Hjartalæknar lærðu fólk með forklíníska stigi háþrýstings í háþrýstingi (þ.e. þeir sem höfðu blóðþrýsting á 120-139 fyrir 80 og komust að því að fólk fórum fjórum sinnum á dag í 10 mínútur gæti dregið úr þrýstingnum meira en þeir sem gengu einu sinni á dag í 10 mínútur. Jákvæð áhrif gangandi í fyrsta hópnum var svo miklu lengur eftir fjórða stutta göngutúr samanborið við 7 klukkustundir eftir eina langa göngutúr. Nú, hvort sem þú ert að ganga hundinn þinn, farðu í göngutúr. Fyrsta fjölhæfur forritið er líkamlegt (hliðar) hreyfing, sem er tilvalin leið til að þjálfa til að auka skilvirkni og einn af árangursríkustu lágmarkskröfuraðferðum við að brenna kaloríur. Þjálfun áætlunarinnar mun gera vöðvana í mjöðmunum (sérstaklega innri ytri) og rassinn áberandi, stuðla að því að styrkja neðri sameiginlega búnaðinn hlutar líkamans, bæta árangur hjartasjúkdóma og öndunarfærum, auka vöðvaspennu, bæta jafnvægi, samhæfingu, handlagni.
A sviksemi leið til að flytja meira
Nokkrum sinnum að klifra upp stigann á daginn njóta hjartans, byrjaði konur að nota stigann í stað lyftunnar næstum þrisvar sinnum oftar en áður. Prófaðu og þú: Límdu á skápunum í eldhúsatöflum með setningar eins og: "Ganga um fjórðunginn brennur 25 hitaeiningar." Hvatning þín til að færa meira verður bókstaflega svífa! Auðveldasta leiðin til að draga úr þjálfunartíma? Interval þjálfun! Niðurstöður rannsóknarinnar sýndu að fólk sem spruttist á kyrrstæðan reiðhjól í aðeins tvær og hálfan tíma í viku í tvær vikur sýndi sömu framfarir og þeir sem stunduðu á hjólinu meira en 10 klukkustundir á viku í meðallagi styrkleika. Til að ná sem bestum árangri af hjartalínuritunum skaltu gera sprettur, síðan í 4 mínútur, pedal í meðallagi hraða og endurtaka þessa lotu fjórum til sex sinnum. Lestu í þessum ham 3-5 dögum í viku. Ganga er traustur leið til að brenna kaloría, en ef þú ert með umframþyngd skaltu byrja að ganga í hægum hraða. Hjá fólki með líkamsþyngdarstuðull (BMI) sem er um það bil 30 eða hærra, gengur hraða um 5 km / klst., Er álag á mjöðm, hné og ökkla 60% meira en þeim sem eru með BMI 20-25 einingar. Óhófleg streita getur aukið hættuna á að þróa slitgigt, teygja sinan, valdið þreytubrotum. Ekki hætta að þjálfa á hlaupabrettinum (eða, jafnvel verra, hætta að þjálfa alveg); bara draga úr hraða og auka fjarlægðina til að brenna allar sömu hitaeiningar. Það mun taka þér meiri tíma, en það verður auðveldara fyrir þig að halda áfram að þjálfa.
Þjálfun fyrir þrekþjálfun
Ekki láta þreytu og sársauka keyra þig á hleðslustöðina með bolli af heitum kakó í stað þess að njóta snjó eða ís. Undirbúa fyrir uppáhalds vetraríþróttina þína með þessum æfingum. Gerðu 2-3 sett af 10-15 endurtekningum þrisvar í viku.
Ef þú ert að skauta
Gerðu "Squat á einum fæti með snertingu við gólfið." Taktu vinstri hönd dumbbell vega 2,3 kg og standa með hægri fæti á harða kodda, lyfta vinstri fótinn þinn á eftir þér. Hallaðu frá mjöðminni, dragðu vinstri höndina til hægri fótinn og hægri handlegginn aftur. Stattu upp og hækka vinstri hönd þína upp og til vinstri hlið meðfram ská endurtaka. Breyta hliðum og ljúka nálguninni.
Ef þú ert snjóbretti
Prófaðu "Balancing Squat". Taktu í hverjum hönd dumbbell vega 1,3-2,3 kg og standið upp beint, fætur á breidd læri. Dragðu út handleggina á axlarstigi, lófa niður. Setjið niður, lyftu tærnar þínar upp. Beygðu fæturna, beygðu áfram og hækkaðu á tánum og veifa þér höndum og benda þeim áfram; endurtaka.
Ef þú ert skíðamaður
Framkvæma "renna brú". Lægðu augu upp, leggðu axlirnar á jafnvægisplötuna, beygðu hnén og settu fæturna á renniborð eða á pappírsplötum. Lyftu mjöðmunum þannig að þau séu rétt á hnénum. Dragðu handleggina upp, beygðu þau örlítið í olnboga og klemma hnefana þína. Lyftu fótum þínum til hliðar, renna á gólfið. Haltu fótunum í miðjuna og endurtakið æfingu.
Ef þú vilt skíði á Norðurlöndum
Prófaðu æfingu "reiðhjól" með beinum fótum. Leggðu niður á vinstri hliðina, setdu vinstri mjöðm þína á jafnvægisplötuna, fótinn þinn á gólfið og hægri fótinn til vinstri. Settu vinstri hönd þína undir höfuðið og taktu hægri hönd þína á öxl stigi fyrir framan þig með lófa þínum snúi niður. Taktu hægri fótinn aftur, meðan þú heldur áfram með hægri handlegginn áfram. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Breyta hliðum og ljúka æfingu.