Hefur þú einhvern tíma heyrt um slíkan mann sem Arnold Kegel? Við ráðleggjum þér að læra meira um það, vegna þess að þessi vísindamaður (í samvinnu með kvensjúkdómafræðingur) hefur þróað kraftaverk til að tína upp náinn vöðva kvenna.
Hvernig á að framkvæma Kegel æfingar fyrir konur heima
Það eru mismunandi ástæður fyrir því, að mestu konur, að kæla æfingar. Slíkar orsakir eru oftast eftirfarandi: veikja tónn í beinagrindarvöðvum og þar af leiðandi ómeðhöndlað þvaglát. Á meðgöngu getur legið eða fóstrið haft verulegan byrði á þvagblöðru. Tími fyrir fæðingu konu verður frekar sársaukafullt. Í greininni munum við segja þér frá hvaða fléttur eru til að styrkja vöðva í leggöngum og hvernig á að framkvæma Kegel æfingar heima hjá þér.
Æfingar Kegel fyrir konur með þvagleka
Slaka á vöðva í leggöngum veldur óviljandi þvagi hjá konum. Vandamálið með þvagleka kemur venjulega í kvenkyns helming íbúanna.
Ef þú finnur fyrir þessu vandamáli ættirðu örugglega að hafa samband við sérfræðing, en þú getur einnig styrkt tóninn í perineal vöðvunum heima. Regluleg framkvæmd Kegel þjálfunarflókinnar, sem samanstendur af 5 einföldum en mjög árangursríkum æfingum, mun leyfa þér að örva náinn vöðva í leggöngum til að virka rétt. Til að framkvæma Kegel æfingar fyrir konur, sem hjálpa til við að styrkja vöðva í leggöngum, þarf lítið gólfmotta.
1 Kegel æfing : Stöðuðu þig á gólfinu, lagðu bakið. Öxl ætti að vera að hámarki rétta, og mittið er ýtt á gólfið. Vöðvarnir í kviðnum skulu einnig haldnir tónn. Upphafsstaða: við innöndun rennur fótinn upp í 90 gráður, við útöndun lengjum við fótinn áfram. Ef það er engin óþægindi getur þú reynt að sylgja fótinn, eins og ballerinarnir gera. Við vinnum endilega með innblástur og útöndun. Við útöndun beygum við fótinn, á innblástur - beygja. Endurtaktu æfingarnar á hinum fótnum. Almennt er að æfa Kegel á hverjum fótum 15-20 sinnum. Því lengur sem þú þjálfar líkama þinn, því fleiri leiðir sem þú hefur efni á. Í öllum æfingum skaltu ekki gleyma að nota rétta vöðva í mjaðmagrindinni. Réttur æfing mun gefa þér tilfinningu fyrir því hvernig vöðvar í kviðarholi vinna.
2 Kegel æfing : Þessi æfing Kegel getur verið skilyrðislaust kallað "miði". Í þessari æfingu taka hendur saman hendur. Fæturnir eru beygðir á kné. Hendur verða að hækka í loftið. Í innblástur - láttu hendurnar lækka í gegnum efsta hæðina og með fótinn (hæl) renndu á gólfinu þar til það er lokið. Við útöndun flokkuð í upphafsstöðu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu þessa æfingu á báðum fótum 15-20 sinnum. Í þessari æfingu verður einnig að nota vöðvana á bakinu og kviðnum. Lendan verður að vera læst í einni stöðu. Ef líkamleg undirbúningur þín leyfir, getur þú framkvæmt æfingu strax á báðum fótum.
3 Kegel æfing : Erfiðasta æfingin í heildinni. Þú þarft að beygja fæturna 90 gráður og lyfta þeim upp. Það kemur í ljós að pose er í formi highchair. Vöðvarnir í perineum eru spenntir. Við innblástur hækkar mjaðmirnar í mismunandi áttir, við útöndun dregurðu úr þeim aftur. Haltu fótunum samhliða gólfi og snúðu ekki skinnunum í mismunandi áttir. Dreifa mjöðmunum, þú getur haldið þeim í nokkrar sekúndur. Endurtaktu þessa æfingu 10-15 sinnum.
4 Kegel æfing : Upphafsstaðurinn er sá sami. Í þessari æfingu munum við endurtaka alla aðferðafræði fortíðarinnar, en hér er einn fótur kyrrstæður, en hinn er settur til hliðar. Þú þarft að líða hvernig vöðvarnar í mjaðmagrindinni vinna. Endurtaktu þessa æfingu 10-15 sinnum.
5 Kegel æfing : Þessi æfing er líka nokkuð flókin. Í upphafsstöðu er ein fótur boginn og stendur á gólfinu, hinn er réttur og uppréttur upp á hornrétt á gólfið. Réttu fótinn með hring, láttu mjöðminn fyrst til hliðar, þá örlítið niður, hinum megin og upp í upphafsstöðu. Framlengda fótinn ætti ekki að vera boginn á hnénum. The amplitude gert af fótum fer eftir þjálfun þinni og hæfileika þína. Ef þú gerir stóran hring erfið, draga úr hreyfingu mjöðminnar og teikna mjög lítið hring í loftinu. Endurtaktu æfingu á báðum fótunum 10-15 sinnum.
