Cyclical fasting á undanförnum árum hefur orðið mjög vinsæll. Þetta er mataræði þar sem tímabilin af föstu og að borða er skipt. Hins vegar eru enn alls konar goðsögn í tengslum við þetta efni.
Þessi grein debunks 7 algengustu goðsögnin um hungri, snakk og tíðni matar.
1. Skipstjóri morgunmat leiðir til þyngdaraukningu
"Morgunverður er mikilvægasti máltíðin .
" Það er goðsögn að það sé eitthvað "sérstakt" um morgunmat. Fólk trúir því að skipta um morgunmat veldur of mikilli hungri, matarþrár og þyngdaraukningu. Þrátt fyrir að mörg rannsóknir hafi fundið tölfræðileg tengsl milli skipta um morgunmat og að vera of þung / of feit, þá má skýra það af því að staðalímynd sem fer yfir morgunmat tekur yfirleitt ekki neitt um heilsu manns. Athyglisvert var að þetta mál var nýlega leyst í slembaðri samanburðarrannsókn, sem er gullstaðal vísindanna. Þessi rannsókn var birt árið 2014, það samanstóð af niðurstöðum 283 fullorðna með ofþyngd og offitu, sleppa og borða morgunmat. Eftir 16 vikna rannsókn var enginn munur á þyngd milli hópanna. Þessi rannsókn sýnir að borða morgunmat er ekki sérstaklega mikilvægt fyrir þyngdartap, þótt það kann að vera einhver einkenni. Hins vegar eru nokkrar rannsóknir sem sýna að börn og unglingar sem borða morgunmat hafa tilhneigingu til að sýna betri árangur í skólanum. Það eru einnig rannsóknir sem leiddu til þess að fólk þyngdist með tímanum, en þeir notuðu venjulega morgunmat. Þetta er munurinn á fólki. Fyrir suma er morgunmatur gott, en fyrir aðra er það ekki. Það er ekki skylt og það er ekkert "töfrandi" í því. Ályktun: Neysla morgunverðs getur verið gagnlegt fyrir marga, en það er ekki nauðsynlegt. Stýrðar rannsóknir sýna ekki neinn mun á því að skipta um og borða morgunmat fyrir þyngdartap.
2. Tíð neysla matvæla flýta fyrir umbrotum
"Borða mikið, í litlum skömmtum, til að viðhalda umbrotum .
" Margir telja að tíðari borða leiði til aukinnar efnaskipta, sem veldur líkamanum að brenna fleiri hitaeiningar í heild. Líkaminn notar raunverulega ákveðinn magn af orku til að melta og aðlagast næringarefni úr mat. Þetta er kallað hitauppstreymi matar (TEP) og samsvarar um 20-30% af kaloríum í próteinum, 5-10% fyrir kolvetni og 0-3% fyrir fitu (4). Að meðaltali er hitauppstreymi matvæla einhvers staðar í kringum 10% af heildarinnihaldi kaloría. Hins vegar er heildarmagn hitaeininga sem neytt er hér mikilvægara en tíðni fæðu sem neytt er. Notkun 6 diskar af 500 hitaeiningum hefur nákvæmlega sömu áhrif og að borða 3 diskar af 1000 hitaeiningum. Í ljósi þess að meðaltal hitauppstreymisáhrif er 10%, í báðum tilvikum er það 300 hitaeiningar. Þetta er staðfest með fjölmörgum rannsóknum á næringu hjá mönnum sem sýna að minnkun eða aukning á tíðni fæðu hefur ekki áhrif á heildarfjölda brenndu kaloría. Ályktun: Magn kalíumbruna er ekki tengt tíðni matarins. Það sem skiptir máli er heildarnotkun hitaeininga og sundurliðun þjóðhagslegra þátta.
3. Tíð borða hjálpar til við að draga úr hungri
Sumir telja að snacking hjálpar til við að koma í veg fyrir matarþrár og mikla hungur. Það er athyglisvert að í nokkrum rannsóknum var þetta mál talið og gögnin sem fengin eru eru óljós. Þrátt fyrir að sumar rannsóknir benda til þess að tíðari máltíð dragi úr hungri, sýna aðrar rannsóknir engin niðurstöður, en aðrir sýna aukið hungur. Í einni rannsókn sem samanburði 3 háprótein máltíðir með 6 háprótein máltíðum, kom í ljós að 3 máltíðir reyndar betur lækkað tilfinningu hungurs. Á hinn bóginn getur það verið háð einstökum eiginleikum. Ef snakkur hjálpar þér minna við að hafa þrá fyrir mat og lækka líkurnar á því að fá umfram, þá er þetta líklega góð hugmynd. Hins vegar eru engar vísbendingar um að snacking eða tíðari borða dregur úr hungri í öllum. Til hvers hans eigin. Ályktun: Það eru engar rökréttar vísbendingar um að tíðari mataræði muni almennt draga úr hungri eða kaloríuminntöku. Sumar rannsóknir sýna jafnvel að tíðari notkun matvæla í litlum skammtum eykur tilfinningu hungurs.
