Og allir mataræði, þar sem ekki er mikið úrval af matvælum, leiðir til skorts á próteini. Á meðan eru bein, húð, vöðvar, frumur búin til úr próteini. Þar að auki, þótt líkaminn okkar sé raunverulegur lífefnafræðilegur plöntur, getur þú ekki byggt kolvetni eða fitufrumur. Þess vegna er próteinið, sem fylgir mat, ekki nóg og líkaminn þarfnast þess stöðugt, vegna þess að húðflúr og innri líffæri verða að uppfæra reglulega. Þá byrjar líkaminn að þykkna próteinið inni, niðurbrot í fyrsta sæti, hvað er minna notað - vöðvarnir. Í þessum undir- og innri fitu er að mestu leyti ósnortið. Eftir allt saman, getur hann "brennt" aðeins í mjög vöðvaþráðum sem voru sendar til byggingarinnar. Þar að auki er umbrotið ekki í fituvef en í sömu vöðvum. Ef þau verða minni lækkar hlutfall efnaskiptaferla. Svo, ef þú borðar lítinn eða borðar ekki, mun líkaminn draga úr orkunotkun og á meðan vöðvarnir eru, kemst ekki inn í fitusölurnar þínar. Auðvitað er þetta nokkuð skýringarmynd, en meginreglan er bara þetta. Ef þú vilt léttast skaltu gæta vöðvanna! Mundu að þeir þurfa hreyfingu og prótein. Við munum segja þér hvað veldur skorti á próteini.
Einstaklingur útreikningur
Svo, í hvaða mataræði, þar á meðal þegar þú lætur þyngd, það ætti að vera nóg prótein. Samkvæmt tillögum Matvælaöryggisstofnunarinnar, skulu karlar og konur eldri en 18 ára borða 0,75 til 1,6 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag. Jæja, 1,6 g er fyrir íþróttamenn og þeir sem hafa mikla líkamlega álag og þunnur maður er aðeins 1 g. Lágmarksskammturinn (0,75 g) er yfirleitt ekki nóg. Staðreyndin er sú að fullur einstaklingur leiði í kyrrsetu lífsstíl og án hreyfingar áverkar vöðvarnir smám saman. Ertu að sitja mikið? Fyrir þyngd tap, verður þú að auka vöðvamassa smá. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að sveiflast eins og líkamsbyggir! Eftir óvirkni, nóg regluleg gangandi, vatnsþjálfun eða annar tegund af hreyfingu auk ofangreindra próteina í matnum - og vöðvarnar verða smám saman að myndast. Á kostnað þeirra mun efnaskipti hraða og líkaminn verður þéttari og teygjanlegt. Í samlagning, sterk vöðvar draga úr útliti frumu.
Áhættu og tölur
Skortur á próteini er ekki aðeins í vöðvabrotum heldur einnig með meltingarfærasjúkdóma, þunglyndi, veikingu ónæmis. Samkvæmt matvælaöryggisstofnuninni, ef einstaklingur eyðir aðeins 0,6 g prótein á hvert kg líkamsþyngdar á dag, er hætta á sjúkdómum 50% og ef það er takmarkað við 0,45-0,55 g, 84-98%. Ekki borða eingöngu prótein. Umframmagn þeirra getur alvarlega skemmt heilsu, vegna þess að prótein eru þungur matur. Til að draga úr próteinafurðum úr líkamanum þarftu að vinna nýru. Ef þeir eru lengi neydd til að vinna á takmörkunum, getur nýrnabilun þróast. Að auki eru prótein í matvælum sem eru ekki í sundur. Þeir sem borða mikið af kjöti, "raðað" og fyrir fitu. Og hér og við vandamál með maga og hjarta í nágrenninu. Til að reikna persónulega skammtinn af próteini er mjög einfalt: ef þú vegur 70 kg - borðuðu 70 grömm af próteini á dag, 80 kg - 80 grömm af próteini. Að auki verður próteinfæði endilega bætt við lítið magn af kolvetnum, annars verður próteinið einfaldlega ekki að melta. Og hafðu í huga að stykki af kjöti er ekki hreint prótein, hið síðarnefnda er þar 18-23%.
Skref til að ná árangri
Próteinmatur í maga og þörmum er skipt í aðskildar "múrsteinar" - 20 amínósýrur. Sum þeirra eru skiptanleg: lífveran getur einnig "safnað saman" þeim frá öðrum. En það eru níu ómissandi - þau verða að vera fengin að utan. Fyrir fullorðna er það histidín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þrónín, tryptófan og valín. Fyrir heilbrigðan líkama og vöðva er mikilvægt ekki aðeins magnið, heldur jafnvægi amínósýra. Svo, nútíma maður þjáist oftast af skorti á þremur nauðsynlegum amínósýrum: tryptófani, lýsíni og metíóníni - sérstaklega hið síðarnefnda. Þess vegna meta næringarfræðingar jafnvægi á vörum með því að nota metíónín / tryptófanhlutfallið. Því hærra sem hlutfallið er, því meira jafnvægi vörunnar. Með þessari viðmiðun er prótein leiðandi meðal próteinafurða, eftir því kotasæla, kjöt, egg og ostur.
