Við munum bjóða þér upp á árangursríka æfingar sem þú þarft að framkvæma frá mánudegi til föstudags. Þetta er einfalt forrit sem leggur áherslu á alla vöðvahópa. Þetta forrit mun hjálpa til við að ná auðveldlega árangri.
"Við erum að halda bakinu beint." Við verðum að reyna ekki að "stinga út" magann og var alltaf hert.
- Á máltíðinni skaltu tyggja matinn vandlega.
- Drekkið daginn að minnsta kosti eitt og hálft lítra af vökva, betra en vatni án gas.
- Útöndun og andardráttur ætti að vera djúpt og langur, það mun hjálpa til við að létta taugaþrýsting á daginn og standast streitu.
Þetta forrit hefur ákveðna kosti
- Þetta er skýr sparnaður tíma.
- Það er hægt að fullu fylgja þessari áætlun og þú getur valið þau æfingar sem þú heldur að séu skilvirkari, flækjið flókið, breytt þeim eða öðrum æfingum.
- Margar æfingar eru gerðar liggjandi á bakinu, allar varúðarráðstafanir eru framar hér. Ef þú átt í vandræðum með bakið geturðu notað fyrirhugaða forritið.
- Þú þarft ekki meira en 2 fermetra svæði.
- Þessar æfingar geta verið gerðar hvenær sem er.
Mánudagur
1. Taktu "liggjandi" stöðu. Hökan er ýtt á brjósti. Legir beygja í hnjánum þannig að hællin sé eins langt í burtu frá rassunum. Með ábendingum fingra vinstri höndsins reynum við að ná hælnum vinstra megin. Endurtaktu við hægri hönd, náum við til hægri fótinn. The lófa ætti að snúa upp. Endurtaktu æfingu, að minnsta kosti 6 sinnum fyrir hvern hönd. Þessi æfing hjálpar hita upp öll kvið vöðva án þess að hætta á meiðslum.
Ekki þarf að gera:
Óþarfa hreyfingar hreyfingar - "mahi".
Rétt öndun: Við anda frá sér þegar augnhöndin snerti hælinn.
2. Lækkaðu fæturna í lykkju, beygðu knéin lítillega. Cross fæturna. Við beygum fætur okkar í átt að andliti aftur í þrjá áttir: til vinstri, til miðju, til hægri. Við ýtum á loin á gólfið. Hendur rétti út með lófunum niður. Höfuðið er á gólfið í rólegu stöðu. Endurtaktu æfinguna amk 9 sinnum fyrir hverja stefnu. Þessi æfing verður að framkvæma og forðast skyndilega hreyfingar.
Ekki þarf að gera:
Þegar við tökum líkamann úr yfirborði, reynum við ekki að rífa axlir okkar af gólfinu, þá þegar við drífum fætur okkar til okkar.
Rétt öndun:
Við anda frá sér þegar líkaminn nálgast fæturna.
3. Í "liggjandi" stöðu munum við setja hendur okkar á bak við höfuðið og fara yfir fingur okkar. Við beygum vopn okkar í olnboga, við reynum ekki að lyfta þeim upp, við höldum þeim í sambandi við gólfið. Hægri fótur beygður í hné. Við lyfta vinstri fótinn lóðrétt, en ekki beygja það. Lyftu líkamanum upp, ekki rífa á loðnu frá gólfinu. Í þessari stöðu munum við nálgast beina fótinn í andlitið og fara síðan aftur í upphafsstöðu sína. Við endurtekum að minnsta kosti 12 sinnum fyrir hvern fót, ef einhver hefur góða líkamlega undirbúning - 20 endurtekningar.
Engin þörf á að gera
Forðastu gusty, skarpar hreyfingar sem hægt er að framfylgja með beitingu of mikillar orku. Annaðhvort mun áhrif æfingarinnar týnast.
Rétt öndun:
Við anda frá okkur þegar við setjum fætur okkar í andlitið.
