Til hvers hve mikið vítamín?
Í gegnum lífið okkar er þörf líkamans á vítamínum veik. Og þetta er ekki á óvart. Börn þurfa alltaf meira vítamín á hvert kíló, vegna þess að þeir eru stöðugt að vaxa og þróa. En vegna þess að þyngd barna er lítil eru tölurnar lítil. Þegar barn nær 10-11 ára þarf hann næstum sama magn af vítamínum og foreldrum sínum.
Konur þurfa smá minna vítamín en karlar. Þetta er vegna þess að við stelpur vega minna og vöxtur okkar er einnig minni. Undantekningin er meðgöngu og brjóstagjöf. Á þessum tíma þarf líkami okkar um 10-30% af vítamínum meira til að gera það mögulegt og framtíðar barnið.
Með 10-20% aldur minnkar þörfin á vítamínum, þar sem efnaskipti í líkama okkar hægja á sér. En þeir eru verri frásogast. Þess vegna lækka margir læknar ekki skammtinn fyrir fólk eldri en 50 ára. Og skammtar sumra vítamína eru jafnvel stækkaðir. Til dæmis, K-vítamín. Eftir 50 ár er það verra myndað af líffærum okkar. Muna að þetta vítamín ber ábyrgð á blóðstorknun.
Skulum skoða nánar hvaða vítamín, á hvaða aldri við þurfum sérstaklega.
Undir 35 ára gamall
Ef þú fellur í flokk fólks sem ekki er 35 ára, þarf að fylgjast sérstaklega með eftirfarandi vítamínum:
- E-vítamín (tókóferól). Þetta vítamín er mikilvægt fyrir bæði konur og karla. Það stuðlar að eðlilegum framleiðslu á sæði í karla. Hins vegar er nauðsynlegt fyrir konur að hugsa og bera fóstrið á meðgöngu. Að auki er E-vítamín öflugt andoxunarefni. Rannsóknir hafa sýnt að ef á hverjum degi til að fá þetta vítamín úr vörunum í réttu magni, getur þú dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum um 25-30% og bætt andlegan árangur um 36%. Þetta vítamín dregur einnig úr hættu á krabbameini. E-vítamín er að finna í fitu úr jurtauppruni. Til dæmis, í sólblómaolíu, soja, sinnepi, hnetu, ólífuolíu. Í samlagning, það er að finna í spíra, lauf grænu og sólblómaolía fræ.
- B vítamín (sól, folasín, fólínsýra). Þetta vítamín er mjög mikilvægt fyrir taugakerfið og þróun heilans barnsins. Ef þunguð eða mjólkandi kona fær ekki nóg af því mun nýburinn eiga í vandræðum með taugakerfið. Fyrir fullorðna er þetta vítamín jafn mikilvægt. Folacin er nauðsynlegt fyrir eðlilega virkni meltingar-, tauga- og blóðmyndandi kerfa. Finndu þetta vítamín getur verið í laufum grænum plöntum. Alls 500 vax af salati inniheldur daglega norm B9. Það er einnig að finna í spergilkál, aspas, spínati, brussels spíra, kjötvörur (sérstaklega vovyazhye eða svínakjöt lifur), kotasæla, belgjurtir, ger og heilkorn.
- B6 vítamín er heil þriggja vítamín, sameinuð með einu nafni. Þeir gegna stórt hlutverki í umbrotum fitu, kolvetna og próteina. Aðeins 80 mg af vítamíni B6 á dag getur dregið úr hættu á hjartadrepum um 32%. Til að ná sem bestum árangri af þessu vítamíni verður það að vera drukkið með fólínsýru. Flest af öllu B6 vítamíni er að finna í óunnið korn, aukaafurðum og lifur. Góð B6 frásogast úr kjöti, sérstaklega frá lifur kjúklinga. Frá korni og belgjurtum er það skemmt verra, en í þessum vörum er mikið. Þegar hita er meðhöndlað, hrynur það. Þess vegna er betra að borða hrátt grænmeti og ávexti, til dæmis bananar. 100 g af banani innihalda 400 μg af B6.
