Gera æfinguna "Bæn", sem stendur fyrir framan spegilinn í prófílnum - þú munt sjá hvernig vöðvarnir virka og brjóstið rís upp.
Ganga á staðnum
1. Lyftu handleggjunum á axlirnar.
2. Ganga í stað samtímis með hringhreyfingum á höndum í öxlsliðunum áfram (10 sinnum).
3. Halda áfram að ganga + hringlaga hreyfingar afturábak (10 sinnum).
Jerking með hendurnar
1. Fætur á breidd öxl, handlegg með líkama.
2. Taktu hendurnar til baka, láttu þá rækilega hreyfingu aftur frá þér, eins og þú byrjar.
Kveikja á spennu vöðvaspennunnar.
4. Fylgdu stellingunni.
Við endurtaka 15 sinnum.
"Kreista"
1. Legur axlarbreidd í sundur.
2. Taktu smá handklæði í hönd.
3. Lyftu vopnunum upp á brjóstastigið og dragðu út fyrir framan þig.
4. Bein hendur til að snúa í mismunandi áttir handklæði (20 sinnum).
Markmið fyrir vegginn
1. Standið í fjarlægð 50 cm frá veggnum, fætur öxlbreidd í sundur.
2. Dragðu hendurnar fram og ýttu á hnefana þína við vegginn (20 sinnum).
Teygja
1. Legur axlarbreidd í sundur.
2. Lyftu vopnunum með útbrekkunni á brjósti.
3. Smíðlega, breiða hendur sínar út í hliðina, teygðu útbrekkuna.
4. Læstu stöðu og falt handleggjunum yfir brjósti þinn (10 sinnum).
Lyftu handleggjunum yfir höfuðið og endurtaktu sömu lárétta hreyfingu sem streymir yfir höfuðið (10 sinnum).
1. Fætur á breidd axlanna, hendur til að ganga fyrir brjóst.
2. Tengdu lófana fyrir framan brjóstið og ýttu á einn lófa á hinn og beita átaki (að minnsta kosti 30 sinnum).
Sitjandi og liggjandi "lófa á borðið"
1. Setjið á stól fyrir framan borðið.
2. Haltu lófunum á borðið og ýttu á það með höndum þínum (20 sinnum hvor).
"The Lizard"
1. Leggðu í magann, leggðu hendurnar á herðar þínar (eða hendurnar á bak við höfuðið).
2. Lyftu hæglega upp efri hluta skottinu.
3. Læstu hámarksstöðu í 25 sekúndur.
4. Leggðu skottinu niður á gólfið. Endurtaka 10 sinnum.
"Í tyrkneska"
1. Setjið niður "í tyrkneska", beygðu handleggina í olnboga, ýttu á olnbogana á líkamann.
2. Fingrar að setja á herðar, halda öxlblöðunum og færa axlana til skiptis (eins og í hring) - upp, aftur, niður og áfram.
Ýta upp
1. Lie á magann.
2. Leiðið hendur á gólfið og lyftu líkamanum.
3. Klippið af gólfinu, hámarka rétta hendur (að minnsta kosti 10 sinnum).
"Vog"
1. Taktu dumbbells, liggja á bakinu, breiða út handleggina með lóðum 1,5-2 kg hvert.
2. Lækkaðu sífellt þynnt og örlítið bogið við olnbogana með höndunum (10 sinnum).
Framkvæma æfingu á þröngum bekk (eða á tveimur þröngum hægðum), liggja meðfram því.
Stuðningurinn ætti að vera þegar bakið, aðeins þá munu vöðvarnir virka rétt.
1. Setjið á stól.
2. Taktu lóðum í báðum höndum
3. Dragðu hægri handlegginn út með dumbbell með mjöðminni og vinstri hendi upp á brjósti.
4. Breyttu handfanginu án þess að beygja vopn í olnboga.
Endurtaka 10 sinnum.
Til þess að framkvæma þessar æfingar þarftu ekki aðeins auka tíma, heldur einnig sérstakt tækni. Frammistöðu þessara æfinga krefst sérstakrar álags og því mun ekki vera hentugur fyrir alla stelpur. Eftir allt saman, hafa margir einstaklingar eigin líkamlega fötlun og sjúkdóma.
Ef til dæmis stúlka þjáist af astma í berklum kann hún að vera bönnuð af ýmsum æfingum á hermum, og örugglega hvaða líkamlega virkni. Þess vegna skaltu fyrst koma heilsunni aftur í eðlilegt horf, og þá gera mismunandi æfingar.