Meðganga þola ekki læti, en án hreyfingar er óhugsandi. Fæðingarstéttir og líkamsræktarþjálfarar eftir margra ára athugun komu að þeirri niðurstöðu að í meðallagi líkamleg áreynsla til framtíðar mæðra sé aðeins gagn.
Meðan hún er ráðin, lærir barnshafandi líkama sinn, verndar sig frá æðahnútum og bakverkjum, kennir að anda vel og mikilvægast er að þyngjast ekki meira en nauðsynlegt er. Það er það hentar best undirbúin. Að auki er starfsemi móðurinnar gagnlegur líka: hann fær nauðsynlegar súrefni og jákvæðar tilfinningar og verður fæddur sterkur, hann mun fljótt læra í umheiminum.
Sport fyrir þig
Ef þú ert atvinnumaður hlaupari, tennis leikmaður eða aðdáandi eins og hæfni, dans, þolfimi, þá 9 mánuðir í hvíld þú getur bara ekki staðið það. Og það er gott! En við skulum samþykkja: um gömlu færslur hingað til að gleyma, hugleiddu nú um æfingar, þjálfun fyrir barnshafandi konur. Hlutlaus íþrótt er hentugur fyrir þig. Veldu það ásamt kvensjúkdómafræðingnum: Segðu mér hvað þú vilt, láttu lækninn segja þér hvað þú getur. Joseph Pilates, frægur þýskur endurhæfingar læknir og hæfileikaríkur þjálfari, fundið upp æfingar sem styrkja vöðvana, þróa sveigjanleika liðanna, bæta mýkt í liðböndum, læra að hreyfa fallega og tignarlega. Á sama tíma er tenging komið á milli meðvitundar og líkama, sem eykur árangur þjálfunar nokkrum sinnum. Jennifer Gianni, ekki síður frægur sérfræðingur, lagði þetta einstaka leikfimi fyrir barnshafandi konur. Pilates fyrir væntanlega mæður þróar og styrkir vöðvana aftan, þrýstinginn og grindarholið. Og í raun bara á þeim undirstöðu hleðsla á tegund eða vinnu og á fyrstu mánuðum eftir að fara eða umhirða barnið fellur. Að auki er áherslan lögð á öndun í þjálfun og þetta er ekkert annað en einföld hugleiðsla. Með hjálp hennar, hverfa ótti og kvíði, og sálarsamkoma kemur í stað þeirra. Almennt, nákvæmlega það sem þú þarft núna.
Soft tímaáætlun
Pilates æfingar eru auðvelt að muna og þurfa ekki sérstaka þjálfun. Jafnvel ef þú hefur aldrei tekið þátt í íþróttum, munu þeir ekki virðast erfitt fyrir þig. Það eru engar takmarkanir á aldri, auk hættu á meiðslum og falli. Hins vegar veltur mikið á þjálfara. Sá sem skuldbatt sig til að sinna kennslustundum með mæðrum í framtíðinni ætti að vera mjög ábyrgur. Það er betra ef það er kona sem hefur þegar fæðst. Hún þekkir öll vandamál meðgöngu, skilur hvaða tilfinningar geta haft áhrif á þjálfunina.
Einföld reglur
Þú getur endurtekið hreyfingar eins flókins eins mikið og þú vilt (ef aðeins ekki byrði).
Í þínu tilviki er minna betra. Ekki láta þig yfirvinna með æfingum, þjálfun fyrir barnshafandi konur. Ekki er mælt með því að þjálfa á hverjum degi: tvisvar til fjórum sinnum í viku er nóg. Varamaður þessi starfsemi með sund, léttur vatnsfimi, gengur í fersku lofti. Slík álag mun styrkja hjarta- og æðakerfið, metta vefinn með súrefni, bæta heilsu almennt. Já, og fjölbreytni í líkamlegri virkni mun örugglega ekki meiða. Til dæmis, vegna þess að líkaminn vegur miklu minna í vatni, fellur ljónshlutinn á álaginu á vöðvana, en ekki á liðum, þannig að það er engin hætta á hrygg eða fætur. En þú hefur líklega þegar tíma til að finna "gleði" af of þyngd, og með ánægju mun þú "aflæsa" þreyttu líkamanum. Í þessu tilfelli, jafnvel þeir vöðva hópar sem eru ekki virkir þátttakendur í venjulegum æfingum vinna. Mikilvægasta reglan um þjálfun er ekki að leyfa neinum óþægindum. Teikningsskynjun í neðri kvið, svimi, mæði, verkur í hrygg og fótum - afsökun til að hætta að æfa og slaka á. Ef þetta endurtekur úr kennslustundinni í kennslustundina skaltu hafa samband við þjálfara og lækni. Kannski er einfaldlega að draga úr álaginu ekki nóg. Skyndilega - og yfirleitt er nauðsynlegt að skipta um (en ekki neita!) Auðvelt hæfni til að auðvelda.
