Allar æfingar fyrir hálsinn gera betur fyrir framan spegilinn, ef auðvitað er svo tækifæri. Þetta er nauðsynlegt svo að þú getir staðfest réttmæti þeirra. Æfingin ætti að vera hægt hægt, til þess að draga ekki hálsvöðvana. Þegar hringlaga hreyfingar og höfuðhneigðir eru framkvæmdar er nauðsynlegt að skipta um "óhreyfanleika" axlanna með "óhreyfanleika" í hálsinum. Þessar árangursríka æfingar munu hjálpa þér að ná vöðvamagni og háls sveigjanleika:
- Taktu upphafsstöðu: sitja, leggðu arminn á enni. Við innöndun, halla höfuðinu áfram, meðan nauðsynlegt er að bregðast við með hjálp höndanna og þegar andað er aftur í upprunalegu ástandi. Þessi æfing ætti að endurtaka 5-7 sinnum.
- Upphafsstaða: sitja eða standa, hendur meðfram skottinu. Við innöndun lyftu axlurnar eins hátt og hægt er og haltu þeim í um það bil tíu sekúndur. Þegar útöndun er nauðsynleg, þarftu að slaka á, lækka axlirnar og taka djúpt andann. Vöðvar í hálsi og öxlbelti slaka á, hendurnar ættu að vera skemmtilega þyngd. Haltu þessari stöðu í um það bil 10-15 sekúndur. Endurtaktu fimm til sjö sinnum.
- Taktu upphafsstöðu: setjið niður og setjið hönd þína á tímabeltið. Þegar innöndun er nauðsynleg er nauðsynlegt að halla höfuðinu til hliðar, á meðan að vinna gegn hjálp höndarinnar. Við útöndun er nauðsynlegt að fara aftur í upphafsstað. Sama verður að gera í gagnstæða átt. Endurtaktu þessa æfingu um 5-7 sinnum.
- Taktu upphafsstöðu: liggja eða sitja á gólfinu. Innan 3-4 mínútna nuddið svæðið á milli mjúka hluta og stíflaðra bein, þar sem vöðvarnir eru staðsettir.
- Taktu aðalpallinn. Lækkaðu höfuðið hæglega á brjóstið í hámarks mögulega stöðu. Þá skaltu hækka höfuðið og halla því aftur í ganginn. Þessar æfingar þurfa að vera slétt og hægt, það mikilvægasta er ekki að draga vöðvana. Eftir ákveðinn fjölda endurtekninga getur þú framkvæmt meira ákafur, smám saman flýtt fyrir hraða og beitt meiri vinnu. Með sársaukafullum tilfinningum eða brennandi, aðalatriðið er ekki að hafa áhyggjur, og ekki gera of skarpur jerks. Á þessari æfingu þarftu að ná sársaukalausri og smám saman stækkun vöðva. Þú þarft að gera æfingar 12-16 sinnum.
- Snúðuðu höfuðið hægra megin og líta inn í langt horn. Höfuð hallaði á öxlina, snúðu síðan áfram og snerðu brjóstið með höku þína. Læstu þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu síðan allt aðeins til vinstri hliðar. Æfing er hægt að gera á annan hátt: Haltu höfuðinu beint, snúðu tilvísuninni til vinstri og aftur, en endurtaka með aukinni spennu.
- Byrjunarstaða: Haltu höfuðinu beint, fullt andlit. Hallaðu höfuðinu við hliðina á meðan þú heldur því á öxlina og halla síðan höfuðið í gagnstæða áttina og ýttu því líka á öxlina. Endurtaktu æfingu nokkrum sinnum.
- Staða fullt andlit. Höfuðkórinn ætti að vera fyrst gerður með réttsælis og síðan rangsælis, en smám saman að auka þvermál hringsins. Til að sýna skýrleika geturðu ímyndað þér að handfang handfangsins sé fest við höfuðið og með hjálpina snertir það vel af trommurum sem eru á hliðinni. Verkefni þitt með þessari æfingu er að snúa þessari pennu. Ef æfingin er tekin á réttan hátt færir nefið, þá upp og niður, og ekki til hliðar. Hreyfingin verður að vera hæg.
- Læstu höku þína á brjósti þínu og lýsðu hringnum. Fyrst skaltu snúa höfuðinu til hægri öxlanna, þá til baka, þá til vinstri öxl og fara aftur í upphafsstöðu. Þá þarftu að breyta stefnu. Gerðu 12-16 hringi. Á æfingum skaltu halda hálsinum slaka á og breyta stefnu hreyfingarinnar í hvert sinn.
- Stattu upp beint og slakaðu á. Hendur hanga frjálslega á hliðum. Lyftu öxlum upp eins langt og hægt er og taktu þau aftur og slepptu þeim til að fara aftur í upphafsstöðu sína. Slík æfing ætti að gera nokkuð kröftuglega í 15-20 sinnum án truflana. Breyttu síðan snúningsstefnu.
- Lyftu handleggjunum á axlana og beygðu þá í olnboga. Settu lófana á höfuðið. Þá teygja út eyra í lófana. Í þessu tilfelli ætti hálsurinn að hreyfa sig og axlarnir eru hreyfingarlausar. Þessa æfingu er mælt með því að endurtaka 12-16 sinnum í hvorum aðila.
- Haltu hálsinum beint og reyndu að halda áfram. Gerðu hring með höku í láréttu plani og lýsðu myndinni átta. Þá þarftu að búa til allan hring höfuðsins á herðum þínum og án hléa.
Þegar ákveðnar æfingar eru gerðar getur lítilsháttar sundl komið fram. Það ætti ekki að vera hrædd, það er bara nauðsynlegt að gera hreyfingarnar hægt og aðeins tvisvar eða þrisvar sinnum. Ofangreindar æfingar fyrir hálsinn má gera meðan þú situr og stendur. Nauðsynlegt er að velja hagkvæmustu stöðu þar sem þú getur alveg slakað á. Ef það eru fyrstu einkenni sundl, þá þarftu að taka stuttan hlé og síðar er hægt að endurtaka allt flókið eða sérstaka æfingu.