Að borða er borið fram!
Að mati bæði rússneskra og erlendra næringarefna ætti að minnsta kosti helmingur af heildarprótíni í mat að vera dýraprótein. Hvað sem stuðningsmenn grænmetisæta, líffræðilega er manneskjan í stakk búinn til omnivorousness. Dýraprótein frásogast af líkamanum nánast án úrgangs - um 93-96%. En próteinið af jurtaríkinu, til dæmis úr korni, er notað mikið verra - aðeins um 62-80%, frá sveppum er dregin út og jafnvel minna - 20-40%. Og með nauðsynlegum amínósýrum er þetta þétt. Að auki innihalda sýnilegt innihald prótein, legume vörur á sama tíma og efni - próteinhömlur. Einu sinni í maganum hamlar þau verk þessara ensíma (próteinasa), sem bera ábyrgð á meltingu og aðlögun próteina. Þess vegna eru baunir og baunir ekki skemmdir mjög vel og sumir jafnvel valda uppblásinn. En í korni, eru ávextir og grænmeti þau flóknustu kolvetni, sem einnig eru nauðsynlegar til meltingar próteina! Svo kemur í ljós að kjörinn matur fyrir vöðva er blanda af dýra- og grænmetispróteinum. Við the vegur, allir innlendum cuisines hafa skilið þetta fyrir löngu, það er nóg að muna hvaða hefðbundna fat: rússneska baka með kjöti, japanska sushi eða þýska svínakjöt með baunir.
En hvað um hitaeiningarnar?
Svo er meginreglan um mataræði fyrir vöðva fjölbreytni í mat. Aðeins fitu er skorið (og þá verður þú að fara að minnsta kosti 20-40 grömm á dag) og sælgæti í formi sykurs, sælgæti. Jæja, hlutarnir ættu ekki að vera of stórir. Næringarfræðingar mæla með að ekki sé hægt að draga úr kaloríuminnihald mataræðisins, og skera það allt um 200-300 kcal á dag. Þetta mun gefa stöðugt tap allt að 0,5 kg af fitu í viku meðan vöðvamassinn er viðhaldið. Já, það virðist ekki mjög mikið, en á sentimetrum mun þyngdartapið endurspeglast miklu betur en á vog! Þú getur tapað aðeins 2 kg á kostnað fitu en á sama tíma mun mittið minnka um 3-4 cm. Margir spyrja hvernig á að takast á við kaloríu innihald á þeim dögum þegar þú tekur þátt í hæfni. Á þessum degi getur eðlilegt hlutfall aukist um 100-200 kkal vegna próteins og flókinna kolvetna. Helst eru kornvörur hentugar fyrir þetta: korn, müsli, kornbrauð, - bætt við mjólk eða jógúrt.
Hvenær og hvernig?
Kannski er það síðasta sem er óljóst þegar nákvæmlega er að borða próteinmat? Auðveldasta leiðin til að dreifa því fyrir alla máltíðir er samræmd. Í einni sitju er líkaminn fær um að melta aðeins meira en 30 grömm af próteini. Ef þú borðar strax mikið kjöt, því miður, mun flest prótein fara í endaþarm. Til kvöldmat skaltu vertu viss um að þjóna fitusýrum próteinmaturum (kjúklingi án húðar, fiskar, kálfakjöt) með grænmeti: Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að þú sért svangur í langan tíma, þar sem próteinið er melt í 4-6 klst. Hins vegar gerir þessi sömu eign próteins kjöt og fiskrétti óæskileg fyrir máltíð fyrir þjálfun. Dómari fyrir sjálfan þig: Magan að minnsta kosti 4 klukkustundir verður upptekinn með vinnslu matar - áður en hann þjálfar það? En eftir námskeið er slík máltíð hentugur. En ef vöðvarnir eru mjög veikar, reyndu að nota auðveldlega meltanlegt prótein í 30-60 mínútur fyrir flokka. Til að gera þetta, þeyttu jógúrt og banani í blöndu-re, eða drekkaðu próteinhristu (það er einnig hægt að nota ef þú ert mjög svangur eftir æfingu). En til að skipta um kokteil er venjulegt kvöldmat eða kvöldmat ekki nauðsynlegt: fljótt mun það vera tilfinning um hungur, vekja að borða eitthvað annað.