Andaðu dýpra!
Pilates, eins og þú skilur, er ekki bara flókið af sérstökum hreyfingum, æfingum, þjálfun fyrir barnshafandi konur. Þetta er öndunar æfingar. Gera æfingar, einbeita þér að öndun þinni. Slakaðu á, andaðu í gegnum nefið og anda í gegnum munninn og dragðu naflin þín. Það eru nokkrar mikilvægar reglur, en það er betra að byrja ekki þjálfun.
Reyndu ekki að missa taktinn "anda inn og út". Hlustaðu á það sem þjálfari segir: Hann verður stöðugt að einblína á hvernig á að anda rétt (án þess að halda loftinu) á hverjum æfingu.
Gera í sokkum, og jafnvel betra berfætt, til að forðast hættu á að renni. Gakktu úr skugga um sérstakt gúmmíbakkað gólfmotta (venjulega í líkamsræktarstöðvum eru svo, en það er betra að hafa þitt eigið - svo hollt), það mun vera þægilegra. Klæða sig upp þægilegt, fallegt og náttúrulegt efni. Bómull panties, T-skyrta og hugsanlega styðja nærföt, til að létta þyngd magans.
Vertu viss um að horfa á líkamsþjálfun þína. Þetta er afar mikilvægt! Hryggurinn þinn er ekki svo auðvelt núna. Öxl ætti að slaka á og halda höfðinu beint, í takt við mjöðmana þína (nema fyrir þær aðstæður sem þú þarft að taka þátt í). Ímyndaðu þér að þú teygir höfuðið í átt að himninum og fæturna eru á jörðinni og teygja þig og ... anda! Mundu að þú ættir ekki að leyfa aðstæður þar sem "hjartað hoppar út úr brjósti." Athugaðu púls þinn áður en þú byrjar. Venjulegt, ef talið er frá 12 til 16 höggum á tíu sekúndum. Eftir líkamlega áreynslu eru 17-18 högg ásættanleg á sama tíma. Ef púlsin þín er meiri en 18-20 höggum þarftu að hvíla og batna. Stjórna ástandinu sjálfur. Ekki reyna að ná í og ná til annarra meðlima Pilates hópsins.
Þjálfa aðeins ef þér líður vel. Ekki gleyma um hlé á milli æfinga. Gera allt slétt, varlega, með sérstöku eymsli og ást á sjálfan þig og barnið þitt. Með svona skapi verða flokkar miklu betri og velferðin batnar með hverri mínútu!
Slakaðu á bakið
Niður á kné þín, dreifa þeim breiðari, beygðu varlega fram og settu hendurnar og enni á gólfið. Koma skal á milli maga milli knéa. Þá fáðu hendurnar á bak við þig og slakaðu á eins mikið og mögulegt er. Andaðu djúpt, hægt, með sérhver útöndun, meðan þú slakar á eins mikið og mögulegt er, þangað til þú ert alveg lútur.
Leggðu þig niður og hvíld
Lie á hliðinni. Höfðu höfuðið á öxlinni á útréttum hönd þinni. Legir beygja í hné á 45-90 ° horn (fer eftir maganum). Þetta er endanleg staða flókinnar. Láta svo fáeinir mínútur slaka á og hvíla þig. Hlustaðu á tónlist og hugsa um líkama þinn. Spenna minnkar smám saman. Þú gerðir gott starf!
Dragðu "mikilvæga" vöðva
Lægðu á bakinu, fætur beygðu í kné, settu smá fjarlægð, haltu hendurnar með líkamanum með lófunum niður. Andaðu rólega í loftið. Á sama tíma, hækka þig smám saman (hæla, mjaðmagrind, aftur). Athugaðu vinsamlegast! Öxl ætti að snerta gólfið. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Anda, farðu varlega aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing þjálfar fullkomlega gluteal vöðvana og aftur.
Mundu að ekki er mælt með allt að 12-16 vikna hreyfingu vegna hættu á niðurbroti. Stöðva bekkinn, ef þú átt í vandræðum með að bera á fyrstu stigum.
Mjúk snúningur
Sitið á boltanum eða á stól, vopn beygja í olnboga og skafa á brjósti. Haltu bakinu beint, mjaðmirnar þínar á einum stað. Við útöndun, snúðu líkamanum og höfuðið til vinstri eins mikið og mögulegt er. Við innöndun hægt að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan æfingu, snúðu hinum megin. Beats mun styrkja bakið, axlirnar og þrýstinginn.