Enn og aftur athugum við að allar þessar æfingar eru nauðsynlegar fyrir vöðvana í grindarholi og grindarholi. Þess vegna mun regluleg frammistaða þjálfunarflæðisins ekki aðeins virka með þvagleka heldur einnig almennt til að styrkja nánasta heilsu konunnar.
Kegel æfingar á meðgöngu
Eins og við höfum þegar skilið, stuðlar Kegel æfingar fyrir konur heima við að styrkja og hressa náinn vöðva. Vöðvar sem styrktar eru af æfingum Kegels eru í neðri hluta mjaðmagrindarinnar og bera ábyrgð á því að stjórna þvaglekaþvagleka. Þetta ferli er óumflýjanlega mjög mikilvægt fyrir barnshafandi konur. Vegna stækkunar legsins og þyngdar vaxandi barnsins er þetta svæði líkamans í spennu, sem getur stundum leitt til þvagblöðru og annarra vandamála. Til að gera Kegel æfingar þarftu að rétt þekkja vandamál vöðva og hreyfa, taka virkan með þeim. Hvernig virkar Kegel? Við munum segja í stigum.
Stig 1: Fyrst af öllu er nauðsynlegt að ákvarða vöðvana í grindarholi, sem verður þjálfað. Í þvaglátinu þarftu að reyna að þenja vöðvana í grindarhols svæðinu. Vísbendingar um rétta skilgreiningu á því að vinna með vöðva í leggöngum mun stöðva losun þvags. Það er, þú getur sjálfur séð hvernig þú stjórnar ferlinu. Það eru þessar vöðvar sem þurfa að vera virkjaðir með því að æfa Kegels aðferð.
Stig 2: Farðu á klósettið áður en þú byrjar Kegel æfingar. Velgengni veltur ekki aðeins á því sem þú hefur rétt skilgreint vöðvana. Það er einnig nauðsynlegt að fylgja öllum leiðbeiningunum á réttan hátt, þar af er losun þvagblöðru úr þvagi.
Skref 3: Næst þarftu að finna þægilegustu stöðu. Þetta er fegurð Kegel þjálfunarfléttanna: jafnvel þunguð kona getur uppfyllt þau og verið í þægilegustu stöðu fyrir hana. Allt um hvað konan ætti að einbeita sér í augnablikinu þar sem þjálfun er í gangi, - líffærum líffæra og vöðva í maga. Síðarnefndu ætti aldrei að taka þátt í þjálfuninni, annars mun áhrifin glatast.
Stig 4 : Nauðsynlegt er að þenja innlima vöðvana í grindarholið og taka upp 3 sekúndur. Taktu síðan stuttan hlé og endurtakaðu allt að 10 sinnum í 3 sekúndur. Ef líkamleg form gerir þér kleift að auka sekúndurnar í 5-7. Til að ganga úr skugga um að vöðvar í kviðarholi séu ekki fyrir hendi skaltu setja hendurnar á magann. Hann ætti ekki að gera neinar hreyfingar.
Skref 5: Gakktu úr skugga um að fótur vöðvarnir séu ekki þátt í þjálfunarferlinu.
The aðalæð hlutur er, ekki of mikið á þér og ekki hætta að anda meðan á æfingu stendur. Gerðu þetta einfalda æfingu á meðgöngu. Styrkja vöðvana, kona hefur getu til að stjórna þvagleki, jafnvel þótt fóstrið eða legið hafi verulegan byrði á þvagblöðru. Að auki mun virkjun á kynfærum vöðva einnig hjálpa við fæðingu.
Æfingar Arnold Kegel eftir fæðingu
Eftir fæðingu missa vöðvarnar í grindarholi konunnar fyrri tóninn sinn. Þetta hefur ekki aðeins áhrif á neikvætt kynlíf, heldur einnig almennt heilsuástand almennt. Hins vegar eru mörg afbrigði af Kegel æfingum sem stuðla að endurreisn virkni þessara vöðva. Sumar æfingar eru mjög auðvelt og aðrir þurfa lítið líkamlegt undirbúning. Eftir ákveðinn tíma getur þú framkvæmt Kegel æfingar fyrir konur heima. Styrkja grindarvöðvavöðva er mikilvægt og jafnvel nauðsynlegt. Margir grípa til þeirra, umhyggju um gæði kynferðislegs lífs síns. En til að styrkja vöðvana í litlu beinum er mjög mikilvægt fyrir heilsu kvenna almennt. Þess vegna kynnum við þér skýringarmynd með einum árangursríkasta Kegel fléttunni eftir fæðingu.
Athugaðu vinsamlegast! Um hvaða tíma eftir fæðingu getur þú byrjað að gera Kegel æfingar, þú þarft að hafa samband við lækni!
Frábendingar
Það kemur í ljós að það er ekki alltaf hægt fyrir konur að sinna flóknum Kegel. Hvað er frábending fyrir þessar líkamlegar áreynslur?
- Bólga og sýking í kynlífi kvenna;
- nýleg aðgerð á grindarholum;
- Ekki æfa meðan þú bíður í heitu baði.
Mikilvægt! Hvað varðar þungaðar konur, má ekki nota Kegel-flókið ef um er að ræða misrabbamein eða ótímabæra fæðingu.
Í öllum tilvikum, áður en þú byrjar að þjálfa, þarftu að hafa samband við lækni, sérstaklega ef afhendingu kemur fljótlega.
Video námskeið