1. Berir
Hindber, jarðarber, bláber, brómber, trönuber.
Staðreyndir
Vegna mikils innihalds litarefna plantna og flavonoids, svo sem anthocyanin, eru plöntur vernduð gegn bakteríum, veirum og öðrum skaðlegum umhverfisáhrifum. Efni sem eru í berjum vernda manninn gegn skaðlegum oxunarefni, sem hafa eyðileggjandi áhrif á heila og önnur vef. Einnig eru ber eru rík af kalíum, C-vítamín og trefjum.
Borða meira
Þú getur bætt berjum við kalda porridges. Leggðu ber í lag, skipta með fitulítið tilbúið pudding og fáðu létt parfait. Bætið áfyllingu berja í rjóma, skreytið með eftirréttsbærum. Berir með fitusósu súkkulaði - mjög bragðgóður! Og með því að blanda frosnum jarðarberum með lítið magn af fituskertri þéttri mjólk, færðu mataræði "ís". Einnig má bæta fersku eða þurrkuðum berjum við salöt, pilaf og couscous. Nauðsynlegt magn 3-4 sinnum í viku glas af ferskum berjum eða 1/2 glasi af frayed.
2. Græn grænn grænmeti
Spínat, kínversk hvítkál, hvítkál, arugula, romaine salat.
Staðreyndir
Samkvæmt Cornell University, spínat er betra en önnur grænmeti til að hægja á þróun krabbameinsfrumna. Þrif (eitt glas) af soðnu rófa laufum mun veita þér 47% af ráðlögðu daglegu magnesíuminu, sem er nauðsynlegt fyrir heilsu tauga- og vöðvafrumna. Myrkur grænn grænmeti veitir einnig líkamanum trefjum, C-vítamín, fólínsýru (vítamín B, sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, minnisleysi og fósturskemmdum), K-vítamín (styrkir beinvef) og kalsíum, járni og kalíum. Grænn grænmeti er frábær uppspretta lútín, sem dregur úr hættu á aldurstengd sjónskerðingu. Ríflegur neysla spínat, hvítkál og aðrar vörur sem innihalda mikið magn af lúteini geta dregið úr hættu á dýrum og macular hrörnun um 40%.
Borða meira
Bæta við alls konar grænmeti grænmeti - frá salati til spínat - til salat; skipta lasagna og samlokur með grænu lagi; bæta við möldu, gufðu grænmeti í kartöflum; skipta að hluta til basil með arugula í pestó sósu; Taktu regluna um að bæta við glasi af hakkaðri laufgrænmeti í súpur og steiktu. Nauðsynlegt magn af 1 -2 skammta á dag (1 skammtur er glas af hráefni eða hálft glas af soðnu grænmeti).
3. Mjög jógúrt án fylliefni
Erfitt er að finna besta uppspretta B vítamína, meltanlegt prótein og kalsíum, en fitulaus jógúrt. Það er líka gott val fyrir þá sem þola ekki laktósa. Og ef samsetningin jógúrt inniheldur lifandi bakteríur - probiotics, sem búa í þörmum, hjálpar það meltingu, kemur í veg fyrir hægðatregðu, niðurgang og mataróhóf. Lifandi bakteríur koma í veg fyrir æxlun skaðlegra baktería og stöðva virkni ensímsins sem veldur ristilkrabbameini. Samsetning jógúrt ætti að innihalda bakteríur L. Acidophilus og B. Bifidus.
Borða meira
Til að gera jógúrtinn sætan skaltu bæta smá hunangi við það. Blandaðu jógúrt með ávöxtum, fáðu bragðgóður og heilbrigt snarl. Þú getur einnig notað jógúrt í stað sýrðum rjóma í sósum, súpur, sælgæti, salati og yfir bakaðri kartöflum. Blöndun jafna hluta ljóss majónes og jógúrt, þú verður að fá framúrskarandi eldsneyti fyrir kartöflu salat eða hvítkál salat. Jógúrt getur komið í stað olíunnar sem þú dreifir á ristum eða pönnukökum. Nauðsynlegt magn er 1 skammtur (1 gler) 3-5 sinnum í viku.
4. Grænmeti með skær appelsínugulum lit.
Grasker, sætar kartöflur, gulrætur, kúrbít.
Staðreyndir
Björt lituð grænmeti inniheldur mikið magn beta-karótens, sem er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt. Mataræði sem inniheldur 10-15 milligrömm beta-karótín á dag getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins. Til að fá þessa upphæð þarftu bara að borða eina sætan kartöflu af miðlungs stærð eða 200 grömm af kvoða. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir krabbamein, auka vörnina gegn kvef og sýkingum, vernda húðina gegn skaðlegum áhrifum sólarljóss. Með appelsínugult grænmeti fær mikið magn af C-vítamíni, kalíum, járni og eins mikið trefjum eins og það er í stykki af heilkornabroði í líkamann.
Borða meira
Undirbúa sætar kartöflur í örbylgjuofni, skera þá í tvennt og hella hlynsírópi. Bætið rifinn gulrót við jörð kjöt fyrir kjötbollurnar. Ræktaðu gufukökunum með tómatsósu og Parmesan-osti. Til að þykkna súpuna, bæta við graskerapúri. Skiptu venjulegum kartöflum með sætum í salötum og hliðarréttum. Nauðsynlegt magn er 1 skammtur á dag (glas af hráefni eða hálft glasi af soðnu grænmeti).
5. heilkorn
Makkarónur og brauð úr hörðum afbrigðum af hveiti, brúnt hrísgrjón, haframjöl, japanska núðlur með því að bæta við bókhveiti.
Staðreyndir
Til samanburðar inniheldur brauð úr sterkum afbrigðum af hveiti 4,5 sinnum meira trefjum, 5 sinnum meira magnesíum, 4 sinnum meira sink og 7 sinnum meira vítamín en hvítt brauð. Trefjaríkir heilkorn draga úr hættu á mörgum sjúkdómum - frá krabbameini og hjartasjúkdómum til sykursýki og háþrýstings. Og það er vegna trefja sem þessi korn geta fullnægt hungri og ekki skaðað myndina. Og þeir innihalda mikið af plöntuefnum, svo sem fenólsamböndum og fýtóóstrógenum, sem draga úr hættu á mörgum sjúkdómum. Því miður eru þessar efnablöndur týndar við vinnslu korns.
Borða meira
Í morgunmat borða haframjöl eða korn með heilkorni; Fyrir samlokur skaltu nota heilhveiti brauð. Reyndu að skipta um venjulega pasta núðlur með því að bæta við bókhveiti og venjulega hvítu hrísgrjóninni - brúnn. Tilraunir með nýjar tegundir af korni. Notaðu quinoa til að innihalda pipar, bætið villtum hrísgrjónum við salöt. Nauðsynlegt magn af 5 skammti á dag (1 skammtur - sneið af brauði eða hálft bolla af eldavélum).