Líf breytist, það verður öflugt og auðvitað erfiðara. Fyrir þann dag sem þú hefur svo mikið að gera með tímanum, þá um kvöldið fellur þú bara af fótum þínum. Augu standa saman, oft finnur draumur jafnvel á leiðinni heim - rétt í neðanjarðarlestinni, sporvagn, rútuferð. Heima, oft líka, ekki að fylgjast með "réttlætinu" í svefni. Gat náð kodda! Þú fellur af fótum og sofnar, eins og þú vilt. Ótrúlegt, að morgni viltu brjóta hataða vekjaraklukkuna á vegginn. Þú átt ekki næga svefn. Aftur. Heldurðu að ekkert sé til um þetta? Trúðu, það er ekki það.
Þú munt ekki trúa því, en til að þola stöðugt þreytu er það mjög skaðlegt heilsu. Nýleg rannsókn sýndi að ef þú tapar aðeins 90 mínútum að sofa, getur þetta valdið þér meira truflun og pirringi um 30%. Og ef þú ferð að sofa sex klukkustundum seinna en þú gerir venjulega, getur styrkur þinn og árvekni verið eins slæmur og ef þú varst fullur! Svo, það sama, hvernig á að sofa rétt hjá manni og konu? Það eru 10 grundvallaratriði sem mun auka gæði svefn þinnar verulega.
1. Það ætti að vera til í svefnherberginu.
Jafnvel ef restin af húsinu þínu er full af leikföngum, fatnaði eða eitthvað annað, er helsta verkefni þitt að láta þetta ekki koma inn í svefnherbergið. Það ætti alltaf að vera notalegt, hreint, það er ekkert pláss fyrir neitt óþarfur. Og meira: reyndu að forðast björt, öskrandi litir í svefnherberginu. Láttu ástandið auka svefn, og ekki aka það í burtu.
2. Horfðu á hitastigið.
Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé vel loftræst og æskilegt er að gluggarnir séu ekki "slá" beint sólarljós. Besta hitastigið fyrir svefn á milli +16 og +18 ° C og jafnvel minniháttar breytingar getur komið í veg fyrir að þú sefur eða vaknar á undan tíma. Það væri gaman að búa svefnherbergið með loftkælingu, en vertu varkár: það er auðvelt að ná kuldi undir það. Hitari á veturna er einnig góð lausn. Aðalatriðið er að ofleika það ekki. Auðvitað er ekki skemmtilegt að sofa í kuldanum, en trúðu mér, hitinn í þessu tilfelli verður líka slæmur bandamaður.
3. Rúm er staður til að sofa.
Ekki nota rúmið þitt fyrir neitt annað en svefn (og auðvitað kynlíf!). Það er ekki góð hugmynd að raða út reikningana á rúminu, klæðast fötum eða finna út sambandið. Láttu líkama þinn venjast því þegar þú ferð að sofa - það er kominn tími til að hvíla. Slakaðu á, henda áhyggjum og vandamálum. Þú getur kveikt á léttum tónlist, ljósum kertum - eitthvað. Aðalatriðið er logn og slökun.
4. Athugaðu stillingu.
Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi - jafnvel um helgar. Ef þú "sofnar" einu sinni - það er ekkert, en ef það gerist reglulega - það verður vandræði. Á einum "fullkomnu" degi er hægt að brjóta líffræðilega klukkuna þína. Þetta veldur miklum fjölda vandamála. Margir vita ekki, en flestir streitu, vandamál með styrk og minni, skapasveiflur eru öll afleiðing af bilun á innri líffræðilegum takti. Svefn á áætlun er mjög mikilvægt og mjög gagnlegt fyrir líkamann. Þótt það sé oft erfitt. En til að reyna, er það þess virði.
5. Búðu til rituð fyrir sjálfan þig.
Veldu eitt eða tvö atriði sem þú verður að gera hverja nótt áður en þú ferð að sofa. Til dæmis, drekka jurtate eða hlustaðu á afslappandi tónlist. Þetta mun "vana" líkama þinn við þá staðreynd að þegar þú byrjar að gera það - það er kominn tími til að sofa. Það slakar mjög og róar. Við the vegur, stofnun slíkra helgisiði er einnig gagnlegt til að setja börn í rúmið.
6. Ekki hafa áhyggjur.
Ef þú fórst að sofa - gleyma vandamálunum. Það hljómar þroskað og einfalt, það tekur oft smá vinnu á þessu, en niðurstaðan verður ekki lengi í að koma. Sálfræðingar ráðleggja að gera þetta: Búðu til lista yfir helstu vandamál sem trufla þig. Settu það við hliðina á þér - og gleymdu því. Talið er að kynningin á pappír eins og ef "setur" öll vandamál í kerfinu og hugsar ekki um þau verður auðveldara. Kvíði örvar taugakerfið, sem gerir þig virkari. Að liggja í rúminu leysir þú samt ekki öll málin, en þú færð ekki nóg svefn.
7. Notaðu "syfjaður" valmyndina.
Mjög fáir vita, en hlý mjólk sem við elskum í barnæsku okkar áður en þú ferð að sofa er ekki bara skemmtun. Það er mjög góð leið til að fá góða svefn. Mjólk inniheldur tryptófan. Þetta hjálpar heilanum að framleiða serótónín, efni sem hjálpar þér að slaka á.
8. Ertu þreyttur? Farðu að sofa.
Það kann að virðast augljóst, en það er nauðsynlegt að hlusta á líkama þinn. Og láttu uppáhaldsfilminn fara í sjónvarpið, eða lesið ekki síðasta kafla áhugaverðrar bókar. Trúðu mér, þú vilt sofa af góðri ástæðu. Heilinn merkir að það er of mikið. Og þetta ógnar alvarlegum truflun eða jafnvel sjúkdómum. Og mest skaðlegt er að "sitja út" draum. Margir þekkja ástandið þegar maður vill sofa mjög mikið, en eftir klukkustund af "baráttu" gleymir svefn að öllu leyti. Það virðist - þú vannst? Ekkert af því tagi! Forritið inni í þér er niður. Ekki vera hissa ef allt í dag verður höfuðið þitt sprungið, fætur þínar verða buzzing, og skapið mun "hoppa" frá Extreme til Extreme. Og einhvers staðar framundan er yfirvofandi hræðilegt orð - þunglyndi. Trúðu mér, taktu ekki með þér þetta.
9. Gera án svefnpilla.
Stundum getur verið freistandi að taka lyf til að sofna en líkaminn ætti ekki að treysta því. Mundu að næstum öll lyf með dáleiðandi áhrif valda ósjálfstæði! Auk þess geta áhrif þeirra verið ófyrirsjáanlegar. Til dæmis, í samsettri meðferð með ákveðnum lyfjum geta svefnlyfjum aðeins aukið svefnleysi. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú tekur slík lyf!
10. Forðist koffín og áfengi fyrir svefn.
Reyndu ekki að drekka te, kaffi og kolsýrðu gosdrykki að minnsta kosti fimm klukkustundum fyrir svefn. Mundu að þeir munu allir virka sem örvandi. Reyndu að forðast áfengi, vegna þess að þótt þeir hjálpa til að slaka á tímabundið, geta þeir truflað eðlilega svefntruflanir þínar. Þú munt óttast að sofa, en þú getur ekki sofnað. Tilfinning er ekki skemmtileg. Þetta á sérstaklega við um aðdáendur seint aðila.