Stöðug tilfinning um þreytu er mjög algeng. Í raun eru um þriðjungur heilbrigðra unglinga, fullorðinna og aldraðra, syfju eða þreyta. Þreyta er algengt einkenni fjölda sjúklegra sjúkdóma og alvarlegra sjúkdóma, en í flestum tilvikum stafar það af einföldum lífsstílum. Sem betur fer eru þau oft auðvelt að festa.
Hér fyrir neðan eru taldar 10 hugsanlegar ástæður fyrir því að þú finnur alltaf þreytu og gefur til kynna leiðir til að endurheimta orku.
1. Drekka of mikið hreinsað kolvetni
Kolvetni getur verið fljótur uppspretta orku. Þegar þú borðar þá skiptir líkaminn þeim í sykur, sem hægt er að nota sem eldsneyti. Hins vegar getur neysla of mikið hreinsaðs kolvetni í raun orðið þér þreyttur allan daginn. Sykurinn og unnar kolvetni veldur hraðri hækkun blóðsykurs. Þetta gefur merki um brisi til að framleiða mikið magn af insúlíni til að fjarlægja sykur úr blóði og koma inn í frumurnar. Slík uppsöfnun blóðsykurs - og síðari haust - getur valdið þér þreyttum. Viltu fá hratt orku, draga þig í eðli sínu til næsta hluta hreinsaðra kolvetna, sem getur leitt til vítahring. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að draga úr magni sykurs og unnin kolvetni í mat og snakk leiðir venjulega til meiri orkuvara. Í einum rannsókn voru börn sem borða snarl með mikið innihald hreinsaðra kolvetna áður en fótboltaleikir voru þreyttari en börn sem neyttu snakk á grundvelli hnetusmjöls. Sem betur fer sýna rannsóknir að sumar vörur geta hjálpað til við að takast á við þreytu. Til að viðhalda stöðugt orkuöflun, skiptu um sykur og hreinsaða kolvetni með náttúrulegum og lífrænum matvælum sem eru rík af trefjum, svo sem grænmeti og belgjurtum. Niðurstaða: Notkun hreinsaðra kolvetna getur leitt til sveiflulegs blóðsykurs, sem getur valdið þér þreytu. Í staðinn skaltu velja náttúrulegar og lífrænar vörur sem hafa lágmarks áhrif á blóðsykur.
2. Stöðugleiki lífsins
Gagnvirkni getur verið orsök lágorkunnar. En margir segja að þeir séu of þreyttir til að þjálfa. Í raun hefur einn nýleg rannsókn sýnt að þetta er algengasta ástæðan fyrir því að miðaldra og öldruðum hafi gefið til kynna ef undanþágur eru frá þjálfun. Ein útskýring getur verið langvinna þreytuheilkenni (CFS), sem einkennist af daglegu of miklum óþrjótandi þreytu. Rannsóknir sýna að fólk sem þjáist af CFS, hefur yfirleitt lítið magn af styrk og þrek, sem takmarkar getu sína til að bregðast við. Hins vegar var rannsókn á rannsóknum þar sem fleiri en 1.500 manns komu í ljós að hreyfing getur dregið úr þreytu í CFS. Rannsóknin sýndi einnig að hreyfing getur dregið úr þreytu hjá heilbrigðum einstaklingum og fólki með aðra sjúkdóma, svo sem krabbamein. Þar að auki er jafnvel lágmarks aukning í líkamlegri virkni gagnleg. Til að auka orkueyðublaðið skaltu skipta um hægar hreyfingaraðgerðir með virkum tækjum. Til dæmis, ef unnt er, standið, en setjið ekki, farðu upp stigann, ekki á lyftunni, farðu stuttar vegalengdir til fóta og forðast flutninga. Ályktun: Kyrrseta lífsstíll getur leitt til þreytu hjá heilbrigðum einstaklingum, sem og sjúklingum með langvarandi þreytuheilkenni og önnur heilsufarsvandamál. Virkari lífsstíll getur hjálpað til við að auka orku.
