 5 ára.
Hvernig eru þessi mál ákvörðuð?
Þvermál boltans er ákvarðað aðallega af vöxt mannsins. Helst skaltu sitja á boltanum, fæturnar séu áreiðanlegar og stably settir á gólfið og hnén ætti að vera boginn rétt. Það verður að hafa í huga að hámarki blása boltinn hefur miklu minni grip á jörðinni, færist hraðar og krefst meiri áreynslu til að viðhalda jafnvægi. Óstöðugleiki hins vegar leiðir til sterkari spennu allra vöðvahópa sem taka þátt í framkvæmd þessari æfingu. Það kemur í ljós að því meira sem boltinn er, því meiri álag á vöðvum.
Dæmi um bolta æfingar fitball fyrir konur
Áður en þú byrjar að æfa, reyndu að fylgjast með grunnreglunum: Setjið alltaf á boltanum með berum fótum, þannig að sólin séu betur fest við gólfið. Dragðu handleggina út í hliðina - þannig að jafnvægið verði auðveldara. Ef þú hefur áhyggjur af falli og meiðslum, getur þú byrjað að nota boltann með flötum botni í upphafi til stuðnings. Með bolta er hægt að æfa fitball heima, en það er ráðlegt að framkvæma æfingar í ræktinni undir leiðsögn góðs þjálfara.
Fitball-æfing við vegginn
Æfing sem styrkir vöðvana í mjöðmum og rassum. Mjög gagnlegt fyrir alla sem er enn erfitt að viðhalda jafnvægi, hústökumaður. Að fjarlægja fyrsta stigið dregur verulega úr álaginu á kné, þrátt fyrir aukna álag á vöðvum á bak við líkamann.
Framkvæmd: Sit á boltanum, halla aftur á vegginn. Leggðu fæturna á breidd axlanna. Svolítið á undan hliðarveggjum boltans. Byrjaðu nú að rúlla frá hægri til vinstri, án þess að lyfta hælunum frá gólfinu og aftan frá veggnum. Í þessu tilviki mun líkaminn vera í neyðarframleiðslu, og álagið verður dreift jafnt á milli beggja fótanna. Mikilvægt fyrir framkvæmd þessa máls er að halda hælunum þrýsta á gólfið meðan þú ert að húfa.
Push-ups
Helstu vöðvahópar sem taka þátt í þessari æfingu eru: vöðvarnir á brjósti, axlir og triceps. Þessi æfing eykur flókið stöðluðu ýta-ups.
Framkvæmd: Leggðu magann á fitball í stöðluðu stöðu, hendur fyrir framan soja, lömin eru ýtt á gólfið aðeins meira en breidd axlanna. Lækkaðu hægt í samræmi við hæfileika þína og farðu síðan rólega á hendur. Æfing er erfitt vegna þess að þú verður að halda fótunum jafnvægi og á sama tíma áreyndu hendurnar. Hentar þeim sem eru með fyrstu líkamlega þjálfun. Frábending á meðgöngu!
"Jafnvægi"
Æfingin er sérstaklega hentugur til að bæta samhæfingu og jafnvægi líkamans. Það felur í sér styrkingu gluteal vöðva og innri hlið læri.
Framkvæmd: Leggðu magann á boltanum, eins og þegar þú ýtir á. Veltu upp vinstri handlegg og hægri fótinn og öfugt. Reyndu að halda í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Gerðu tvær aðferðir til 4-5 vaktskipta.
Pelvic lyfta
Þessi æfing er sérstaklega hentugur fyrir hópa vöðva í mjöðmum og neðri baki. Þú þarft bara að muna að þegar þú slakar á líkamann ætti ekki að ljúga alveg.
Framkvæmd: Leggðu fæturna á boltanum, hvíldu lófana þína á gólfið. Hærið hámarksbelginn upp, haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og slepptu því. Í þessu tilviki ætti líkaminn ekki að snerta alveg hæðina, það er slökun ætti ekki að vera alger. Þannig mun æfingin vera árangursrík, sérstaklega fyrir konur.
Hyperextension
Alveg erfitt, en mjög góð æfing fyrir vöðvana aftan. Það er betra að framkvæma fyrir framan sænska vegginn.
Framkvæmd: Kniðu við hliðina á boltanum, leggðu magann á boltann og rétta fæturna og festa fæturna á sænska múrinn. Settu hendurnar á bak við höfuðið og byrjaðu hægt að lyfta hlífinni upp. Læstu stöðu fyrir hámarkstíma. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Með tímanum getur þú framkvæmt þessa æfingu með því að vega, taka upp lóðir.
Æfing fyrir fjölmiðla
Fitball veitir góðan stuðning við neðri bakið og gerir þér kleift að hlaða aðalhóp kviðarholsins að fullu. Hér verður að muna að nauðsynlegt er að sameina innöndun og útöndun á réttan hátt til að auka virkni æfingarinnar.
Framkvæmd: ligðu á bakinu á boltanum og settu hendurnar á bak við höfuðið og byrjaðu síðan að beygja líkamann, en aðeins í hryggnum, ekki í neðri bakinu. Annars mun umfram umfram kviðar vöðvana fara. Eftir hækkunina geturðu slakað á, en ekki alveg. Gera að minnsta kosti 10 endurtekningar af tveimur aðferðum.
Að lokum
Fitbol er notað með góðum árangri í meðferð margra hjálpartækjum og taugasjúkdómum, en sérstakar aðferðir við framkvæmd meðferðar eru aðeins ákveðnar af sérfræðingum sem geta metið sanna eiginleika einstakra sjúklinga. Ef þú hefur einhverjar frábendingar, hirða vafa eða erfiðleikar við að gera æfingarnar - vertu viss um að leita læknis.
Fyrir heilbrigt fólk eru mismunandi lausnir í boði. Vegna mikillar styrkleika sinnir fitball frekar mikið magn, eykur þol, bætir samhæfingu, jafnvægi og stöðu. Það er bara tilvalið íþrótta tæki fyrir konur. Þó. Ekki bara fyrir þá.