Jóga fyrir líkamsþjálfun

Óháð því hvernig þér líður um Orientalarvenjur, munu þeir koma til hjálpar ef þú ákveður að leiðrétta líkamsstöðu þína.

Ef þú hefur mikið af auka kílóum og næstum öll hjartalínurit er ekki frábending fyrir þig, húsbóndi nokkur asanas. Að framkvæma þau daglega, þú getur búið til innri korsett. Svo verður þú að vera fær um að halda rétta líkamsstöðu, sem mun hjálpa til við að endurheimta heilsuna. Samkvæmt austurheilbrigðismönnum er rangt stað hryggsins ekki afleiðing af of miklum fituköstum, en þvert á móti veldur röng staðsetning á bakinu stöðnun, versnun efnaskipta, sem leiðir til útlits þyngdar.

Samþykkja einföld störf, frysta í þeim í 8-10 hægar útöndun og andardráttur, þú getur unnið út vöðvana. Og öndun ætti að vera rólegur og djúpur. Fjölbreytt gleymdu ekki að binda enda á slakandi shavasana (líkamsstöðu), þannig að líkaminn geti batnað og slakað á. Í shavasana þarftu að vera 5-7 mínútur. Til að gera þetta liggjaðu á bakinu, leggja hendurnar á gólfið, snúðu lófunum upp og léttu þau í sundur, dreifa fótunum, lokaðu augunum og munninum. Það er mikilvægt að finna þægilega stöðu þannig að þú getir haldið óhreyfanleika í langan tíma. Í fyrsta lagi líta í gegnum allan líkamann frá ábendingum tærnar til toppsins og slakaðu á öllum vöðvunum aftur. Þá einbeita þér öndun, finndu þig hér og nú. Þú ættir að komast að því að vitundin er vakandi og líkaminn er hvíldur.

Flókið æfingar

Staða PLANE
Setjið á boginn hné, fæturna dreifast örlítið, hendur hvíla á gólfinu. Færðu þyngdina á hendur. Gakktu úr skugga um að úlnliðsleiðin séu stranglega undir öxlaliðunum. Horfðu á gólfið, horfðu á að hálsinn sé framhald af bakinu. Taktu kviðarholi í vinnunni, tryggðu neðri bakið: það ætti ekki að vera sveigður. Þá rífa kné frá gólfinu og hvíla á fingrunum. Haltu bakinu eins flatt og mögulegt er, hnífinn klemmdur inn. Ef þú hvílir á höndum þínum mikið (líkamsþyngd leyfir ekki) skaltu fylgja léttu valkostinum. Framhandleggir setja á gólfið, fingur beina frá sér, en olnboga ætti að vera staðsett stranglega undir öxlaliðunum. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, án þess að beygja í neðri bakinu.

SIDE PLANK, ARC
Snúðu til vinstri hlið, byrjaðu hægri fótinn til vinstri. Beygðu vinstri handlegginn og rífðu líkamann af gólfinu. Haltu hægri hendi upp, þannig að báðir hendur séu á sömu línu. Slepptu ekki höfuðinu, hálsinn ætti að vera áframhaldandi hrygg. Gætið þess að mjaðmagrindið falli ekki og magan er dregin, eins og ef allur líkaminn er samsettur milli tveggja veggja. Meðan á hliðarsvæðinu stendur skal færa vinstri hendi áfram með lófa niður, beygja líkamann upp á við, teygja vinstri yfirborð líkamans, fletta ofan á höfuðið og horfa upp úr undir handleggnum. Fylgdu síðan hliðarstikunni í gagnstæða átt. Ef í þessu tilfelli, framkvæma æfingu þungt, beygðu neðri fótinn í hné og setjið hann á gólfið.

PO3A SPHINX OG STÖÐUR SNAKE
Við leggjumst niður á magann. Settu framhandleggina á gólfið þannig að þau séu samsíða og olnbogarnir eru staðsettir undir herðum. Teygðu bakhlið höfuðsins, lungu áfram, eins og þú ert að fara að skríða, ekki ætti að hækka axlir og örlítið afturkalla. Tengdu fæturna. Í bakinu ætti að myndast mjúkt sveigja. Skrúfaðu öxlblöðin, dragðu í hnífinn. Þoraxfrumur framhjá og teygja líkamann - þetta er púður sphinxinn. Nú, án þess að breyta stöðu á bakinu, rífa hendurnar af gólfinu, setdu bursturnar undir herðum þínum og settu olnbogana aftur. Mýkja vöðvarnar, beygðu betur - þetta er púsluspennan. Hlakka til, taktu háls þinn, ekki þrýstu á höku þína á brjósti þinn.

Krómstaða
Leggðu á hliðina, leiððu vinstri höndina áfram. Lyftu öxlinni og teygðu vinstri hliðina, snerta gólfið með neðri rifjunum. Hægri hönd fyrir framan þig, sem hjálpar til við að halda jafnvægi. Stoppar tengja og rífa fæturna frá gólfinu. Haltu fótunum saman. Snúðu síðan aftur og setjið í gagnstæða átt.

