Hreyfingar verða gagnlegar ekki aðeins fyrir þig, en einnig ekki enn fæðst barn. Þökk sé hreyfingum, barnið inni varlega rokkað, en með múmed æfingu og æfingar örva blóðrásina, styrkja vöðvana, koma í veg fyrir ofþyngd, sem í heild auðveldar ferlið fæðingu.
En áður en þú byrjar á æfingu eða hreyfingu skaltu vera viss um að heimsækja lækninn þinn sem fylgist með meðgöngu og hafa samráð við hann. Ef meðgöngu er eðlileg og læknirinn leyfir þér að framkvæma ákveðnar æfingar, vega það aftur, meta einstök sveitir og aðeins þá halda áfram að æfingum. Ef þú finnur fyrir þreytu eða hreinni óþægindum frá æfingu skaltu draga úr styrkleika hreyfingarinnar, ef þú þarft mikla varúð. Farðu á lækninn aftur og safnið einföldum æfingum fyrir þig sem mun leiða þig til ánægju.
Æfingarreglur um undirbúning fyrir fæðingu
- Á meðgöngu eru líkamlegar æfingar gerðar í rólegu takti.
- Á æfingu, ekki fara yfir álagið, þetta getur leitt til skemmda á slaka liðum.
- Gerðu það í 40 mínútur, ef mögulegt er, ef ekki, þá að minnsta kosti 15 mínútur.
- Það var tekið fram að hæsta líkamlega frammistöðu sést á tímabilunum 10-12 daga og 18-19 pm.
- Áður en þú byrjar að gera æfingarnar, hita upp (taktu það í 5-10 mínútur, gerðu miklar æfingar og næstu 5 mínútur slökktu æfingar). Eftir nokkra daga getur æfingin verið lengd í 15 mínútur.
- Allir fimleikar hefjast með því að hita upp æfingar og endar með slökunar öndunar æfingum.
- Þú þarft að borða klukkutíma fyrir fyrirhugaða flokka, þá mun líkaminn ekki brenna fitu og hitaeiningar sem eru nauðsynlegar fyrir barnið.
- Á meðan á tímum stendur, drekkðu alltaf nóg vatn, þá mun líkaminn ekki missa vökva.
- Á meðan þú gerir æfingarnar, telðu upphátt, þannig að viðhalda réttri öndun.
- Ekki geyma andann meðan þú gerir æfingarnar.
- Æfing er ráðlögð á nuddpúða.
Við skulum byrja
Þú getur notað í heildina flókið æfingar til að þjálfa fyrir fæðingu og einstakar æfingar teknar úr mismunandi fléttum, allt veltur á aldri, almennum heilsu, hæfni.
Þolfimi flókið
- Fyrst, hita upp - 40 sekúndur. ganga á staðnum. Næst skaltu setja hægðina á gólfið og byrja að æfa.
- Fótleggin eru stillt á breidd axlanna, handleggin snúa beint, fæturnar eru samsíða. Við byrjum að framkvæma fjaðrandi hálfpeninga, með höndum að veifa niður - áfram, niður til baka. Við höldum líkamanum beint og lítur fyrir framan okkur. Æfingin er gert 10 sinnum í hægum takt við jafn öndun.
- Við setjum fæturna á breidd axlanna, hendur eru ræktaðar að hliðum, fætur samhliða (upphafsstöðu). Byrjaðu að beygja áfram, snerta hendurnar til skiptis fyrst á vinstri tá á fótinn, þá er rétturinn. Eftir hverja halla er nauðsynlegt að fara aftur í upphafsstöðu. Við framkvæmum 12-14 р. Í miðjunni er öndun ekki seinkuð.
- Upphafsstaða er svipuð og fyrri, aðeins hendur eru lækkaðir frjálst niður, líkaminn er haldið í hálf-boginn stöðu, höfuðið er hallað áfram og við reynum að slaka á vöðvum vöðva og efri hluta líkamsins eins mikið og mögulegt er. Haltu þessu í 3-5 sekúndur, þá rétta þig upp, dragaðu axlana aftur og beygðu. Öndunin er samræmd. Æfingin er framkvæmd 5-7 sinnum á hægum hraða, slétt.
- Hendur til hliðar, fætur öxlbreidd í sundur. Hallaðu áfram og snúðu skottinu til vinstri og hægri höndina snerta táinn á fæti, fyrsti og síðan hinn. Við gerum 10-12 hreyfingar á meðalhraða, réttum, við læri handleggina og slakaðu á vöðvum öxlbeltisins. Endurtaktu allt að 4 sinnum.
- Upphafsstaðurinn er svipaður og fyrri. Að öðrum kosti hallaum við til hægri og vinstri og framkvæma flailing hreyfingar handanna. Við halla til hægri, hækka vinstri hönd yfir höfuðið og beygðu hægri hönd á bakinu. Leið til vinstri til að breyta stöðu handanna. Við framkvæmum 12 sinnum meðalhraða.
- Legir saman, handleggir meðfram skottinu, fætur eru lokaðar. Við halla til vinstri og til hægri. Við halla til vinstri, við læri vinstri hönd, hægri hönd rennur til handarkrika, við beygum til hægri, áttir hendur breytast. Í hvorri hlið við framkvæmum allt að 12 hlíðum. Við höldum ekki andanum, hafðu höfuðið beint. Æfingin er lokið með djúpt andann í gegnum nefið og útöndun í gegnum munninn (gera það nokkrum sinnum).
Markmið flókið
- Framkvæmt til að auðvelda ferlið við fæðingu. Styrkir kvið, kviðhol og beinagrind. Í stöðugri stöðu leggjum við hægt niður. Fæturnir eru eins erfitt og hægt er á gólfinu. Haltu í þessari stöðu í 15 sekúndur, þá vertu í þessari stöðu, þú þarft að taka allt að 60 sekúndur.
- Fyrir mýkt vöðva. Æfingar veita hreyfanleika lærleggs og hnésliða. Við setjumst niður á gólfið, ein fótur er réttur, hinn er beygður á hné. Við beygum líkamann áfram og dvelj í 20 sekúndur. Réttu, endurtakið 5 sinnum. Í aðstoðarmönnum er hægt að taka langan handklæði eða teygjanlegt band.
- Við afferma hrygg. Við tökum handklæði í hendur okkar og setjum það á bak við höfuðið, en olnbogarnir ættu að vera undir öxlinni. Við frjósa í 30 sekúndur, við snúum aftur til upphafsstöðu. Og svo nokkrum sinnum.
- Við þróum þrek. Við leggjumst niður á bak við vegginn með rassum og byrjar að fara yfir vegginn með fótunum upp á við, eftir að við breiðum fætur okkar út í sundur, eftir 30 sekúndur. við snúum aftur til IS.
- Til að meta öndun og súrefni. Æfingin er framkvæmd í 8-10 mínútur. Stóð, situr á kné, á stól. Við tökum djúpt andann í gegnum nefið okkar og anda út djúpt í gegnum munninn.
- Fyrir slökun. Lægðu á hliðinni eða á bakinu. Við byrjum að róa rólega á vöðvunum, fyrst mjaðmirnar, þá fæturna, rennsli, þá maga. Hugsaðu um skemmtilega og anda hljóðlega. Ef þú vilt geturðu kveikt á afslappandi tónlist.