4. Við skulum taka "liggjandi" stöðu. Slakaðu á hálsinn með nokkrum snúnings hreyfingum. Þessi þörf kann að verða eftir fyrri æfingu. Við munum hækka beina fætur upp á við. Hendur dreifa höndum með "krossi". Legir gera hringlaga hreyfingar sem hér segir - ein fótur er mjög spenntur, réttur, er kyrrstæður. Við ýtum lendum vel á gólfið, rassinn hækkar lítið.
Hinn fótinn lýsir hringlaga hreyfingum í kringum fyrstu. Við skulum endurtaka 12 hreyfingar fyrir hvern fót. Þetta er frábær æfing sem er hönnuð fyrir kviðarholi. Mjög fljótt náð áhrif. Við gerum það eftir að hlýnun upp vöðvana með hjálp æfinga, sem miða að því að styrkja vöðvana í kviðarholinu.
Engin þörf á að gera
Hreyfing í stórum stíl, slíkar hreyfingar munu valda tjóni á jafnvægi og þá verður þú að gera margar óþarfa hreyfingar með öðrum vöðvum.
Hægri öndun
Við anda í tíma til hringlaga hreyfingar, anda okkur áfram og anda okkur aftur.
Þriðjudagur
Við tölum og lesum um hitaeiningar. Hvað er það í raun?
Kaloría er eining orku sem hver vara ber í sjálfu sér. Orkugjafarnir sem eru nauðsynlegar fyrir líf líkamans eru prótein, fita og kolvetni. Kolvetni með jafnvægi næringar ætti að styðja 55 eða 60% fitu, 25 eða 30% próteina, 15% fyrir orkuþörf líkamans. Til að viðhalda mikilvægum aðgerðum: Haltu vöðvaspennu, vinna nýru, hjarta, öndun, líkaminn eyðir hitaeiningum. Fyrir konur, þú þarft 1300 hitaeiningar á dag, og fyrir karla samsvarar normið 1600 kílókalorum. Hvað sem við gerum með hvers konar mikilvægu virkni notar líkaminn hitaeiningar.
1. Við gerum ráð fyrir stöðu "lygar", líkaminn ætti að treysta á hendur, sem eru mjög sár aftur og boginn í olnboga. Legir beygja á kné. Bakið ætti að vera beint, hækka höfuðið aðeins upp á við. Æfing fyrir byrjendur, staðsetningin á stuðningi á olnboga stjórnar hreyfingum. Ef þú framkvæmir æfingarnar á réttan hátt, þá finnur þú vöðvaspennu í neðri kvið. Í þessari stöðu, ýttu fótunum lengra og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu 12 sinnum, og þeir sem hafa góða líkamsrækt - 20 sinnum.
Ef þú ert barnshafandi skal fjarlægja þessa æfingu, það er ekki hentugur fyrir þig, í samanburði við aðrar æfingar til að styrkja kviðarholi.
Engin þörf á að gera
Við reynum ekki að rífa fætur okkar frá yfirborði.
Hægri öndun
Andaðu frá, þegar fæturnar eru aftur í upphafsstöðu sína, þá erum við að leggja mikla vinnu í augnablikinu.
2. Í "liggjandi" stöðu munum við setja hendur okkar á bak við höfuðið og fara yfir þau á bak við höfuðið, við munum binda fingur okkar. Legir beygja í kné, við þrýstum fótunum á gólfið. Hægri alnboga ná til vinstri hné. Hreyfingar líkamans eru gerðar í einu takti með hreyfingu fótanna. Við gerum það sama með hægri hné og með vinstri olnboga. Endurtaka minnstu 10 sinnum. Ef það er ekki tími til að gera allar æfingarnar, þá munum við bara gera það.
Engin þörf á að gera
Yfirfóðrið ekki hlífina til að auðvelda æfingu.
Hægri öndun
Andaðu, þegar olnboga og hné koma í snertingu.
3. Í stöðu "liggjandi" fætur beygja á kné, smá ýta. Við skulum setja lófana á bak við höfuðið, fingur yfir á bak við höfuðið. Höfuð upp. Á sama tíma hækka líkamann í líkamanum og rétta vinstri fótinn, beindu honum í andlitið. Við skulum endurtaka það sama með hægri fæti. Lágmarksfjöldi endurtekninga fyrir hverja fótur er 10 sinnum, fyrir fólk með líkamlega þjálfun - 20 sinnum.
