Sund, vatnslíf og leikfimi fyrir barnshafandi konur eru áfram í vopnabúr af væntum mæðrum. Þú getur einnig framkvæmt æfingar fyrir slökun og yfirborðslegur teygja á vöðvum og liðböndum. Flókin miðar að því að draga úr sársauka í bakinu, bæta tilfinningalega og líkamlega ástandið. Þú getur gert æfingar daglega fram að fæðingu. Sem afleiðing af því að framkvæma þessar æfingar á meðgöngu:
Fósturþrýstingur á hryggnum minnkar og hættan á að klípa taugaendann í hryggjarliðum minnkar;
Blóðrásir batna - fyrirbyggjandi bjúgur og æðahnútar;
verkur í hálsi og mjaðmagrind minnka, líkamshiti bætist og vöðvarnir á brjósti og öxlum styrkjast.
Verið varkár! Á meðgöngu er ekki mælt með því að gera djúp teygja æfingar. Verulega eykur magn hormón relaxin, aðgerðin miðar að því að auka mýkt í liðböndum og brjóskum, til að auðvelda ferlið við fæðingu og yfirferð barnsins í gegnum fæðingarganginn. Heildarþyngd sveigjanleika á meðgöngu eykst, en á sama tíma eykst álag á liðum og beinum. Ófullnægjandi þjálfaðir liðbönd mega ekki vera tilbúin fyrir nýjar aðstæður. Þess vegna eru meðal væntanlegra mæður tíðari tilfelli af meiðslum á liðum, sundrungum og sprains.
Hita upp
Áður en þú byrjar í nokkrar mínútur skaltu ganga rólega í herberginu og gera 2-3 öndunaræfingar.
"Foss"
Standa beint, anda inn. Teygðu hornpunktinn upp og teygja alla hrygginn. Með útöndun, hægðuðu hæglega á bakið, teygðu herðar þínar inn og hendur á kné, renna þeim niður á læri. Leggðu höfuðið niður, ýttu á höku þína á brjósti þínu. Gerðu hámarks halla áfram og haldið áfram að ná niður. The brjósthol hluti af hryggnum á sama tíma, arch, teygja blaðina upp. Á næsta innblástur, beygðu þig rólega, rétta þig aftur. Stækkun smám saman, hryggjarliðið á bak við hryggjarlið, snúið höfuð og hálsi í upphafsstöðu. Standa beint, taktu nokkrar rólegar andar og útöndanir. Endurtaktu æfingu 3-4 sinnum.
"Mountain"
Standið á öllum fjórum með áherslu á olnboga og kné. Leggðu axlana niður þannig að mjaðmagrindurinn sé mun meiri. Setjið höfuðið á bursta, Þú getur notað kodda, en hægt er að draga hendur fram eða meðfram líkamanum. Snúðu höfuðinu við hliðina eða hvíldu á enni þínu. Bein og mjaðmir skulu vera á sömu línu, hornrétt á gólfið. Slakaðu á efri hluta líkamans alveg. Horfa á bakið: beygjur og beygjur ættu ekki að vera. Haltu áfram að anda. Lengd æfinganna er 1-2 mínútur.
Athygli: "Mountain" er ekki mælt með eftir 34-35. viku meðgöngu.
"Góður köttur / vondur köttur"
Stattu á fjórum með áherslu á lófa og hné. Lægðu höfuðið og slakaðu á hálsinn. Við innöndun, beygðu hámarki í lendarhrygg og brjósthol. Lyftu höfuðinu, dragðu aftur með bakhlið höfuðsins. Öxl ekki klemma, þvert á móti, dreifa þeim breiðum. Leggðu magann alla leið á gólfið. Við útöndun skaltu taka gagnstæða stöðu. Snúðu bakinu eins langt og hægt er. Endurtaktu æfingu 3-4 sinnum.
Extrusion
Þessi tilhneiging eykur hreyfanleika liðanna, stækkar vöðvana aftan. Sitjandi á gólfinu, halla sér aftur á móti veggnum, beygðu fætur á kné, mjaðmirnar opna. Hendur liggja frjálslega á mjöðmunum. Reyndu að tengja sóla fæturna. Ekki snerta mjaðmirnar á hæðinni. Til þæginda er jafnvel hægt að setja kodda undir hverju hné. Æfingin er best gerð með lokuðum augum, alveg slakandi á vöðvum í andliti, hálsi og öxlum. Við innöndun, dragðu kórónu upp, teygja hrygginn og örlítið beygja í neðri bakinu. Haltu andanum í nokkrar sekúndur. Við útöndun, slakaðu á öllum vöðvum, þú getur örlítið snúið bakinu og sutulið öxlina. Auk þess að auka hreyfanleika liðanna og teygja vöðvana aftan móðir framtíðarinnar, mun þessi æfing hjálpa þér að verulega bæta blóðrásina í grindarholinu.
Stretching á vöðvum í brjósti og axlir
Setjið á knéum þínum, sem snúa að veggnum. Leggðu mjöðmina mikið og hvíldu á neðri fótinn. Hné í þessu tilfelli er beint að hliðum og fætur við hvert annað. Beinin eru lækkuð, bítarnir þrýsta á hæla. Lyftu upp hendurnar og límdu við vegginn. Fjarlægðin milli lófa er 5-30 cm. Gerðu sléttan, réttan andann. Teygðu kórónu upp. Við útöndun beygja örlítið í bak og brjósthol. Reyndu að þrýsta á framhandlegginn við vegginn og lófa halla svolítið hærra. Brjóstið er meira og meira að "falla niður". Andaðu rólega út, láttu sléttu út í loftið, haltu í þessari stöðu í 1-2 mínútur. Finndu hvernig vöðvarnir í hálsi, axlir og mitti slaka á og teygja, sársauki í neðri bakinu minnkar, hjartsláttur eðlilegist og anda, og einnig æfa vöðva brjósti.
Slökun á hálsi
Sitjandi á gólfinu skaltu setja kodda undir rassinn þinn. Beygðu fæturna í kné, hristu fæturna. Hendur liggja frjálslega á mjöðmunum. Slakaðu á vöðvum í mjaðmagrindinni, öxlbandi og handleggjum. Taktu nokkrar hringlaga hreyfingar hægra megin og síðan til vinstri. Haltu bakinu strax, ekki spennu. Gerðu 5-6 beygjur í hverri átt.
Snúningur
Sitjandi á gólfinu, þynntu fæturna að hámarki, beygðu þá alveg í hringina. Leggðu hendurnar í mjöðmunum. Ekki losa þig við. Taktu andann. Við útöndun skaltu snúa líkamanum til hægri og líta á bak við hægri öxlina. Haltu framlengingu hryggsins. Hjálpa sjálfum þér með hendurnar og ýttu létt á mjöðmunum. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Farðu aftur í miðjuna og slakaðu á bakið. Endurtaktu til vinstri.
Full slökun
Liggja á hliðinni, krulla upp. Höft kreista eins nálægt maga og mögulegt er. Fæturnir eru beygðir á kné. Hökan er ýtt á brjósti. Hægri höndin undir höfuðinu, vinstri handlegginn um fæturna. Bakið er ávalið, hálsinn er slaka á. Haltu ekki andanum, andaðu rólega. Haltu stöðuinni í 5-7 mínútur og breyttu síðan hliðinni.