Sérhver stúlka eða kona vill helst vera slétt og aðlaðandi. Ef hún er allt í lagi, þá er ekkert mataræði til að fylgja því ekki nauðsynlegt. Auðvitað þýðir þetta ekki að hún geti borðað neitt sem hún vill. Til dæmis líkar allir með majónesi, tómatsósu. Lítil takmörkun á mat ætti að vera að þyngjast ekki. Og til að halda vöðvum í tón, þá þarftu íþróttum. Létt álag á 15 mínútum á dag. Enginn segir að sitja í ræktinni í nokkrar klukkustundir eða daga. Þú getur ekki heimsótt hann alls. Vinna heima.
Hér eru nokkrar einfaldar æfingar. 1-2-3 byrjun
Yip: Fætur nashirine axlir, sokkar snúa að utan, hendur saman fyrir framan hann.
Hvað gerum við: við framkvæmum þríhyrninga - til "1 -2-3" við förum lægri, til "4" við klifra. Endurtaktu 16 sinnum. Til að laga niðurstöðu, gerum við 10 venjulegan knattspyrnu (frá sömu upphafsstöðu).
"Lungið þitt, Queen"
Yip: fætur nashirine öxl, hendur á belti.
Það sem við gerum: Við framkvæma árásina með fótum okkar til skiptis. Stórt skref fram á við, beygðu hana til vinstri (vinstri á sama tíma er enn á sinn stað). Við aftur til upprunalegu stöðu. Við framkvæmum 16 sinnum á fæti.
Við sveiflum, tveir við sveiflum
Yip: fætur nashirine öxl, hendur á belti.
Það sem við gerum: Við flytjum þyngd líkamans í hægri fótinn. Vinstri hnéið er hækkað í brjósti, þá fjarlægum við fótinn aftur. Við reynum að halda bæklinum á sinn stað. Æfingin er framkvæmd 30 sinnum fyrir hvern fót. Hné, fætur saman, rassar eru lækkaðir á hælunum, hendur í læsingunni fyrir framan hann.
Það sem við gerum: Við rísum á kné okkar, við sitjum fyrst við hægri fæti, rís upp, þá endurtaka við sömu til vinstri. Við framkvæmum 30 sinnum.
Hafa sæti, takk.
Yip: Við sitjum napyatkah (eins og í fyrri æfingu), hendur á belti.
Það sem við gerum: klifra í kné, láttu hægri fótinn liggja í kné, hendur á hnénum. Við lækka mjöðminn á hæl vinstra megin. Við rísa upp. Við endurtekum þessa æfingu 16 sinnum. Við breytum fótinn.
Niður með reiðbuxurnar!
Yep: Við stöndum á öllum fjórum, lófa á gólfið.
Það sem við gerum: fjarlægðu beina fótinn til hliðar, rétt við líkamann. Við anda, draga í magann, laga það hærra. Við sitja lengi í þessari stöðu fyrir 8 reikninga. Við aftur til upprunalegu stöðu. Við endurtaka skiptis 8 sinnum á hvorri fæti.
Endurtaka öndun og teygðu vöðvana sem unnin voru (þannig að það er ekki krepature).
Valmynd fyrir daginn
1500 kkal á dag - bara nóg fyrir stelpu að vera fullbúin en ekki betri. Og líta á hvernig leiðinlegt getur verið valmyndin þín!
Morgunverður
Bátur með eggi og avókadó
- 1/2 avókadó,
- 1 egg,
- 1 heilkornatré,
- hálft glas af fersku hindberjum.
Skerið afókadóið meðfram, án þess að flögnun, taktu stein og í það sem eftir er af henni, brjóta eggið. Setjið avókadóið í bökunarréttinn og sendu það í ofninn, hituð í 180 ° C í 5-7 mínútur þar til eggið er soðið. Brauð er borðað með aðalréttinum, hindberjum til eftirréttar.
Konur, sem eru með mataræði reglulega, innihalda avókadó, vega að meðaltali 3,5 kg minna en þeir sem eru feimnir frá framandi fóstrum, samkvæmt nýlegri vísindarannsókn.
Samtals: 330 hitaeiningar.
Snakk 1
- 100 ml af 11% kremi,
- hálf þroskaður banani,
- 1/4 teskeið af vanillíni,
Bananinn mun hjálpa til við að líða hamingjusamari þrátt fyrir takmörkunum: Prótíptripptófan í líkamanum breytist í hormón sem heitir joyoterotonin.
Samtals: 210 hitaeiningar.
Snarl 2
- 6 sneiðar kúrbít með afhýða,
- 9 kirsuberatómatar, skera í tvennt,
- 2 matskeiðar af mozzarella, rifinn á stóra grater,
- 1 tsk af jurtaolíu.
Form til að steikja með olíunni, setja canape í það (kúrbít-kirsuber-ostur) og elda í ofni við 200 ° C í 5-6 mínútur.
Skipta um deigið kúrbít, þú munt fá sömu pizzu, aðeins miklu minna caloric.
Samtals: 150 hitaeiningar.
Hádegismatur
Stew af kúrbít
- 150 grömm af kjúklingabringu, húðlaus,
- 30 grömm af feta, mola,
- Hálf lítill kúrbít, skera í teningur,
- 1 / af sætum búlgarska pipar, skera í teningur,
- A hálf skeið af timjan tima,
- 1 matskeið af ólífuolíu. Salt eftir smekk.
Steikið á brjóstið á pönnu eða pönnu og skera það. Kúrbít, pipar og timjan fylla með olíu, salti og hella í ofþensluðum ofni í 200 ° C í 15 mínútur (í miðju leiðinni á að blanda grænmeti). Berið fram, leggið kjúklingur ofan á og hellið á fet.
Steiktu brjóst án húð, þú munir spara hádegismatið frá 11 grömmum!
Samtals: 410 hitaeiningar.
Kvöldverður
Tropical kammuslur
- 200 g sjóskammta,
- 1 msk lilak laukur, fínt hakkað,
- 1 matskeið ólífuolía,
- 1 matskeið Sokalaima,
- 1 msk osaltað sojasósa,
- helmingur mangósins, skera í teninga.
Blandið smjörið, lime safa og sósu sósu; í helmingi, hristu kammuspjöldin (10 mínútur) og bætið seinni hálfleiknum við salsa frá iluk mangóinu. Ristað hörpuskel í þurrum pönnu og borðuðu með salsa.
Þessi hluti af hörpuskelum inniheldur 38 grömm af próteini - meira en helmingur daglegs norms.
Samtals: 400 hitaeiningar.
TOTAL: 1500 Kalsíum.
Líkaminn mun þakka þér fyrir, ef þú, í viðbót við næringaráætlunina, mun einnig útlista þjálfunaráætlunina.
Þú hefur efni á :
- glas af bleikum víni til kvöldmatar (120 hitaeiningar)
Verður að gefast upp :
- krem í smoothies - skiptu þeim með mjólk (45 hitaeiningar); og feta (75 kaloría).