Engin þörf á að gera
Við förum ekki of kraftmikið. Hreyfingar ættu að vera hægar, annars skilur merkingin í þessari æfingu.
Hægri öndun
Andaðu frá því sem við gerum í augnablikinu á fótlegg og líkama.
4. Lestu beina fæturna í réttu horninu, miðað við gólfið. Fótunum verður fjarlægt þannig að hornið milli líkamans og fótanna eykst. Í þessu tilfelli ætti mittið og bakið að passa vel við yfirborðið. Við munum opna hendur í formi krossa, lófunum er beint niður. Byrjaðu síðan lítil hringlaga hreyfingar með beinum fótum. Fyrst skaltu gera hægri fótinn rangsælis og vinstri með réttsælis og öfugt. Við endurtaka, að minnsta kosti 10 sinnum fyrir hverja átt. Fyrir þá sem hafa góða líkamlega undirbúning -15 sinnum í hverri átt.
Engin þörf á að gera
Við förum ekki samtímis með mismunandi ampllitudes, sem veldur jafnvægi og óþarfa vöðvaspennu í rassinn.
Hægri öndun
Við anda frá sér þegar fætur okkar eru nálægt andliti.
Miðvikudagur
Þegar um æfingar á kviðarholi stendur er um 50 hitaeiningar að ræða, þ.e. 10 hitaeiningar fara í hreyfingu og 40 hitaeiningar eru bráðnar í formi "hita". Til að setja það vísindalega, eyða við 10 kaloríum á orku og 40 hitaeiningar á varmaorku.
1. Æfingin er mjög auðvelt, þú þarft ekki að leggja mikið átak. Í "lágu" stöðu, hækka fæturna og beygja þá í kné, færa þá nær brjósti. Lyftu mjaðmagrindina og þenja vöðvana í kviðarholi, látið standa í þessari stöðu í 2 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu 4 eða 5 sinnum.
Engin þörf á að gera
Búðu til "lyftistöng" með því að rétta fæturna, þannig að þau séu lóðrétt.
Við anda rétt
Andaðu þegar hámarks vöðvaspenna.
2. Í "lygi" stöðu munum við breiða út vopn kross okkar, lófa niður. Við krossum upp og boginn fætur. Frá þessari stöðu, hækka beinin upp, meðan þenja kviðarholi í 3 eða 4 sekúndur. Lófarnir eru til stuðnings. Leggið ekki á vöðva axlanna og hálsins. Endurtaktu æfingu 8 sinnum.
Engin þörf á að gera
Ekki halla fótunum í átt að andliti, reyndu að halda þeim upprétt. Þetta mun ekki vera mistök, aðeins merkingin á æfingunni breytist.
Hægri öndun
Andaðu, þá þegar við hækka mjaðmagrindina. Höfuðið ætti að liggja hljóðlega, ekki leyfa óþarfa álagi vöðva.
3. Í "liggjandi" stöðu munum við teygja vopn okkar út að hliðum, snúa lófunum niður. Höfuðið á gólfið er upp á við. Krossa og örlítið beygja hnén í hnjánum, hæðu þá upp úr gólfinu. Í þessari stöðu, hækka beinin upp, byrja að sveifla eitt af öðru til vinstri og til hægri. Hendur munu þjóna sem stuðningur, hendur verða spenntir. Við endurtekum æfingar fyrir hverja átt 4 sinnum, fyrir fólk með góða þjálfun - 10 sinnum.
Engin þörf á að gera
Við reynum að halda axlunum af gólfinu við hvert halla á fótunum. Við forðast djúp halla við hliðina.
Hægri öndun
Láttu anda frá okkur þegar fæturna eru í uppréttri stöðu.
4. Í "lygi" stöðu, slakaðu á hálsinn og dragðu út vopnin. Beinir fætur hækka lóðrétt, fæturnar skulu vera samsíða gólfinu. Ekki álag. Með litlum og léttum hreyfingum hallaum við fætur okkar í andlitið. Síðan snúum við aftur í upphafsstöðu. Við skulum endurtaka æfingu 15 sinnum, fyrir fólk með góða undirbúning 2 nálgast 12 sinnum.