4. Tíð neysla matvæla í litlum skömmtum getur hjálpað til við að draga úr þyngd.
Tíð máltíðir hraða ekki umbrotinu. Þeir virðast einnig draga úr tilfinningu hungurs. Ef tíðari borða hefur ekki áhrif á jöfnu orkujafnvægis, þá ætti það ekki að hafa nein áhrif á þyngdartap. Reyndar er þetta staðfest af vísindum. Flestar rannsóknir í þessu tölublaði sýna að tíðni matarins hefur ekki áhrif á þyngdartap. Til dæmis sýndi rannsókn á 16 offitu karlar og konur engin munur á þyngdartapi, fitusvörun eða matarlyst þegar 3 og 6 máltíðir voru borin saman á dag. Hins vegar, ef þú skilur að tíðari borða gerir þér kleift að borða færri hitaeiningar og minna gallaða mat, þá er það kannski árangursríkt fyrir þig. Persónulega held ég að það er hræðilegt óþægilegt að borða svo oft, og jafnvel það verður erfiðara að fylgja heilbrigðu mataræði. En fyrir sumt fólk getur það virkað. Ályktun: Það eru engar vísbendingar um að breyta tíðni mataræðis muni hjálpa þér að missa meiri þyngd. Flestar rannsóknir sýna að það er engin munur.
5. Heilinn þarf stöðugan uppsafnaðan glúkósa
Sumir telja að ef þú borðar ekki kolvetni á nokkurra klukkustunda fresti, mun heilinn hætta að virka. Þessi dómur byggist á þeirri skoðun að heilinn sem eldsneyti geti aðeins notað glúkósa (blóðsykur). Hins vegar er það sem oft er eftir utan umræðunnar að líkaminn getur auðveldlega framleitt glúkósa sem það þarfnast með aðferð sem kallast glúkógenógena. Í flestum tilfellum getur það ekki einu sinni verið krafist vegna þess að líkaminn safnar glúkósa (glúkósa) í lifur og getur notað það til að gefa heilanum orku í klukkutíma. Jafnvel meðan á langvarandi hungri stendur, vannæring eða mjög lág-carb mataræði, getur líkaminn framleitt ketón líkama úr mataræði. Ketón líkama geta veitt orku til hluta heilans, sem dregur verulega úr þörfinni fyrir glúkósa. Þannig getur heilinn auðveldlega haldið áfram með langvarandi fastingu með hjálp ketóna líkama og glúkósa, sem fæst úr próteinum og fitu. Einnig frá sjónarhóli þróunar er það ekkert vit í að við gætum ekki lifað án stöðugrar kolvetnisgjafar. Ef þetta væri satt, þá hefði mannkynið lengi hætt að vera til. Engu að síður er greint frá því að fólk finni að blóðsykurinn lækki þegar þeir borða ekki um stund. Ef þetta á við um þig, þá ættir þú að borða oftar eða að minnsta kosti leita ráða hjá lækni áður en þú breytir mataræði. Ályktun: Líkaminn getur framleitt glúkósa til að knýja heilann með orku, jafnvel meðan á langvarandi föstu eða vannæringu stendur. Hluti heilans getur einnig notað ketón líkama til orku.