3. Skortur á svefni
Skortur á svefni er ein af augljósustu orsakir þreytu. Líkaminn sinnir mörgum aðgerðum meðan á svefni stendur, þar á meðal varðveislu minni og framleiðslu hormóna sem stjórna umbrotum og orku. Eftir fullan svefn, vaknarðu venjulega ferskur, líflegur og ötull. Samkvæmt American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society, þarf fullorðinn fullorðinn maður að meðaltali sjö klukkustunda svefn á hverju kvöldi. Aðalatriðið er að svefnin ætti að vera róleg og samfelld þannig að heilinn geti farið í gegnum öll fimm stig hvers svefnhrings. Að auki, að sofa vel, verður þú að fylgjast með stöðugri svefngerð sem mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir þreytu. Í einum rannsókn sýndu unglingar sem fóru að sofa á sama tíma á virkum dögum og um helgar, minna þreytu og færri erfiðleikar við að sofna en þeir sem fóru að sofa seinna og sofnuðu minna klukkutíma um helgar. Líkamleg virkni á daginn getur hjálpað til við að fá meiri hvíldarsvig á nóttunni. Ein rannsókn hjá öldruðum kom í ljós að æfing hjálpaði til að bæta svefngæði og draga úr þreytu. Að auki getur stuttur varir á daginum hjálpað til við að auka orku. Það kom í ljós að stutt svefn á dagnum dregur úr þreytu hjá flugmönnum, oft að upplifa það vegna langvinnrar vinnustunda og tímabeltisbreytingar heilans. Til að bæta magn og gæði svefn skaltu fara að sofa um það bil á sama tíma hverju kvöldi, slakaðu á áður en þú ferð að sofa og vera eins virkur og mögulegt er á daginn. Hins vegar, ef það er erfitt fyrir þig að sofna eða sofa, og þú grunar að þú getir haft svefntruflanir skaltu ræða við lækninn þinn svo að hann meti gæði svefnsins frá faglegri sjónarhóli. Ályktun: Ófullnægjandi eða slæmur svefn er tíð orsök þreyta. Nokkrum klukkustundum samfellt svefn gerir líkama þínum og heila kleift að öðlast styrk, sem gerir þér kleift að finna orku allan daginn.
4. Næmi fyrir mat
Næmi fyrir mat eða óþol, veldur venjulega einkennum eins og útbrot, meltingarvandamál, nefrennsli eða höfuðverkur. En þreyta er annað sem oft fylgist með einkennum. Rannsóknir sýna einnig að lífsgæði fólks sem eru næmir fyrir mati geta haft meiri áhrif á þreytu. Óþol slíkra matvæla er útbreidd: glúten, mjólkurafurðir, egg, soja og korn. Ef þú grunar að ákveðin matvæli geti valdið þér þreytu skaltu íhuga að heimsækja ofnæmi eða næringarfræðing sem mun rannsaka næmi þína fyrir mat eða mæla fyrir um brotthvarf til að greina vandkvæða matvæli. Niðurstaða: Maturóþol getur valdið þreytu eða minni orku áskilur. Afnám mataræði getur hjálpað til við að bera kennsl á matvæli sem þú hefur næmi fyrir.
5. Ófullnægjandi kaloríainntaka
Að neyta of fáir hitaeiningar geta valdið tilfinningu um mikla þreytu. Hitaeiningar eru orkueiningar í matvælum. Líkaminn notar þá til að færa og næra ferli eins og öndun og viðhalda stöðugu líkamshita. Þegar þú notar of lítið hitaeiningar hægir efnaskipti til að spara orku, sem getur leitt til þreytu. Líkaminn getur virkað með ákveðnum fjölda kaloría, eftir þyngd, hæð, aldri og öðrum þáttum. Hins vegar þurfa flestir að minnsta kosti 1200 hitaeiningar á dag til að koma í veg fyrir hægingu á umbrotum. Að auki er erfitt að uppfylla þarfir vítamína og steinefna og neyta of fáir hitaeiningar. Skortur á D-vítamín, járni og öðrum mikilvægum næringarefnum getur einnig leitt til þreytu. Til að viðhalda orkusparnaði ættir þú að forðast mikla fækkun á kaloríum, jafnvel þótt þú reynir að léttast. Niðurstaða: Líkaminn þinn krefst lágmarks magn af kaloríum til að framkvæma daglegar aðgerðir. Neysla of fára hitaeininga getur leitt til þreytu og flækist ánægju næringar kröfur.