Engin þörf á að gera
Brekkur með miklum amplitude, þetta mun valda þreytu, það mun vera miklu betra að stjórna hreyfingum, og ef þörf krefur hætta.
Hægri öndun
Andaðu í hvert skipti sem fæturna eru í uppréttri stöðu.
Fimmtudag
Líkami okkar, um að laga líkamshita við umhverfið eyðir um 200 hitaeiningar. Til að viðhalda mikilvægum aðgerðum, eru um 1300 hitaeiningar sóun. Um meltingu matar u.þ.b. 150 hitaeiningar, og fyrir vöðvastarfsemi er varið allt frá 500 til 550 hitaeiningum. Allt þetta samsvarar daglegum neyslu 2000 til 2200 hitaeiningar.
1. Þessi æfing er kunnugleg fyrir alla. Í "sitjandi" stöðu á gólfinu munum við taka aftur hendur okkar og beygja okkur aftur á bak, beygja kné okkar örlítið og draga þau á líkamann, en fæturnar ættu að vera samsíða gólfinu og tærnar á fótunum ættu að vera dregin af okkur sjálfum. Treysta á handleggina, beygðu strax aftur. Í þessari stöðu fjarlægjum við líkama og fætur frá hvor öðrum, þá færum við þær nær. Við skulum endurtaka æfingu 12 sinnum.
Það er ekki nauðsynlegt að gera
Festu fæturna án líkamans. Slíkar hreyfingar hafa ekki áhrif, þannig að vöðvar í kviðarholi munu ekki taka þátt.
Við anda rétt
Andaðu þegar fæturna eru dregin að líkamanum.
2. Krossaðu og rétta fæturna. Í "liggjandi" stöðu hækkar fætur okkar hornrétt á gólfið, hendur við breiða út til hliðar með lófunum niður. Höfuðið liggur á gólfinu, andlitið snýr upp. Við draga fæturna á okkur sjálf. Í þessari stöðu, við yfir og breiða fætur okkar. Endurtaktu æfingu 20 til 30 sinnum í þægilegum takti.
Engin þörf á að gera
Of skörpum hreyfingum, þú munt missa jafnvægi, og staðurinn á mjaðmagrindinni verður breytt.
Hægri öndun
Við anda frá sér þegar við komum yfir.
3. Í "sitjandi" stöðu, láttu okkur halla aftur og halla á lófa höndina, vopnin ætti að vera boginn við olnboga. Fótleggin sem liggja við knéin verða hækkuð þannig að fæturnar séu samsíða gólfinu, en við töngum tærnar á okkur sjálf. Í þessari stöðu byrjum við að beygja og losa fætur okkar, við beinum þeim síðan til vinstri og til hægri. Samtímis skaltu fjarlægja líkamann og losa fæturna, þá beygja fæturna og lyfta líkamanum, fara aftur í upphafsstöðu sína. Endurtaktu æfingu 12 sinnum og ef þú hefur góða þjálfun - 20 sinnum.
Engin þörf á að gera
Snúið ekki axlunum í samræmi við hreyfingu fótanna. Öxl ætti að vera fastur.
Hægri öndun
Við anda frá sér þegar líkaminn og fæturna koma saman.
4. Í "lygi" stöðu, þegar vopnin breiðist út á hliðina og lófarnir eru beint niður, hæumum við fæturna okkar og dregur húfurnar í áttina að okkur. Við höldum einum fæti í kyrrstöðu, hinn fótinn er fjarlægður til hliðar og síðan ferum við aftur í upphafsstöðu. Ef æfingin verður auðveld, auka við amplitude. Endurtaktu æfingu fyrir hvern fótur 5 sinnum, og ef þú ert líkamlega tilbúinn - 8 sinnum.
Ekki gera það
Til að auðvelda hreyfingar hreyfingar, grindarhlutinn, þegar virka fóturinn fer aftur í upphaflegu ástandi.
Hægri öndun
Anda er gert þegar við komum aftur í upphafsstöðu.
