Fótleggin eru rétt!
Öruggasta hvað varðar æfingu á meðgöngu er að ganga. Jafnvel ef læknar hafa af hendi heilbrigðisástæðum bannað þér allar aðrar tegundir af íþróttamagni, þá verður ekki endurtakað af þessu tagi. Gönguferðir hjálpa til við að viðhalda líkamsþjálfun og leyfir ekki vöðvum að verða að sverði. En þú þarft að ganga á meðgöngu rétt.
Nokkrar ábendingar um hvernig á að ganga rétt á meðgöngu:
1. Á meðan þú gengur, ættirðu alltaf að fylgjast með stöðu baksins - ekki beygja þig vel aftur og dreifa álaginu á vöðvum á bak og kvið jafnt. Hjálpar í þessu máli sérstakt belti fyrir barnshafandi konur.
2. Þegar þú gengur er betra að líta nokkrar skref fram á við, en alls ekki undir fótum þínum, þar sem síðasta afbrigðið leggur mikla áherslu á vöðva öxlbeltisins og hálsins.
3. Ganga nokkrum sinnum, en fyrir stuttar vegalengdir, svo lengi gengur skaðleg áhrif á liðum mjöðmanna og mjaðmagrindarinnar. Á meðgöngu í lífveru er þróun hormóns í relaxin, veikingu liðum og vöðvum.
Æfingar til að teygja fyrir og eftir að ganga
Það er afar mikilvægt að gera teygja æfingar fyrir og eftir gönguna. En þú ættir að gæta þess að draga ekki liðböndin. Eftir allt saman, á meðgöngu eru þeir miklu viðkvæmari fyrir þessu. Svo eru hér þessar æfingar:
1. Lyftu handleggjunum yfir höfuðið og strekktu, láttu síðan handleggina og tengdu þau á bak við þig (þú getur þá smellið). Endurtaka 5 sinnum. Hendur og aftur ætti að reyna að halda beint.
2. Leggðu fæturna á axlarbreidd í sundur og beygðu aðeins við hnén. Meðan jafnvægi er haldið, hallaðu torso og höfuðið áfram þar til það verður sýnilegt undir fótum jarðarinnar og hægt að fara aftur í upphafsstöðu sína. Endurtaka 5 sinnum.
3. Báðu hendur til hægri, höfuð til vinstri, dvöl í þessari stöðu í 30 sekúndur. Gerðu það sama í hina áttina.
4. Æfa fyrir herðar. Lower og hækka herðar upp og niður, og þá gera hringlaga hreyfingar 5 sinnum í hverri átt.
5. Æfingar fyrir hálsinn. Snúðu höfuðinu, halla það í átt að hægri eða vinstri öxl 5 sinnum fyrir hverja gerð hreyfingarinnar.
Líkamleg virkni 4 daga vikunnar
Þessi áætlun er hentug til notkunar á fjórum dögum vikunnar. Hins vegar er best að skilja dagana líkamlega starfsemi frá öðru til að leyfa líkamanum að batna.
Mánudagur: Gakktu í hægum hraða í 5-10 mínútur sem upphitun, þá þarftu að teygja sig út og ganga í 15 mínútur á venjulegum hraða. Eftir 15 mínútur, hægðu á og farðu hægt í 10 mínútur.
Miðvikudagur: Endurtaktu allt nákvæmlega eins og þú gerðir á mánudag. Ef þú finnur venjulega sjálfan þig þá getur þú bætt öðru klifra upp stigann í hægum hraða.
Föstudagur: Allt er það sama og á mánudag.
Laugardagur: Þú getur gengið í eigin ánægju, án þess að þvinga þig til að hreyfa á ákveðnum hraða fyrirhugaðan tíma. Eftir að ganga, ekki gleyma að framkvæma teygja æfingar.
Hleðsla fyrir hverja þríþyrpingu
Með hverri þriðjungi fer líkaminn undir breytingum sem þú þarft einnig að laga líkamlega athafnir þínar.
Fyrsti þriðjungur: þú gætir verið undrandi að þú hefur ekki tapað orku, heldur aukist. Ástæðan fyrir þessu er aukning á rúmmáli blóðs sem mettar líkama þinn með viðbótarskömmtum af súrefni. En þetta þýðir ekki að þú þarft að vinna meira en áður. Markmið þitt er að styðja þig í eðlilegu líkamlegu ástandi, meðgöngu samþykkir ekki líkamlega feats. Að heildartíma venjulegs gengis án þess að hita upp (um 20 mínútur) er hægt að bæta við 5 mínútum, en ekki meira. Það er hættulegt að yfirvinna á þessu tímabili.
Síðari þriðjungur: þú ert að þyngjast ákaflega, sem er eðlilegt ferli. Á þessu stigi ætti að lækka styrkleiki, þ.e. ganga hægar en tímabært eins mikið og í fyrsta þriðjungi.
Þriðja þriðjungur: hægðu á gangi eins mikið og mögulegt er. Þú getur haldið þessari áætlun í 4 daga í viku, en gangandi er ekki á réttum tíma, en samkvæmt tilfinningum þínum. Það er mikilvægt að forðast að ganga undir brennandi sólinni, ýmis misjöfn stöðum með verönd og stigi. Vöktunarþyngdarpunktur þinn eykur hættu á falli.
Aðalatriðið er að hlusta á líkama þinn, njóta allt tímabilið meðgöngu. Meðgangaálag útilokar ekki, en breytir eftir ástandi þínu. Þess vegna er það svo mikilvægt að lesa merki líkamans og hlusta á þau í tíma. Vertu heilbrigður og virkur!