6. Sleep á röngum tíma
Til viðbótar við óæðri svefn getur svefn á röngum tíma dregið úr orku þinni. Svefn á daginn í stað næturinnar truflar daglega biorhythm líkamans, sem felur í sér breytingar sem eiga sér stað undir áhrifum ljóss og myrkurs á 24 klst. Rannsóknir hafa sýnt að þegar svefn er ekki í samræmi við daglega biorhythm getur langvarandi þreyta komið fyrir. Þetta er algengt vandamál hjá fólki sem vinnur með breytingum eða næturvinnu. Sérfræðingar á svefnsvelli hafa reiknað út að 2-5% allra vaktþjálfara þjáist af svefntruflunum sem einkennast af aukinni syfju eða hléum í eina mánuði eða lengur. Þar að auki getur jafnvel vakið í eina eða tvær nætur leitt til þreytu. Í einum rannsókn var heimilt að sofa í sjö klukkustundir eða aðeins minna en fimm klukkustundir og síðan voru þeir vakandi 21-23 klukkustundir. Þreyta þeirra hækkaði fyrir og eftir svefn, óháð fjölda svefnatíma. Þegar það er mögulegt er betra að sofa á nóttunni. Hins vegar, ef þú vinnur á vaktir, eru aðferðir til að stilla líffræðilega klukkuna þína, sem mun hjálpa til við að bæta orkuvarðinn. Í einum rannsókn sýndu fólk sem starfar á vaktáætlun minni þreytu og betra skap eftir að hafa verið ljóst á bjarta ljóspúða, með sólgleraugu á götunni og sofandi í myrkri. Notkun gleraugu sem útilokar útfjólubláa geislun getur einnig hjálpað fólki að vinna á vaktir. Ályktun: Svefni í svefn getur truflað náttúrulega biorhythm líkamans og leitt til þreytu. Reyndu að sofa á kvöldin eða stilla líffræðilega klukkuna þína.
7. Skortur á próteini
Notkun ófullnægjandi magn af próteini getur verið orsök þreyta þinnar. Eins og það var sýnt, eykur notkun próteins umbrotshraða meira en kolvetni eða fitu. Það getur stuðlað að þyngdartapi og einnig komið í veg fyrir þreytu. Í einum rannsókn komu fram að þátttakendur töldu að þreyta væri marktækt lægri meðal kóreska háskólanemenda sem neyttu mikið prótein matvæli eins og fisk, kjöt, egg og baunir að minnsta kosti tvisvar á dag. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að próteinrík matvæli hafa tilhneigingu til að leiða til minni þreytu í weightlifters og fólk sem framkvæmir styrkþjálfun. Þar að auki sýna rannsóknir að þreyta getur minnkað með hjálp tiltekinna amínósýra, sem eru byggingarefni fyrir prótein, þekkt sem greinóttar keðju amínósýrur. Til að viðhalda heilbrigðu efnaskiptum og koma í veg fyrir þreytu, leitast við að neyta hágæða próteingjafa á hverjum máltíð. Niðurstaða: Notkun nægilegra próteina er mikilvægt til að viðhalda umbrotum og koma í veg fyrir þreytu. Hafa góðan uppspretta próteina í hverjum máltíð.
8. Ófullnægjandi vökvasöfnun
Frásog nægilegt magn af vökva er mikilvægt til að viðhalda góðum orkusparnaði. Margar lífefnafræðilegar aukaverkanir sem koma fram í líkamanum á hverjum degi, leiða til vatnsleysis, sem verður að endurnýjast. Ofþornun kemur fram þegar þú drekkur ekki nóg vökva til að bæta vatnið úr með þvagi, hægðum og síðan anda. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að jafnvel lítilsháttar ofþornun getur leitt til lækkunar á orkueyðslu og minnkað getu til að einbeita sér. Í einni rannsókn létu menn, sem æfa á hlaupabretti og missa 1% af líkamsþyngd þeirra í vökvum, tilkynna að þeir séu minna þreyttir þegar þeir framkvæma sömu æfingu og halda nægilegu vökvainnihaldi í líkamanum. Þó að þú hafir heyrt að þú þarft að drekka 8 glös af 237 ml af vatni á dag, gætirðu þurft meira eða minna, eftir aldri, aldri, kyni og virkni. Grunnreglan er að drekka nóg vatn til að viðhalda eðlilegri mettun líkamans með vatni. Niðurstaða: Jafnvel í meðallagi þurrkun getur dregið úr orkuforða og einbeitingu. Gakktu úr skugga um að þú drekkur nóg vökva til að bæta vökvanum sem týnt er á daginn.