Föstudagur
1. Í "liggjandi" stöðu munum við setja hendur okkar á bak við höfuðið, beygja við olnboga og krossa á bakhlið höfuðsins. Við munum setja höfuðið í hendur okkar. Beinir fætur hækka lóðrétt, við tökum tærnar á okkur sjálf. Við horfum upp. Snúðu beint í andlitið, farðu aftur í upphafsstöðu sína, lyftu síðan líkamanum. Allar hreyfingar eru hægar. Við endurtekum æfingu fyrir líkamann og fyrir fæturna 5 sinnum, og fyrir þá sem hafa líkamlega þjálfun - 10 sinnum.
Engin þörf á að gera
Sopa og sterkar hreyfingar.
Við anda rétt
Við anda frá sér meðan fæturna hreyfast.
2. Haltu fótunum lóðrétt og dragðu táina í "liggjandi" stöðu. Hendur breiða út til hliðanna, hendur snúa niður. Við munum halda einum fæti í fastri stöðu og hinn fóturinn mun reyna að nálgast andlitið, en það gerir litla halla. Þá munum við fara aftur í upphafsstöðu. Við endurtekum æfinguna fyrir hverja fótinn 10 sinnum, fyrir fólk með góða undirbúning - 20 sinnum .
Engin þörf á að gera
Þú getur ekki beygt virkum fótum þegar það byrjar að nálgast andlitið.
Við anda rétt
Anda er lokið þegar virka fóturinn fer aftur í upphafsstöðu sína.
3. Við skulum taka "sitjandi" stöðu á gólfið. Við halla okkur á örlítið boginn vopn í olnboga, taktu þau aftur til að halda jafnvægi þegar við framkvæmum æfingarnar. Öxlin eru beint. Hærðu beina fótana nær andlitinu og reynðu síðan að draga lítið "átta". Endurtaktu æfingu 10 sinnum, til að gera þetta 5 sinnum taktu venjulega "átta" og hinn 5 draga "átta í gagnstæða átt. Fyrir þá sem hafa góða líkamlega þjálfun gera 10 sinnum "átta".
Engin þörf á að gera
Jerk þegar þú klárar að gera mynd átta.
Við anda rétt
Anda er gert með samtímis lyftingu fótanna.
4. Í "liggjandi" stöðu, þegar bakið hvílir á gólfinu, er höfuðið á gólfinu lóðir lækkað og vopnin dreifð út. Lyftu fótunum þínum lóðrétt. Við beygum vinstri fótinn og haltu honum í fastri stöðu. Hægri fótur lýsum við litlum hringjum, eftir hverja hringlaga hreyfingu við aftur til upphafsstöðu. Æfingin er endurtekin átta sinnum í hverri átt.
Engin þörf á að gera
Beygðu beinin mjög vel með tilliti til hinn fótinn. Þetta ástand leyfir þér ekki að framkvæma rétta hreyfingu.
Við anda rétt
Andaðu frá, þegar fóturinn er eins nálægt andliti og mögulegt er.
Árangursrík æfing fyrir íbúð maga er ekki blekking, en niðurstaðan sem þú þarft að leitast við. Aðeins dagleg vinna getur leitt til þess. Til að gera þetta þarftu að framkvæma daglegar æfingar án þess að þurfa að vera latur og fresta æfingum fyrir morguninn. Það veltur allt á því hvort þú hefur nóg af styrk til að æfa, ef þú átt ekki nóg, þú þarft að takmarka mataræði, kynna fleiri grænmeti og ávexti í mataræði. Ekki neita algerlega brauði, þú getur notað það í formi kex. Þú getur ekki borðað mikið af þeim, og þannig munt þú ekki neyta auka kaloría.
Tíð álag er orsök offitu, reyndu að forðast streituvaldandi aðstæður ef þú vilt fá flatan maga. Hugsaðu stöðugt í þjálfun, um hvað verður íbúðin þín fallega maga og hvers konar sjálfstraust mun hann koma þér með. Ekki overeat og vera viðvarandi í því að ná markmiði þínu á leiðinni til grannt og tignarlegt myndar.