35-45 ára gamall
Á þessum aldri, byrja fyrstu djúpa hrukkana og heilsufarsvandamál. Þess vegna er til viðbótar við ofangreind vítamín nauðsynlegt að taka meira og meira:
- A-vítamín (retínól og beta-karótín) er einfaldlega ómissandi fyrir góða sýn, eðlilega frumuskiptingu, auk hár, húð og neglur. Venjulegur notkun þessarar vítamín leiðir til minnkunar á hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og eykur einnig virkni ónæmisfrumna. Finndu þetta vítamín er aðeins mögulegt í afurðum úr dýraríkinu: aukaafurðir, eggjarauða, smjör. Ofskömmtun af þessu vítamíni er mjög skaðlegt heilsu - verk taugakerfisins og meltingarvegi geta verið raskað. Þess vegna skaltu ekki taka stóra skammta af vítamíni A. Beta-karótín, í mótsögn við retínól, er algerlega öruggt. Það inniheldur appelsínugult og gult grænmeti, auk grænu. Til að taka beta-karótín frásogast verður það að borða með fitu: Sólblómaolía, sýrður rjómi og svo framvegis.
- C-vítamín (askorbínsýra). Því eldri sem við verða, því meira sem við þurfum þetta vítamín. Ascorbínsýra getur aukið magn "góðs" kólesteróls í blóði um 13% og "slæmt" í 17%. Fólk með reglulega skort á C-vítamíni eykur hættu á heilablóðfalli. En ef þú notar það reglulega í réttu magni, mun það bæta framleiðslu kollagenfita (vegna þess að hægja á myndun hrukka). C-vítamín er auðvelt að finna. Það er að finna í hrár hvítkál, rauð pipar, grænmeti, sítrus.
- B12 vítamín (kóbalamín) - eykur áhrif C-vítamíns og hjálpar til við að auka skilvirkni. Og allt þökk sé því að hann tekur þátt í vinnslu á próteinum, fitu, kolvetni og í blóði. Þeir sem ekki skortir vítamín B12 hafa gott minni og athygli. Þetta vítamín er aðeins í afurðum úr dýraríkinu: fiskur, kjöt, svínakjöt og nautakjöt. Ef þú fylgir grænmetisæta, þá verður þú að auki taka þetta vítamín til að forðast heilsufarsvandamál.
Eldri en 45
- D-vítamín - er nauðsynlegt til að taka á móti kalsíum, sem hjálpar til við að styrkja beinin. Einnig minnkar reglulegt neysla D-vítamíns á hættu á krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Þetta vítamín er framleitt með sólarljósi. Þess vegna er nauðsynlegt að vera í sólinni á hverjum degi. Í afurðum er aðeins hægt að finna það í eggjarauðum og fiski.
- K-vítamín er mikilvæg fyrir eðlilega blóðstorknun beina og tanna. Það er tilbúið í þörmum, en það versnar með aldri. Því þarf að borða meira spínat, lifur og kálfakjöt til að fá daglegt magn af K-vítamín.
- B3 vítamín (nikótínamíð, níasín, PP) er orkueining. Með skorti sínu þróast vöðvaslappleiki. Þú getur tekið þetta vítamín úr fiski, mjólkurvörum, kjöti, korni brauð og kornvörum.
Hvaða vítamín er betra: frá náttúrulegum vörum eða lyfjafræði? Vísindamenn eru enn að halda því fram. Eftir allt saman af vörunum er daglegt inntaka vítamín erfiðara að fá en frá apótekinu. En í þessu tilviki geta sum tilbúin form vítamína haft gagnstæða áhrif með langtíma aðgengi. Einnig að því er varðar apótek geta vítamín komið fyrir ofskömmtun, sem útilokar notkun náttúrulegra vara.