9. Afhending á orkudrykkjum
Nú eru margir drykkir sem lofa að bæta fljótlega orkuöflunina. Í vinsælum orkudrykkjum innihalda að jafnaði:
- Koffein
- Sykur
- Aminósýrur, svo sem taurín
- Stórir skammtar af B vítamínum
- Jurtir
Slíkar drykki geta örugglega veitt tímabundið springa af orku vegna mikils innihald koffíns og sykurs. Til dæmis kom fram rannsókn hjá fullorðnum með heilbrigt svefntruflanir að notkun "rafmagnsverkfræðinga" leiddi til lítilsháttar aukningar á styrk og andlegri virkni. Því miður eru slíkir orkudrykkir einnig líklegri til að leiða til þess að þreyta komi aftur, þegar áhrif koffíns og sykurs endar. Rannsókn á 41 rannsóknum hefur sýnt að þrátt fyrir að orkudrykkir auki styrk og bætir skapi nokkrum klukkustundum eftir notkun þeirra, er næsta dag oft of slæmur í dag. Þrátt fyrir að mismunandi tegundir koffein innihaldsefni séu öðruvísi, "ötull" getur innihaldið allt að 350 mg, og í sumum orkugjafa getur það verið að minnsta kosti 500 mg. Til samanburðar inniheldur bolli af kaffi yfirleitt 77-150 mg af koffíni. Engu að síður getur jafnvel notkun lítilla skammta af koffínríkum drykkjum á seinni hluta dagsins komið í veg fyrir svefn og leitt til lækkunar á orkugjafa næsta dag. Til að brjóta slíka vítahring, reyndu að draga úr og smitast smám saman af orkudrykkjum. Að auki er nauðsynlegt að takmarka notkun kaffis og annarra drykkja sem innihalda koffín snemma að morgni, sérstaklega á fastandi maga. Ályktun: Orkudrykkir innihalda koffein og önnur innihaldsefni sem geta veitt tímabundið springa af orku, en leiðir oft til endurtekinna þreytu.
10. Stórt álag
Langvarandi streita getur haft mikil áhrif á áskilur orku og lífsgæði. Þó að lítill streita sé norm, hefur fjöldi rannsókna tengt of mikið af streitu með þreytu. Að auki getur viðbrögðin við streitu haft áhrif á hversu þreytt þú finnur fyrir. Ein rannsókn á háskólaprófendum sýndi að forðast streituvald leiðir til mesta þreytu. Þó, kannski getur þú ekki forðast streituvaldandi aðstæður, en að þróa meðferðarstjórnunartækni getur hjálpað þér að koma í veg fyrir tilfinningu um fullkominn klárast. Til dæmis sýna stórar greinar um rannsóknir á rannsóknum að jóga og hugleiðsla getur hjálpað til við að létta álagi. Að gera slíkar eða svipaðar sálfræðilegar venjur geta á endanum hjálpað þér að finna meiri orku og betri takast á við streitu. Niðurstaða: Of mikil streita getur leitt til þreytu og dregið úr lífsgæði. Starf tæknimanna til að draga úr streitu getur hjálpað til við að auka orku.
Helstu niðurstaða
Það eru margar mögulegar orsakir langvarandi þreytu. Það er mjög mikilvægt að fyrst útrýma heilsufarsvandamálum, þar sem sjúkdómurinn er oft í fylgd með þreytu. Hins vegar getur of þreyta verið vegna þess að þú borðar og drekkur, hversu virkur þú ert eða hvernig þú sérð streitu. Sem betur fer, með því að gera nokkrar breytingar á lífsstíl þínum, getur þú aukið orkuveitu þína og heildar lífsgæði verulega. Ef þú þarft hugmyndir og stuðning við að breyta matarvenjum, hefurðu frábært tækifæri - ókeypis vikulega námskeið "Rainbow á disk". Innan 7 daga munt þú fá 7 myndskeiðskennslu um næringu, skapa jafnvægi á mataræði og sigrast á óheilbrigðum matarvenjum eins og ofþenslu. Þú getur skráð þig ókeypis í námskeiðið til 14. september í gegnum þennan tengil.