HANGER POSITION (SMOKE)
Við leggjumst niður á magann, með höku sem liggur á gólfinu. Strekktir hendur, læstir í læstunni, settar undir lykkjuna. Lyftu beinum tengdum fótum eins hátt og mögulegt er, haltu sokkunum á framlengingu. Vertu í þessari stöðu, reyndu að halda áfram að anda (í fyrstu verður það erfitt). Ef það er erfitt fyrir þig að gera æfingu skaltu gera það auðveldara: lyfta fótunum upp einn í einu, fyrst til hægri og síðan til vinstri. Lækkaðu fótinn þinn, láttu það ekki lækka í einu, en vertu í stillingu í nokkrar öndunarferðir.

PENINGAMÁL AF BREAKA
Nú þarftu að teygja varlega aftur á vöðvana, annars er hætta á meiðslum. Í þessu skyni leggjum við niður á bakinu, fætur beygja við kné og draga þau í brjósti. Framhandleggir krossar og burstar grípa ytri rifin á fótunum. Dragðu fæturna til þín. Á sama tíma lyftum við axlirnar og skurðinn úr gólfinu, um kringum bakið og með nefinu þínu um þessar mundir að reyna að jarða hnén.

POWDER OF LOW BOAT
Sitja á gólfinu, ýttu á sakramentið og halla sér á olnboga, lyftu líkamanum þannig að blöðin brjótast burt frá stuðningnum. Linsum lengja og lyftu örlítið yfir gólfið. Í bakinu ætti ekki að vera sveigjanleiki. Reyndu að halda fótunum í 40 ° horninu við stuðninginn (ef það er erfitt fyrir þig, lækkaðu hæð lyftunnar). Þá, jafnvægi á sakramentinu, teygðu handleggina fram þannig að þau séu samsíða hver öðrum og gólfið. Dragðu fingurna áfram. Haltu vöðvum í andliti þínu slaka á. Vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er, að minnsta kosti 8-10 öndunarhringir (innöndun og útöndun).

THE POST OF THE OUTSIDE
Frá stöðu lágt bát sitja á gólfinu. Leggðu hendurnar ekki undir mjöðmarliðunum, en í miðjum mjöðmunum. Axlar benda til; ef það er erfitt, setjið hliðina á þér viðbótarstuðningur - nokkrar þykkir bækur og settu hendur á þau. Hækka mjaðmagrind á kostnað vöðva í fjölmiðlum og höndum, fæturnar eru áfram beinir. Haltu í gólfinu með fótunum, dragðu sokka á þig. Til að flækja æfinguna skaltu lyfta vinstri fæti fyrst og síðan hægri fótinn. Í hvert sinn að reyna að vera eins lengi og mögulegt er í pose, andaðu frjálst. Athugið - á meðgöngu, tíðir eða eftir úlnliðsskaða getur ekki verið hægt að framkvæma stungulyfið.

BREYTING STAÐA STAÐA
Sitjandi á gólfinu, með sokkum þínum, teygja áfram. Hallaðu aftur í hornið um 40-45, haltu bakinu beint. Öxl lægri, fjarlægðu öxlblöðin. Hálsinn táknar eina línu með bakinu (og frávikar við það). Hlakka til eða tær. Dragðu handleggina fyrir framan þig í sambandi við gólfið. Haltu í þessari stöðu. A erfiðara valkostur fyrir þá sem hafa fyrri útgáfu virðist einfalt: án þess að breyta stöðu líkamans og hálsins skaltu hækka hendurnar þannig að þau verði áframhaldandi aftan.

BOAT POST
Setjið á gólfið. Hallaðu aftur, lyftu boginn fætur og ýttu mjaðmirnar á líkamann. Þá klemma skinnin með hendurnar, rétta fæturna, dragðu út sokka þína. Hornið milli skipsins og fótanna ætti að vera skarpur eða beinn. Jafnvægi á beinbeinunum, ekki á coccyx. Hendur rífa áfram samsíða gólfinu. Þá lyfta þeim upp og aftur smá - í takt við líkamann. Haltu í 5-10 öndunarhringum.

Tveir í einu: bátinn og bátinn
Við hliðina skaltu setja nokkrar bækur sem þú getur hallað (í flóknari útgáfu, hendur standa á gólfinu). Setjið með handleggjunum í kringum hné þína, rétta bakið, mjöðmið nærri líkamanum. Leggið beinin þannig að þau séu samsíða gólfinu. Sokkur til að ná til þín. Þá rennur bein vopn fram á við hliðina á fótum og gólfinu. Festa pose fyrir 5-10 öndunarhringa. Leggðu síðan hendurnar á stuðningana, skelltu fæturna fyrir þér og lyfta mjaðmagrindinni og fótunum upp. Aftur skaltu halda í 5-10 öndunarhringum. Endurtaktu þessa búnt af asanas 3-5 sinnum.