Hvernig á að virkja umbrot

Auðvitað, með aldri, hægir umbrotin. En hver sagði að við ættum bara að samþykkja þetta? Lærðu hvernig á að stíga umbrot í líkamanum og brenna umfram kaloríur.

Fyrir nokkrum árum var talið að hægja á efnaskipti með tímanum er eins eðlilegt og þörfina á að nota lesgleraugu eða útlit grátt hárs. Að trúa því að hægt sé að virkja efnaskipti aðeins með hjálp róttækra aðgerða, falla margir í sömu gildru.
Þú tæmir skammt tvisvar, neitar sætt og salt, byrjaðu daglega þjálfun. En þegar í viku eða tvær kraftaverk gerist ekki sleppirðu hendurnar. Og hluti aftur verða stærri, þjálfun - í stuttu máli sérðu ekki neitt hræðilegt að hafa áður en þú ferð að sofa pamper þig með sneið af osti eða hálfu bar af súkkulaði. Hins vegar, ef þú vilt vera grannur og fullur af orku, setjið uppáhalds möglastöskuna þína og hugsaðu um þetta: Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að við getum stjórnað um 30% efnaskiptaferla. Já, það sem eftir er af 70%, sem ber ábyrgð á að melta mat eða uppfæra frumur, eru undir stjórn okkar. En læknar sem taka þátt í lífeðlisfræði umframþyngd eru tryggðir: jafnvel þau 30% efnaskiptaferla sem við getum haft áhrif á, og það mikið. Auðvitað, til að losna við auka pund þarftu að byrja að breyta breytingum úr matnum, eða öllu heldur, það eru ákveðnar vöruflokka á ákveðnum tíma.

FEED WITH THE MIND

Fjöldi kaloría
Við skiljum öll: að losna við umframþyngd, það er þess virði að gefa upp kremís og smákökur í hag ferskum eplum og gulrætum. Og auðvitað vitum við að við þurfum að smám saman draga úr hlutum. Hins vegar, ef slíkar einföldar ráðstafanir leiða ekki til þyngdartaps, er það þess virði að taka tillit til kaloría innihalds matvæla sem þú borðar á daginn og fjölda kaloría sem þarf til að viðhalda þyngd. Talið er að á 10 ára fresti lækki umbrot kvenna um 2-3%, sem þýðir að með aldri er þörf fyrir kaloría nokkuð minni. Til dæmis, eftir 25 ár, þarf kona sem leiðir miðlungs virkan lífsstíl frá 2000 til 2.200 kcal. Í 35 er þetta númer lækkað í 2000 og eftir 50 ár - til 1800. Það er hversu mörg hitaeiningar þú þarft ekki að verða betri. En ef þú vilt léttast verður að minnka magn hitaeiningar. Með því að reikna út nauðsynlegt magn kaloría þarftu að taka mið af aldri, þyngd, hæð, lífsstíl. Að meðaltali, til að styðja við 40 ára konu sem leiðir í meðallagi virkan lífsstíl, með 165 cm hæð og 70 kg þyngd, þarf um það bil 2000 kcal á dag. Og til að léttast verður þú að draga úr mataræði um 500 kcal á dag. Þetta mun endurstilla 500 grömm á viku. Reyndu að draga úr magn hitaeininga sem neytt er, án þess að auka styrk líkamlegrar virkni og fylgjast með þyngdarbreytingum. Ef þú tapar 500 g eftir viku, var allt reiknað rétt. Ef þyngdin lækkar ekki skaltu reyna að borða minna og flytja meira á sama tíma. Hins vegar hafðu í huga að það er ómögulegt að draga úr kaloríainntöku of mikið. Hins vegar fáránlegt þetta gæti hljómað, strangt mataræði getur hægtt umbrotið um 20%. Þegar hitaeiningarnar eru of lág, skiptir líkaminn okkar yfir í "neyðar" stjórn, að reyna að lifa af í streituvaldandi ástandi og gera meira áskilur til framtíðar.

Endurskoða mataræði
Nýlega hefur verið viðurkennt að brotin mataræði hjálpar til við að losna við ofgnótt hraðar. Samt sem áður eru næringarfræðingar sammála um að það sé einfaldlega engin algeng ávísun fyrir alla konur. Allir læknar eru sammála um eitt: góð morgunverður er mjög mikilvægt fyrir góða heilsu og viðhalda heilbrigðu þyngd. Og eins og fyrir the hvíla af the máltíðir á daginn, þú þarft að vinna út eigin ákjósanlegur meðferð þína. Fyrir einhvern er brotin mat (6 sinnum á dag, í litlum skömmtum) mjög mjög árangursrík. En það eru líka þeir sem ekki geta metið á réttan hátt stærð hluta og með þessari nálgun borðar of mikið. Í þessu tilviki er fullt af þremur máltíðum á daginn æskilegt. Fyrir aðra konur, þvert á móti, reynast þrjár máltíðir á dag að vera of mikið: Brot á milli máltíða er of stórt og hungrið verður svo sterkt að það veldur ofþenslu. Ef þú hefur áður reynt árangurslaust að léttast skaltu reyna að reyna að finna besta mataræði. Haltu utan um velferð, hitaeiningar og þarfir. Og þegar þú finnur bestu leiðina skaltu byrja að halda dagbók næringarinnar. Setjið allar diskar og drykki í það - vertu viss um að þú sendir það allt í munninn. Þetta mun gera okkur kleift að nægilega meta magn hitaeininga frásogast og byggja næringaráætlun fyrir framtíðina.