6. Tíð borða og snakka eru góð fyrir heilsuna þína
Það er óeðlilegt að lífvera sé stöðugt að borða. Í þróunarferli þurfti fólk að reglulega að upplifa tímabundna matarskort. Vísbendingar eru um að skammtímavöxtur örvar ferlið við endurheimt frumu, sem kallast autophagy, að það notar gömul og trufla prótein til að framleiða orku. Autophagy getur hjálpað til við að verja gegn öldrun og sjúkdóma eins og Alzheimer, og getur jafnvel dregið úr hættu á krabbameini. Sannleikurinn er sá að reglubundinn fastur hefur öll hugsanlegan ávinning fyrir heilbrigðu umbroti. Einnig eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að snakk og oft borða geti haft neikvæð áhrif á heilsu og aukið hættu á sjúkdómnum. Til dæmis sýndi einn rannsókn að í samsettri meðferð með miklu magni af kaloríum getur mataræði með tíðari máltíðir aukið magn fitu í lifur, og gefur til kynna að snacking geti aukið hættuna á fitusjúkdómum í lifur. Það eru einnig nokkrar rannsóknir án tilrauna sem sýna að fólk sem borðar oftar, hefur miklu meiri hættu á að fá krabbamein í ristli í endaþarmi. Ályktun: Það er goðsögn að snakkur hafi í raun góð áhrif á heilsuna. Sumar rannsóknir sýna að snacking er skaðlegt, en aðrir sýna að tímabundin hungur hefur verulegan ávinning af heilsu.
7. Fasting setur líkama þinn í "næringarfræði"
Eitt af algengustu rökin gegn hringrás eða millibili er að það geti sett líkamann í "næringarreglur". Samkvæmt yfirlýsingunum gerir neitun matar líkamans að hugsa um að það sé sveltandi, þannig að það slokknar á efnaskipti og kemur í veg fyrir að fita brennist. Það er mjög satt að langtímaþyngdartap getur dregið úr magn kalíumbruna. Þetta er raunverulegt "stjórn á vannæringu" (sérstakt hugtak - aðlögunartímabil). Þetta er raunveruleg áhrif, og getur farið svo langt að dagur sé brennt af nokkrum hundruðum kaloría minna. Þetta gerist þó þegar þú léttast og það skiptir ekki máli hvaða hátt þú notar. Það eru engar vísbendingar um að þetta sé líklegra til að eiga sér stað með hraðabandi en með öðrum þyngdartapiaðgerðum. Reyndar sýna gögnin í raun að skammtímavöxtur eykur efnaskiptahraða. Þetta stafar af mikilli aukningu á innihaldi noradrenalíns (noradrenalín), sem gefur fitufrumum kleift að eyðileggja fituinnstæður og örva umbrot. Rannsóknir sýna að fastandi í allt að 48 klukkustundir geta í raun aukið umbrotið um það bil 3,6-14%. Hins vegar, ef þú forðast að borða mikið lengur, getur áhrifin snúið við og efnaskipti minnka samanborið við upphafsgildi. Ein rannsókn leiddi í ljós að fastandi hvern annan dag í 22 daga mun ekki leiða til lækkunar á efnaskiptum en þátttakendur misstu 4% af fituefnum, sem er áhrifamikill í svo stuttan tíma sem 3 vikur. Ályktun: Það er rangt að skammtímameysla setur líkamann í "næringarráð". Sannleikurinn er sá að efnaskipti eykst reyndar við fastandi í 48 klukkustundir. Byggt á nýlegum nýlegum rannsóknum er ljóst að millifestur, svo sem 16 klukkustundarbrot milli kvöldmat og morgunmat, getur veitt framúrskarandi ávinning til að viðhalda hámarksþyngd og heilsu. Fyrir marga, þó er mjög hugmyndin um að gefast upp mat í tímanum hræðileg. Þessi ótta fær rætur sínar í óhollt samböndum okkar með tilfinningu fyrir hungri. Tilfinningin um hungur er heilbrigt merki frá líkamanum að ákveðnar breytingar og breytingar á orkugjafa fyrir lífveruna eiga sér stað. Hungur ætti ekki að valda ótta, neikvæðum tilfinningum eða leiða til brjálaður gale. Við lifum í heimi þar sem matur er alltaf í boði og við þurfum ekki að hætta lífi okkar til að ná matnum. Ef þú telur að tilfinningalega hollt samband þitt við hungur leiðir til þess að þú ert oft ofmetinn, brjótast, ef meira en þrjár klukkustundir eru liðnar frá síðasta máltíðinni eða eru stöðugt hræddir við að vera svangur þá þarf þetta vandamál að leysa áður en þú reynir að léttast . Þú ert ekki hræddur við syfju að kvöldi. Einnig er líkamlegur hungur bara skilaboð frá líkama sem hægt er að bregðast mjög rólega við. "Rainbow on the plate" forritið mun hjálpa þér að búa til meira slökkt og hlutlaust samband með tilfinningu fyrir hungri. Þú getur skráð þig fyrir forritið ókeypis á stuttum tíma í gegnum þennan tengil.