Haltu utan um próteinastigið
Mundu að þú þarft að byggja upp vöðva. Vöðvar eru eins konar virkjun mannslíkamans. Fyrir einn dag til að viðhalda 1 kg af vöðvum þarf 12 hitaeiningar, en 1 kg af fitu eykur aðeins 4 kkal. Rannsókn árið 2012 í Hollandi leiddi til eftirfarandi niðurstaðna: nægilegt magn af próteinum sem neytt er á daginn hjálpar til við að léttast og halda niðurstöðunni. En hversu mikið prótein ætti að teljast fullnægjandi? Þetta er u.þ.b. 1,2 grömm á hvert kg af þyngd þinni. Til dæmis, í þyngd 72 kg þarf 86 g af próteini á dag. Súkkulað egg til morgunverðs (6 g), salat með túnfiski í hádeginu (16 g), 100 g af lágtfitu kotasæli fyrir hálftíma snarl (12 g), 150 g af bakaðri kjúklingafleti til matar (52 g). Ef morgunverðin inniheldur prótein mun það ekki aðeins hlaða þér orku, heldur mun það draga verulega úr þörfinni fyrir snakk um daginn. Hins vegar má ekki gleyma því að þú þarft ekki að ofmeta engu að síður: of mikið magn af próteini er geymt í of miklu magni, eins og kolvetni.

BREYTA FYRIR KALORÍA
Gefðu gaum að hjartaþjálfun
Virkan þátt í ræktinni, brenna þú mikinn fjölda kaloría. Þökk sé þessu er efnaskipti virkjað og hitaeiningar verða áfram neytt, jafnvel þegar þú ert að hvíla. Ef þú notar 5 sinnum í viku frá 20 til 45 mínútum með í meðallagi líkamlega áreynslu eykst dagleg orkunotkun um 109 ek. Það er, áhrif lærdómanna eru varðveitt, jafnvel á þeim dögum þegar þú hreyfir þig ekki. Til að ákvarða ákjósanlegan styrkleika álagsins skaltu reyna að tala á fundinum. Ef það er auðvelt fyrir þig að tala, þá ertu ekki að flytja á skilvirkan hátt. Ef samtalið er fullkomlega ómögulegt að viðhalda og þú byrjar að kæfa, ætti að lækka álagið. Besta kosturinn er þetta: þú getur talað í þjálfun, en erfitt er að gera það. Reyndu að æfa í 30 mínútur á dag og ekki hafa áhyggjur af því að þetta mun ekki vera nóg. Dönskir ​​vísindamenn í röð tilrauna komust að þeirri niðurstöðu að konur sem þjálfa um hálftíma á dag missa næstum jafn mikið og þeir sem veita 60 mínútna þjálfun. Að auki virðast hálftíma fundur einfaldari og áberandi áhrif hvetur þig til að halda áfram í sömu anda.

Snúðu hraða
Til að bæta skilvirkni flokka skaltu breyta því hraða sem þú gerir æfingarnar í. Innan eina mínútu, hreyfa eins hratt og mögulegt er, næstu mínútu, lækkaðu hraða til að hvíla. Það er auðveldara að gera þetta og margir konur viðurkenna að þjálfun hættir að vera örvæntingarfullur barátta við hitaeiningar en breytist í eins konar leik.

Færa meira
Hér er einfalt dæmi: Ef þú svarar símtölum innan klukkustundar, setur við borðið þitt, munt þú eyða 15 hitaeiningum. En ef þú ert að tala að standa upp, þá munt þú eyða nú þegar 100 hitaeiningar! Við nánari skoðun kemur í ljós að með því að gera venjulegt fyrirtæki er hægt að brenna allt að 800 fleiri kkal á dag, bara upp úr stólnum.

Til viðbótar við að berjast gegn ofþyngd, munu slíkar breytingar hafa veruleg áhrif á heilsuna þína. Reyndu að gera eins mikið líkamsþjálfun og mögulegt er í daglegu lífi. Sumir aðferðir eru vel þekktir fyrir alla: gefðu upp lyftuna og klifra upp stigann. Í stað þess að senda tölvupóst til samstarfsfélaga, farðu upp og farðu í næsta herbergi, farðu í eitt strætó hættir á fæti. En það eru smá bragðarefur: meðan þú afritar skjölin á vinnustað skaltu teygja og teygja hendurnar. Og meðan ketillinn er að suða heima, taktu nokkrar halla á hliðina.